Следите ли вы за своим питанием или просто хотите улучшить общее состояние здоровья, вы будете рады узнать, что вовсе не обязательно отказываться от любимых продуктов. Вы по-прежнему можете наслаждаться восхитительными блюдами, такими как пицца, паста и крылышки, внеся несколько изменений в рецепт.
Пицца
Большая часть пиццы приходится на корочку из белой муки, жирного сыра и мясных полуфабрикатов. При этом количество овощей достаточно скудно. Рафинированные углеводы в корочке влияют на уровень сахара в крови, а насыщенные жиры в сыре — верный путь к коронарной болезни. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от пиццы. Вам просто нужно сделать ее дома самостоятельно.
Цельнозерновая мука не лишена клетчатки и питательных веществ, в отличие от рафинированной. Клетчатка полезна для сердца. Она помогает пище перевариваться медленнее, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы также можете сделать основу из цветной капусты.
В сыре много насыщенных жиров и натрия, избыток которых может повысить кровяное давление. В целом используйте меньше сыра и выбирайте частично обезжиренные. Например, свежую моцареллу и тертые сыры с низким содержанием жира. Что касается соуса, избегайте сливочных соусов и выбирайте более здоровые варианты. Старайтесь не использовать в своем рецепте переработанное мясо. Вместо этого выбирайте нежирные варианты и добавляйте много свежих овощей.
Куриные крылышки
Пряные, сочные, хрустящие жареные куриные крылышки со сливочной заправкой действительно нравятся многим. Есть их редко - это вполне нормально. Но жареная пища богата трансжирами, которые вызывают накопление бляшек в артериях и повышают риск ишемической болезни сердца, сердечного приступа и сердечной недостаточности, а также инсульта. Они также безумно калорийны.
Вы все еще можете наслаждаться вкусными крылышками. Просто нужно их запекать. Порция из двух жареных крылышек содержит более 300 ккал, 21 г жира и более 1000 мг натрия. Если вы выберете запеченные крылышки, стандартная порция из двух кусочков содержит всего 160 ккал, 4,5 г жира и 170 мг натрия.
Чтобы запеченные куриные крылышки получились хрустящими, тщательно их промокните, прежде чем добавлять смесь специй и ставить их в духовку. Влага на коже предотвратит появление хрустящей корочки.
Панкейки
Если вы мечтаете каждое утро есть стопку пышных блинчиков, намазанных маслом и густым сочащимся сиропом, и оставаться здоровыми, вам придется продолжать мечтать. Рафинированная мука, насыщенные жиры и сахар нанесут ущерб вашей талии и здоровью сердца, если вы будете делать это регулярно. Однако с помощью нескольких изменений вы можете воплотить свою мечту о блинах каждый день в реальность.
Прежде всего, избавьтесь от белой муки, которая лишена питательных веществ и клетчатки. Ваше тело быстро превращает ее в простые сахара, повышая уровень сахара в крови. Вместо этого выбирайте цельнозерновую муку.
Затем откажитесь от сахара и замените его фруктами. Добавьте в тесто белок в виде греческого йогурта или высококачественного протеинового порошка. Наконец, откажитесь от сиропа в пользу более полезных начинок, таких как ягоды, ореховое масло и сладкие специи (корица и мускатный орех).
Паста
Макароны пользуются плохой репутацией, особенно у тех, кто следит за количеством потребленных углеводов. Проблема заключается в том, что большая их часть сделана из очищенных зерен, которые были обработаны для удаления отрубей и зародышей, а также большей части клетчатки и питательных веществ. Рафинированные зерна имеют высокий гликемический индекс и повышают уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием, сердечными заболеваниями.
Другая проблема — соус, который вы выбираете. Сырные и сливочные соусы содержат много жира и холестерина, а купленные в магазине томатные соусы могут иметь в составе большое количество добавленного сахара, который, в свою очередь, способствует ожирению, диабету и другим проблемам со здоровьем. Отдельные соусы также содержат много натрия, избыток которого может привести к высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.
