Любопытно узнать один из самых эффективных секретов похудения и здоровья всех времен? Трюк, который почти гарантирует, что вы останетесь сытыми, сбрасывая лишние килограммы? Ответ довольно прост: ешьте больше клетчатки, чего многие люди в настоящее время не делают.
Люди должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они придерживаются диеты в 2000 калорий. Но многие из нас не едят это количество. Средняя женщина съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день. Для справки, это эквивалентно потреблению всего одного большого яблока и трех столовых ложек нута!
Часто упускаемое из виду питательное вещество, которое является неперевариваемым материалом, содержащимся во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, является одновременно чрезвычайно полезным для здоровья, что делает его жизненно важным компонентом любой диеты. А когда вы потребляете недостаточно клетчатки, в вашем организме могут происходить какие-то сбои, о которых вы совершенно не подозреваете. Вот некоторые из них.
Запоры
"Если вы страдаете запорами, это может быть признаком дефицита клетчатки, - говорит диетолог Ильзе Шапиро, доктор медицинских наук. - Диета, богатая клетчаткой, позволяет большему количеству воды оставаться в вашем стуле, облегчая прохождение через кишечник. Когда мы не получаем достаточного количества этого вещества, это замедляет нашу пищеварительную систему и затрудняет удаление отходов".
Постоянный голод
Если вы когда-нибудь съедали огромный поднос куриных наггетсов и картофеля фри только для того, чтобы вскоре обнаружить, что у вас урчит в животе, это, скорее всего, потому, что в вашей еде не хватало клетчатки. Клетчатка помогает замедлить процесс пищеварения и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.
Лишний вес
"Когда мы не едим достаточно клетчатки, мы, как правило, более голодны и более склонны к перееданию", - объясняет Шапиро. Как вы можете предположить, с перееданием приходит увеличение веса. Так что верно обратное: когда вы будете есть клетчатку, вы почувствуете себя сытым и сможете похудеть.
Вялость
Повышение уровня сахара в крови также может вызвать у вас чувство вялости — даже если вы выспались накануне. Когда вы едите недостаточно клетчатки, ваш организм быстрее усваивает простые углеводы, которые затем быстро попадают в кровь. Чтобы поддерживать свой уровень энергии и сахара в крови стабильным в течение дня, съешьте источник сложных углеводов, наполненный клетчаткой, с небольшим количеством белка и жира.
Высокий уровень холестерина
Согласно мета-анализу, опубликованному в Американском журнале клинического питания, чем меньше растворимой клетчатки вы потребляете (такой вид содержится в изобилии в овсянке, фасоли и брюссельской капусте), тем выше риск повышения уровня холестерина, тем выше ваш риск. Ученые предполагают, что клетчатка действует как магнит, когда движется по кишечнику, притягивая и выводя закупоривающие артерии бляшки, которые в противном случае повышали бы уровень холестерина.
Желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота
Это звучит нелогично, но вы можете чувствовать дискомфорт в кишечнике, когда не едите достаточно клетчатки, точно так же, как если вы едите слишком много клетчатки. На самом деле, эти два понятия взаимосвязаны. Клетчатка - это неперевариваемый углевод, а это значит, что ваше тело не расщепляет ее для использования в качестве энергии. Вместо этого ваше тело использует его либо в качестве массы для вашего стула, либо в качестве пищи для ваших здоровых бактерий. Когда бактерии разрушают клетчатку, выделяется газ, который может вызвать вздутие живота. Если вы некоторое время не кормили своих кишечных бактерий, им может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как снова расщепить эту пищу.
Как добавить больше клетчатки в свой рацион
Добавить больше клетчатки в свой рацион на самом деле очень просто! Просто не забудьте медленно увеличивать ее количество, а также повышайте потребление жидкости, чтобы сдерживать вздутие живота и газы.
Если белый хлеб или рис являются основными продуктами в вашем рационе, замените их на продукты, наполненные клетчаткой. Отличным выбором будет киноа и цельнозерновой хлеб, бобовые.
Добавляйте фрукты, овощи в каждый прием пищи
Если ведение журнала ежедневного потребления клетчатки кажется совершенно нереальным, вы можете убедиться, что достигаете рекомендуемых 32 граммов в день, просто добавляя одну или две порции фруктов, овощей или цельного зерна в каждый прием пищи. Фрукты, овощи и цельные злаки - все это отличные источники клетчатки.
Замените соки на смузи
Свежие соки могут содержать изрядную порцию витаминов, но процесс приготовления сока удаляет клетчатку из фруктов и овощей, поэтому вы в основном получаете углеводы и сахар — не то, что вам нужно. В смузи, с другой стороны, используются цельные фрукты и овощи, включая кожуру, семена и мякоть, что означает, что вы сохраняете всю клетчатку.
Оставьте кожуру
Вы, вероятно, слышали, что фрукты и овощи, такие как картофель, груши и яблоки, являются надежными источниками клетчатки, но это только в том случае, если вы также потребляете их кожуру. Чтобы избежать попадания каких-либо остатков пестицидов, скрывающихся в вашей пище, тщательно вымойте их.
Ешьте больше бобов
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются одними из самых мощных источников клетчатки, в количестве от 15 до 12 граммов на чашку. Добавляйте их в салаты, рецепты супов с рисом и овощные гарниры, чтобы воспользоваться их преимуществами.
Замените хлопья на овсянку
Если вы не можете представить, как начинаете свое утро без каши, по крайней мере, наполните свою миску овсянкой медленного приготовления. У вас нет 30 с лишним минут, чтобы каждое утро ждать, пока она приготовится? Приготовьте порцию овса на ночь.
Замените чипсы на попкорн
Выбросьте эти жирные пакеты с чипсами без волокон и замените их пакетом попкорна. Многие люди не понимают, что воздушный попкорн - это цельное зерно, содержащее 5 граммов клетчатки и всего 120 калорий в порции из 4 чашек.
Ешьте орехи
Орехи, такие как миндаль, чаще всего рекламируются за их белок и полезные жиры, но они также являются твердыми источниками клетчатки. Храните пакетик ассорти из орехов в своей машине и ящике стола, чтобы у вас была готовая нескоропортящаяся сытная закуска всякий раз, когда вы голодны.
Добавьте семена льна или чиа в коктейли
Добавьте столовую ложку семян льна или семян чиа (2-5 граммов на столовую ложку) в ваши коктейли, заправки для салатов и йогурт.
Вот и все ценные советы. Следовать этим принципам не так уж и сложно.
