Наше сердце и сосуды с возрастом начинают работать хуже. И зачастую в этом виноват холестерин. У всех нас достаточно сложные отношения с ним. С одной стороны, без него наш организм не может выполнять определенные функции. С другой, его избыток приводит к закупорке сосудов и появлению проблем с сердцем. Уровень холестерина в крови во многом повышается из-за неправильного питания. Соответственно, снизить его можно, если скорректировать рацион. Это не значит, что вам придется сидеть на диете.
Уровень холестерина можно снизить
К счастью, уровень холестерина можно контролировать и без приема лекарств. Достаточно скорректировать свой рацион. При повышенном уровне холестерина рекомендуется отказаться от красного мяса, алкоголя, фаст-фуда и вредных полуфабрикатов. Чтобы снизить его, старайтесь есть больше жирной рыбы, цельнозерных продуктов и фасоли. Также полезны овсяные хлопья, орехи, яблоки, авокадо и клубника. Подсолнечное масло можно заменить на оливковое. А сыры и мясо - на тофу.
Полезная пища необязательно должна быть однообразной и пресной. Есть немало способов разнообразить свое меню, добавив в него продукты, снижающие холестерин. Какие вкусные блюда способны держать его показатели в норме? Расскажем ниже.
Сэндвич с красной рыбой и авокадо
Отказ от привычных бутербродов - это лучший способ не только снизить холестерин, но и снять нагрузку на пищеварительную систему. Колбаса, грудинка, жирные плавленные сыры не принесут пользы вашему организму. Если вы все же любите сэндвичи, подберите для них правильную начинку. Например, для снижения холестерина можно класть на бутерброды рыбу. И необязательно красную. Подойдут любые жирные, но не слишком соленые виды.
А вместо сыра или сливочного масла можно смазать сэндвич мякотью авокадо. В ней содержится много полезных жиров и белка. И обязательно замените привычный белый хлеб на цельнозерновые булочки. Они состоят из сложных углеводов, что тоже полезно для вашего сердца и сосудов.
Овсяные оладьи с яблоками с корицей
Овсяные хлопья - это полезный вариант для завтрака. Их регулярное употребление способно поддерживать холестерин в норме. Это доказало исследование, опубликованное в научной журнале "Обзор питания". Ученые выяснили, что люди, которые постоянно едят цельнозерновые овсяные хлопья, имеют более низкий уровень холестерина в крови. Если вы ищете вкусное блюдо для завтрака, выберите овсяные оладья с яблоками. Эти фрукты содержат много клетчатки, а пектин в их кожуре тоже снижает холестерин.
Средиземноморский завтрак с сыром буратта
Средиземноморская диета считается одной из самых сбалансированных и полезных. И речь не идет о голодании. Ее составители предлагают есть больше цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, свежей рыбы. Если вы хотите позавтракать в средиземноморском стиле, попробуйте собрать такое блюдо. Положите в тарелку кусочки цельнозернового хлеба, добавьте к нему семена чиа и тыквы, положите орехи и любые свежие овощи. Чтобы блюдо было более питательным, ешьте такую смесь с сыром буратта. Добавьте свежей зелени и лука, а затем посыпьте тарелку приправами.
Лосось на гриле с нутом
Лосось - красная рыба, которая богата омега-3 жирными кислотами. Их полезно употреблять в пищу, чтобы поддерживать красоту волос, кожи и ногтей. Но без омега-3 кислот невозможно себе представить и работу сердца. Лосось станет источником белка и полезного жира для вашего сердца. Ешьте его с нутом. Это тоже белковый продукт, который также содержит в себе много клетчатки. Вместе они могут помочь снизить уровень холестерина в крови и улучшить пищеварение. Запекайте или отваривайте лосося, а вот от его жарки на масле лучше отказаться.
