По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30-35% населения страдают от дефицита железа, это примерно два миллиарда человек. Железо имеет большое значение для многих важных функций организма. Многие до сих пор думают, что оно в основном содержится в мясе.
Один из самых распространенных мифов о растительном питании заключается в том, что веганы страдают от дефицита железа, поскольку не едят мясо. Но согласно последним научным исследованиям, люди, придерживающиеся веганской диеты, обеспечены питательным веществом не хуже, чем мясоеды.
Где содержится железо?
Железо является жизненно важным компонентом и укрепляет иммунную систему человека. Это питательное вещество доступно в пищевых продуктах в двух формах — гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения и имеет биодоступность от 15 до 35%.
Негемовое железо в основном содержится в растениях и усваивается организмом от 2 до 20%. Важно понимать, что тип диеты не коррелирует с дефицитом железа. Другими словами, нездоровая растительная диета может привести к дефициту различных питательных веществ, как и нездоровая всеядная диета.
Сколько железа нужно в день человеческому организму
Сколько железа нужно нашему организму в день? Количество зависит от множества различных факторов, таких как пол, возраст и физическая активность. По данным Всемирной организации здравоохранения, рекомендуемые уровни для взрослых мужчин составляют 10 миллиграммов, в то время как женщинам необходимо потреблять около 15-16 миллиграммов железа. Причина более высокой потребности у женщин заключается в том, что они теряют много железа из-за менструальных кровотечений.
Беременным необходимо потреблять 30 миллиграммов, чтобы обеспечить питательными веществами будущего ребенка. Так как организмом усваивается лишь небольшая часть поглощаемого железа, его приходится потреблять гораздо больше. Чтобы снабдить снбя достаточным количеством микроэлемента, необходимо обратить внимание на здоровое и разнообразное питание. Ниже приведены несколько полезных советов о том, как разумно планировать свое питание.
Ешьте продукты, богатые витамином С
Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином С, может значительно увеличить усвоение организмом железа. Попробуйте добавить в свой рацион больше цитрусовых. К другим продуктам с высоким содержанием витамина С относятся помидоры, перец, брокколи, брюссельская капуста и зеленые листовые овощи.
Каждый прием пищи должен содержать продукты, в состав которых входит железо
Чем больше железа содержится в еде, предназначенной для разового приема пищи, тем меньше его усваивается организмом. По этой причине рекомендуется добавлять содержащие железо продукты дозировано, но в каждое блюдо, которое вы едите на завтрак, обед или ужин.
План питания может выглядеть следующим образом: тыквенные семечки и семена кунжута с мюсли утром, зеленый коктейль в качестве закуски, листовой салат с апельсинами на обед и тахини в заправке для салата вечером.
Кофе и чай не стоит пить за 1-2 часа до и после еды
Было подтверждено, что употребление кофе и чая за 1-2 часа до или сразу после еды может снизить усвоение железа до 90%. Кроме того, кальций также препятствует его абсорбции в организме. Если вы используете добавки кальция, то должны принимать их по крайней мере за 2 часа до еды.
Бобовые - отличный источник железа
Бобовые многим известны как источник белка. Однако это не единственное их достоинство. Бобовые также обеспечивают человеческий организм большим количеством железа.
Содержание железа в бобовых (на 100 граммов):
- Соевый белок — 11 мг.
- Фасоль — 8,3 мг, или около 30% рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, фасоль — отличный источник сложных углеводов, клетчатки, фолиевой кислоты, калия и фосфора. Регулярное употребление фасоли снижает кровяное давление и уровень холестерина.
- Чечевица не только обеспечивает 8 мг железа, но также содержит около 18 граммов белка.
- Бобы мунг — 6,9 мг.
- Нут — 6,2 мг.
- Черная фасоль – 5 мг.
Добавьте бобовые в свой рацион, чтобы исключить дефицит железа в организме.
Орехи и семечки
Орехи и семечки не только богаты белком, но и являются отличным растительным источником железа.
Попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:
- Тыквенные семечки содержат 12,5 мг микроэлемента. Всего горсть тыквенных семечек покрывает суточную потребность вегана в железе.
