Долгое время существовало мнение, что все жиры нездоровые. Однако это неправда! Жиры считаются все более здоровыми и даже занимают центральную часть в некоторых формах питания (например, в кето диете). Теперь критики нападают на углеводы, но это снова совсем другая тема. Здесь речь пойдет о жирах, какие из них полезны, какие нет, и как включить здоровые жиры в свой рацион и использовать их на кухне.
Жиры можно считать основным компонентом здоровой и сбалансированной диеты. Они выполняют различные функции в организме человека, такие как хранение энергии, транспортировка и растворение жирорастворимых витаминов, защита органов, таких как сердце, нервы или построение клеток. Определенные жирные кислоты, такие как омега-3, даже обладают антиоксидантным действием, положительно влияют на иммунную систему и оказывают противовоспалительный эффект. Таким образом, жир является здоровым и даже жизненно важным.
Жир, принимаемый через пищу, не хранится в организме непосредственно в виде жировых отложений. Фактически, было обнаружено, что диета с низким содержанием жиров может даже привести к избыточному весу. Связано это с тем, что здесь недостающие калории часто компенсируются слишком большим количеством простых углеводов (сахара). Так, например, продукты с пониженным содержанием жира часто обогащаются (рафинированным) сахаром. Слишком большое количество сахара, в свою очередь, откладывается в виде жира в теле.
Виды жирных кислот
Есть насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые в основном содержатся в продуктах животного происхождения, но также в некоторых растительных продуктах, таких как кокосовый жир, в то время как вторые в основном содержатся в растительных продуктах.
Некоторое время считалось, что, прежде всего, насыщенные жиры приводят к повышенному уровню холестерина и сердечно-сосудистым заболеваниям. Между тем, однако, это снова подвергается сомнению, потому что насыщенные жиры, такие как масло, также выполняют различные функции в организме. Тем не менее их не следует употреблять в избытке. Организму нужны ненасыщенные жирные кислоты, которые можно найти в орехах, растительных маслах холодного отжима, в авокадо. Не обойтись нам и без омега-3 и омега-6.
Трансжиры – нездоровые жиры
Это те жиры, которые могут подтолкнуть уровень холестерина вверх и привести к увеличению веса. Это трансжиры, которые изготавливаются промышленным способом. Этот производственный процесс денатурирует первоначально здоровые жиры, что делает их негодными для нашего организма. Это маргарин и спред, фаст-фуд, жареные блюда. Обязательно потребляйте как можно меньше этих продуктов.
Жир содержит больше килокалорий на грамм, чем углеводы и белки, и поэтому он также должен составлять небольшую долю рациона. Используйте небольшие количества для приготовления пищи или как часть салатной заправки, время от времени ешьте различные орехи и ядра, например, в качестве закуски или части завтрака, смешивайте растительные масла холодного отжима в салате и время от времени балуйте себя высокожирной рыбой, такой как лосось, форель или скумбрия, ешьте авокадо.
Рассмотрим 5 здоровых жиров.
Сливочное масло
Масло довольно долгое время имело плохую репутацию, и многие предпочитали маргарин, пока не обнаружили, что закаленные жиры маргарина (трансжиры) совсем не здоровы. Говорят, что тип и состав жирных кислот в сливочном масле хорошо обрабатываются организмом и частично даже положительно влияют на микрофлору кишечника.
Кроме того, сливочное масло, в частности, содержит витамины К и А. Масло и особенно масляный жир (также известный как топленое масло) имеет высокую точку дымления (температура, при которой жир начинает разлагаться и, следовательно, становится нездоровым) и поэтому хорошо подходит для обжаривания и выпечки. Лучше всего прибегать к органическому маслу и масляному салу.
Кокосовый жир
Так же, как и масло, кокосовый жир содержит в основном ненасыщенные жирные кислоты, которые, как вы знаете, оказывают положительное действие на организм, выполняют различные функции и даже могут действовать против вирусов, бактерий и грибов. Кокосовый жир (как и масло) имеет высокую точку плавления и поэтому хорошо подходит для обжаривания или выпечки.
Масло оливковое
Содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые, как говорят, оказывают положительное влияние на уровень холестерина. В то же время оливковое масло холодного отжима содержит фитохимикаты, предназначенные для противовоспалительного и антиоксидантного действия. Оливковое масло имеет более низкую точку дыма, чем масло или кокосовый жир, поэтому оно не должно нагреваться слишком сильно и использоваться только для жарки при низких температурах. Его можно использовать для заправок и салатных соусов.
Льняное масло
Является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Важно потреблять достаточное количество их в рационе. Льняное масло не следует нагревать.
Масло грецкого ореха
Грецкие орехи положительно действуют на уровень холестерина. Кроме того, масло содержит витамин Е, который обладает антиоксидантным и клеточным защитным действием, а также некоторые витамины группы В, минералы, такие как калий и магний, которые, среди прочего, важны для мышц. Это масло не должно нагреваться, потому что жирные кислоты денатурируются, что может быть вредным для здоровья.