Веганская колбаса с овощами
Избыток красного мяса в рационе часто приводит к повышению холестерина. Колбаса - это один из самым популярных продуктов, ее, наверное, любит почти каждый из нас. Увы, она содержит в себе консерванты, вредные жиры и усилители вкуса, которые в целом плохо влияют на здоровье. Если у вас есть возможность, старайтесь есть веганскую колбасу. Ее обычно готовят из тофу или сои. Добавляйте ее к тушеным овощам, но не обжаривайте на масле. По вкусу она почти не уступает мясной колбасе, но оказывает намного меньшую нагрузку на ваши сосуды.
Бургер с тунцом
Всем нам иногда хочется съесть какой-нибудь вредный фастфуд. От одного бургера в месяц уровень холестерина не поднимется. Но слишком часто баловать себя фастфудом все же не стоит. Если вы хотите съесть бургер, попробуйте сделать его дома. Жирную мясную котлету можно заменить на филе тунца, обжаренного без масла. Эта еще один вид жирной рыбы, который содержит в себе много омега-3 кислот. Ешьте тунец с цельнозерновой булочкой. Добавьте больше свежих овощей и откажитесь от жирного майонеза.
Средиземноморская яичница с тофу
Это еще одно блюдо, относящееся к средиземноморской диете. Тофу - это вкусная и питательная замена красного мяса. В отличие от жирных котлет, его можно есть почти без ограничений. Добавьте тофу в свою яичницу вместо колбасы или ветчины. Обжарьте его на оливковом масле, а затем добавьте к блюду побольше свежих овощей и зелени.
Ягодное смузи из авокадо
Сладости не так пагубно влияют на здоровье сердца, как жирная пища и красное мясо. И все же их употреблением тоже лучше не злоупотреблять. Сладкая выпечка и шоколад провоцируют скачки сахара в крови, что тоже не слишком полезно для сердца. Если вы хотите побаловать себя десертом, делайте ставку на ягоды и фрукты.
Например, для здоровья сердца будет полезно смузи из черники, ежевики, малины и клубники. Последняя особенно полезна, так как в ней содержится немного пектина, снижающего уровень холестерина в крови. Смешайте ягоды вместе, а затем добавьте в смузи немного мякоти авокадо. Оно поможет сделать десерт более питательным и сытным.
Тако из черной фасоли и сладкого картофеля
Тако - это популярное блюдо из мексиканской кухни, которое станет полезной заменой нашей любимой тушеной картошки. Готовьте его с бататом, а обычную фасоль замените на черную. В ней содержится больше растворимой клетчатки, которая полезна не только для сердца, но и для здоровья кишечника. Тушите тако на воде или добавьте немного оливкового масла. Это блюдо, кстати, подойдет и для вегетарианцев, ведь в нем не содержится мяса или рыбы.
Полезная овсянка с арахисовым маслом и бананом
О пользе овсяных хлопьев мы говорили выше. Из них можно готовить не только оладьи, но и сытную кашу для завтрака. В овсянке содержится много клетчатки. Добавьте в кашу немного арахисового масла, чтобы наполнить организм белком. Так блюдо получится более питательным. Обязательно выбирайте натуральное арахисовое масло без сахара. Иначе пользы от его добавления будет немного.
Ешьте овсянку с фруктами, например, с бананами или яблоками. А вот от обычных сладких топингов (варенья, джема или шоколадной пасты) лучше отказаться. Избыток сахара приводит к повышению триглицеридов. Так называют тип жира, который также плохо влияет на показатели холестерина в крови.
Тосты с фундуком, инжиром и миндалем
Если вы не можете отказаться от бутербродов, замените белый или черный хлеб на цельнозерновой. Такие тосты станут полезным дополнением для вашего рациона. Они содержат в себе много клетчатки и сложных углеводов, поэтому не нагружают сердце и сосуды. Откажитесь от шоколадной пасты, плавленного сыра или сливочного масла. Намазывайте на тост пасту из инжира. Она такая же сладкая, как шоколад, но не повысит уровень холестерина. Чтобы сделать перекус более полезным, посыпайте тост миндалем, фундуком или любыми другими орехами.
