Что только не предпринимают люди, имеющие проблемы со сном: от медитаций до приема мелатонина. Кто-то следит за количеством потребления кофе, кто-то считает овец, но мало кто знает о том, какое огромное влияние может оказать ваше привычное меню на скорость засыпания и качество сна.
Ученые заметили, что полноценный сон играет важнейшую роль для регулирования работы таких важных гормонов, как лептин и грелин. Именно они влияют на наш аппетит. Таким образом, процессы насыщения и отдыха связаны невидимыми нитями сопричастности.
Мы расскажем вам о продуктах и основных правилах приема пищи, которые навсегда помогут забыть о бессоннице.
Не пропускайте завтрак
Завтрак имеет важное значение для нашего здоровья. Начните свой день с еды, богатой клетчаткой, полезными жирами и белком. Желательно, чтобы ваш завтрак был с низким содержанием сахара. Например, вы можете комбинировать следующие продукты по утрам: домашнюю гранолу, греческий йогурт, орешки, свежие фрукты. Если вы любите овсянку, то лучше всего ее не варить, а залить молоком и дать настояться ночь в холодильнике. Вместо привычного кофе попробуйте готовить по утрам полезные смузи из фруктов, овощей, зелени, имбиря и т. д. Также можно приготовить тосты из цельнозернового хлеба, смазать их арахисовым маслом, а затем присыпать кусочками фруктов и кунжутом.
Не пейте алкоголь перед сном
Мы все знаем о том, что не стоит пить кофе перед сном, так как он блокирует выработку гормона, отвечающего за усталость. Однако алкоголь, выпитый в вечернее время, может вызывать бессонницу. Механизм его вредного действия заключается в нарушении циклов сна, в частности негативном влиянии на фазу быстрого сна.
Да, алкоголь может быстро расслабить ваше тело и помочь уснуть, но также он может и снизить общее качество вашего отдыха. Кроме того, спиртные напитки угнетают естественное производство мелатонина в вашем организме.
Убедитесь, что получаете необходимое вам количество калорий за день
Специалисты считают, что недостаточное питание может ухудшить качество вашего сна. Наш организм может спутать импульсы голода, жажды и усталости. Поэтому для оптимизации вашей энергии и циклов сна важно соблюдать свой водный баланс и сбалансированно питаться.
Помните о том, что, когда вы спите, ваш организм продолжает работать, поэтому важно давать ему достаточное количество топлива в виде еды и питья в течение дня.
Не кушайте непосредственно перед сном
Исследования показывают, что поздний прием пищи может плохо влиять на ваш сон. Лучше всего ужинать примерно за три часа до предполагаемого отхода ко сну. Старайтесь кушать в это время что-нибудь легкое. Желательно избегать жареного, острого и жирного. Из продуктов избегайте шоколада, помидоров, газированных напитков и цитрусовых.
Добавьте в свое меню побольше клетчатки
Чтобы получить качественный ночной сон, добавьте в свой рацион побольше питательных веществ: белки, цельные злаки, ягоды, фрукты и овощи. Более всего наш сон поддерживают кальций, магний, цинк, клетчатка, мелатонин, а также витамины группы В. Вместо обычного хлеба выбирайте цельнозерновой. Также увеличьте количество потребляемых вами бобовых, орехов и ягод.
Умные перекусы
Если за час до сна ваш живот начинает урчать от голода, совсем не обязательно мучить себя, отказывая в еде. Вполне допустимы правильные перекусы, чтобы чувствовать себя комфортно и задремать. В это время можно съесть немного чернослива. Этот уникальный продукт содержит в себе магний, кальций и витамин В6. Все эти вещества положительно влияют на выработку гормона сна - мелатонина. Еще одним из хороших вариантов умного перекуса является банан, ведь в нем содержатся клетчатка, серотонин, магний и калий. Киви тоже способен улучшить сон.
Сила вишневого сока
Сок вишни обладает хорошими противовоспалительными свойствами. Также в нем содержится мелатонин. Исследования показали, что люди, выпивающие вечером стакан вишневого сока, засыпают быстрее.