- Кунжут – 10 мг. Паста тахини, приготовленная из кунжута, является очень популярным ингредиентом для заправки салатов, всего 2 столовые ложки дают нам около 3 мг железа. Кроме того, семена кунжута являются полезным источником кальция, в отличие от молока, йогурта и творога.
- Содержащие 7,3 мг железа, фисташки также являются одними из лучших веганских поставщиков полезного микроэлемента. Они также содержат 15 граммов белка.
Орехи кешью содержат 6,4 мг железа, шпинат — 5,2 мг, миндаль — 4,1 мг.
Какие овощи являются хорошими источниками железа?
Не только бобовые и орехи являются хорошими растительными источниками железа. Потребление некоторых овощей также способно восполнить его запас в организме.
- Лисички и другие грибы содержат 6,5 мг, даже превосходя содержание железа в говядине!
- В шпинате – 4,1 мг. В нем также содержится витамин С, который способствует лучшему усвоению железа.
- Фенхель и мангольд – 2,7 мг. Еще одним преимуществом швейцарского мангольда является высокое содержание витамина К — всего горстка обеспечивает наши ежедневные потребности.
- Картофель среднего размера содержит около 3,4 мг железа. Однако питательные вещества в основном сосредоточены в кожуре. Кроме того, крупный картофель может покрыть до 46% потребности в витамине С и калии.
- Кресс-салат обеспечивает около 2,6 мг железа, а также очень богат кальцием, витаминами С и А.
- Морковь — 2,1 мг.
Горох — 2 мг. Овощ также является прекрасным источником белка и содержит много клетчатки.
В каких фруктах содержится железо
Некоторые виды фруктов являются удивительно хорошими растительными источниками железа:
- шелковица — 2,6 мг;
- свежие ягоды (ежевика, черника и смородина) — от 0,7 до 1,8 мг;
- бузина — 1,9 мг;
- малина — 0,9 мг.
Сухофрукты также являются идеальным перекусом и содержат значительное количество железа:
- сушеные персики – 6,5 мг;
- курага - 4,4 мг.
При покупке важно убедиться, что они не содержат химических добавок и вредных консервантов.
В большинстве зерновых продуктов много железа
Амарант не содержит глютен. Он обеспечивает колоссальные 9 мг железа на 100 граммов, а также очень богат белком и кальцием. Киноа является отличной безглютеновой альтернативой рису и содержит 8 мг железа. Высокое содержание антиоксидантов в киноа снижает риск диабета 2 типа и высокого кровяного давления.
Просо содержит 6,9 миллиграмма железа. В овсяных хлопьях - 5,1 мг железа. Кроме того, овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая благотворно влияет на здоровье кишечника и снижение уровня холестерина и сахара в крови.
Спельта содержит 4,2 мг, макароны из цельной пшеницы — 3,7 мг, а коричневый рис — 3,2 мг.
Другие растительные источники железа
Консервированное кокосовое молоко — вкусная веганская альтернатива обычному коровьему молоку. Несмотря на высокое содержание жира, оно является прекрасным источником железа (3,8 мг на 100 мл) и содержит другие важные витамины и минералы, в том числе медь и магний.
Темный шоколад с содержанием какао не менее 70% содержит 3,3 мг железа на 30 г порции. Патока является натуральным подсластителем и намного полезнее столового сахара. Что касается железа, 2 столовые ложки патоки содержат примерно 2,1 миллиграмма питательного вещества.
Растительная диета полезна для здоровья
Ассортимент продуктов, искусственно обогащенных железом, в супермаркетах постоянно увеличивается. К ним относятся мюсли, кукурузные хлопья, мюсли-батончики и некоторые напитки. Однако большинство из них содержат слишком много сахара, поэтому от них все же лучше отказаться.
Кроме того, употребление вышеперечисленных продуктов может привести к избытку железа, что так же плохо, как и недостаток элемента. Повышенный уровень железа в некоторых случаях может привести, например к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Не имеет значения, веган вы или мясоед. В любом случае надо помнить: во избежание появления дефицита или избытка железа в организме важно уделять внимание правильному здоровому питанию.
