Вы наверняка знаете, что некоторые продукты, съеденные во время завтрака, насыщают нас и наполняют энергией, улучшают общее состояние здоровья. Более того, говорят эксперты, правильное питание утром может принести организму существенную пользу, предотвратить различные заболевания, укрепить иммунную систему и продлить жизнь. Вот лучший выбор для завтрака.
Овсянка
Овес помогает контролировать уровень глюкозы и инсулина в крови. Люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, в частности цельнозерновой, имеют значительно меньший риск развития заболеваний.
Кроме того, другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что у людей, которые ели 100 граммов овса в день, снизился уровень «плохого» холестерина и уменьшилась окружность талии по сравнению с теми, кто ел 100 граммов лапши из пшеничной муки в день. В группе, употреблявшей овес, в целом снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринемии благодаря более высокому потреблению клетчатки.
Семена чиа
Исследование 2010 года показало, что люди с диабетом, которые регулярно ели семена чиа, испытали улучшения - нормализовалось давление и уровень сахара в крови. Более того, семена чиа полны антиоксидантов, которые могут защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами.
Семена льна
Знаете ли вы, что ваше тело не может естественным образом производить альфа-линоленовую кислоту? Вот почему очень важно получать эти жирные кислоты из продуктов, например, из семян льна. Это позволит снизить риск развития воспалительных процессов, а все, что вам для этого нужно сделать, - просто добавить пару столовых ложек семян в йогурт, кашу или салат.
Лук
Лук содержат определенные соединения, которые помогают предотвратить развитие рака. Эти соединения высвобождаются при измельчении или жевании овоща, запускают процесс детоксикации, оказывают противовоспалительный эффект.
Ягоды
Испанское исследование 2013 года показало, что люди, которые употребляли в пищу ягоды хотя бы пару-тройку раз в неделю, имели на 30 % меньший риск смерти. Исследователи полагают, что это увеличение продолжительности жизни может быть связано с высокой концентрацией в ягодах полифенолов, что снижает риск многих хронических заболеваний. Антиоксиданты, которых в ягодах также немало, помогают существенно снизить уровень холестерина.
Брокколи
Эти крестоцветные овощи вместе с брюссельской, цветной и обычной капустой являются источником многих питательных веществ, что делает их отличным дополнением к утреннему приему пищи.
Что такого удивительного в этом конкретном семействе овощей, так это то, что они действительно могут активировать собственную врожденную систему детоксикации организма. Добавьте сюда такой эффект, как защита от сердечно-сосудистых заболеваний, и вы точно захотите есть брокколи на завтрак!
Зелень
Говоря об овощах, диетологи настоятельно рекомендуют увеличить потребление листовой зелени во время завтрака, например добавив немного шпината в яичницу или в смузи. Повышенное потребление зелени снижает риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.
Если у вас нет под рукой свежей зелени для смузи, вы можете использовать измельченную зелень для получения сопоставимых преимуществ.
Бобовые
Исследование 2004 года показало, что всего две столовые ложки бобовых в день снижают риск смерти на 8 %. В частности, употребление фасоли и чечевицы дважды в неделю снижает риск рака толстой кишки.
Дело в том, что бобовые содержат изрядную дозу белка, сложных углеводов, в частности клетчатки, и необходимых микроэлементов, что укрепляет иммунную систему.
Лосось
Если вы поклонник этой жирной рыбы, вот хорошие новости: согласно данным Американской кардиологической ассоциации, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, снижают риск сердечных заболеваний. Кроме того, исследование, проведенное в Гарварде в 2013 году, показало, что люди, которые ели большое количество рыбы, имели на 27 % меньший риск смерти, вероятно, из-за того что в их крови был обнаружен самый высокий уровень омега-3 жирных кислот.
Не знаете, как добавить эту рыбу в свой здоровый завтрак? Попробуйте положить ее на ломтик цельнозернового тоста с авокадо или сделайте боул со сваренными вкрутую яйцами, киноа и зеленью.
Грейпфрут
Грейпфрут является отличным источником витамина С, потребление которого снижает уровень смертности, особенно от сердечных заболеваний. Он также богат калием, минералом, который играет ключевую роль в здоровье сердца.
В ходе одного исследования 2012 года эксперты обнаружили, что у людей, которые ели грейпфрут ежедневно в течение шести недель, наблюдалось значительное снижение артериального давления, что является основным фактором риска сердечных заболеваний. Мало того, они также продемонстрировали снижение уровня "плохого" холестерина.
Орехи
Согласно исследованию, проведенному Гарвардской медицинской школой в 2013 году, грецкие орехи или миндаль не только добавляют оригинальный аромат и вкус вашей привычной овсяной каше или йогурту, но и прибавляют вам годы жизни!
У людей, которые ежедневно ели 30 граммов орехов, вероятность смерти от какой-либо причины на 20 % ниже. Исследователь Чарльз Фукс предположил, что это может быть связано с тем, что орехи помогают стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым потенциально снижая риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Йогурт
Добавляете ли вы йогурт в свой утренний смузи или наслаждаетесь им, смешав его с фруктами и орехами, вы будете рады узнать, что существует масса исследований, подтверждающих, что этот кисломолочный продукт крайне полезен для здоровья.
У тех, кто ест йогурт на постоянной основе, риск высокого кровяного давления на 16 % ниже, чем у тех, кто ест его менее одного раза в месяц. Это может быть связано с тем фактом, что йогурт богат кальцием, который снижает кровяное давление.
Не нужно забывать и о том, что употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, может увеличить продолжительность вашей жизни. Разумеется, лучше есть йогурт без добавок и ароматизаторов.
Творог
Творог не только богат белком, но и является хорошим источником фосфора, что благотворно влияет на состояние костей. Исследования показали, что употребление этого молочного продукта также может снизить инсулинорезистентность, тем самым предотвращая развитие диабета 2-го типа и сердечных заболеваний.
К тому же творог - один из самых универсальных продуктов для завтрака. Вы можете наслаждаться им, намазав его на цельнозерновые тосты и выложив сверху спелые помидоры, или соединить с измельченными орехами, яблоками и корицей.