Решение простое: замените пасту из рафинированного зерна пастой из цельного зерна или бобовых и разумно подходите к выбору соусов. Полезные соусы для пасты легко приготовить дома. Попробуйте песто с оливковым маслом, свежим базиликом и кедровыми орешками. Приготовьте соус примавера из свежих помидоров и большого количества овощей. Добавьте немного куриной грудки или рыбы, чтобы получить дозу нежирного белка для наращивания мышечной массы.
Брауни
Можно время от времени наслаждаться этими сладкими, тягучими пирожными. Но, если вы хотите оставаться здоровым, их действительно не нужно есть регулярно. Большинство пирожных, особенно купленных в магазине, содержат нездоровые ингредиенты, такие как сахар и рафинированная мука. Употребление их в большом количестве может привести к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа. К счастью, с помощью нескольких замен вы можете приготовить более полезные пирожные.
Одним из важных изменений является уменьшение или замена сахара некалорийными подсластителями. Эритрит, стевия и монахфрут являются полностью натуральными растительными альтернативами. Вы также можете использовать фрукты, чтобы подсластить пирожные. Бананы, ананас и манго хорошо подходят для выпечки. Они добавят не только сладости, но и дополнительной питательности.
Еще одна полезная стратегия — заменить рафинированную муку на цельнозерновую. Цельнозерновая мука не подходит для легких, пышных пирожных, потому что она более плотная. Но это делает ее идеальным вариантом, если вам нравятся тягучие пирожные.
Бургеры
Есть слишком много красного мяса вредно для здоровья. А именно оно является главным ингредиентом сочных бургеров. Основная проблема с красным мясом — это насыщенные жиры, избыток которых может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Это в дополнение к насыщенным жирам в сыре, майонезе и других жирных приправах. Кроме того, гамбургеры часто содержат большое количество натрия и подаются с булочками из рафинированного зерна, а ни один из них не полезен на регулярной основе.
Но вы все еще можете съесть свой бургер, если сделаете его дома из полезных ингредиентов. Во-первых, выбирайте постную говядину. Вы также можете приготовить вкусные постные бургеры с индейкой, курицей или лососем. Выбирайте приправы с низким содержанием жира. Вместо майонеза сделайте заправку цацики из греческого йогурта. Дополните свой бургер свежими овощами, которые богаты клетчаткой.
Картофель фри
Ни один бургер не обходится без хрустящего, соленого картофеля фри. К сожалению, жареные во фритюре продукты не могут присутствовать в меню, когда вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни. Картофель фри имеет насыщенные жиры, которые повышают уровень холестерина и могут вызвать сердечные заболевания. Слишком много натрия в рационе может способствовать образованию камней в почках и развитию остеопороза, инсульта и сердечной недостаточности.
Поэтому специалисты рекомендуют запекать, а не жарить картофель. Вам потребуется гораздо меньше масла, поэтому сможете сэкономить массу калорий и жира. Вы также можете использовать оливковое масло, которое содержит полезные мононенасыщенные жиры и снижает риск сердечных заболеваний. Уменьшите количество соли и используйте травы и специи для вкуса.
Праздничный торт
День рождения не обходится без большого торта с глазурью. Но совершенно очевидно, что торты вредны для здоровья. Нагруженные сахаром, калориями, жиром, а иногда и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, искусственными ароматизаторами и красителями - все это может снизить ваши шансы прожить долгую жизнь. Держитесь подальше от тортов, купленных в магазине, и делайте свои собственные, чтобы вы могли следить за ингредиентами и вносить полезные изменения.
В первую очередь поговорим о масле. Использование ненасыщенных жиров, таких как рапсовое или оливковое масло, вместо сливочного уменьшит потребление насыщенных жиров, которые приводят к сердечным заболеваниям. Вы также можете уменьшить количество сахара и заменить его частично или полностью некалорийными подсластителями. Замените белую муку цельнозерновой. Если вы делаете шоколадный торт, используйте вместо молочного шоколада темный, в котором меньше сахара и больше антиоксидантов.
Шоколадный мусс
Легкий в приготовлении, насыщенный и вкусный, шоколадный мусс — это не самый худший десерт, который вы можете себе позволить. Но все же он отличается высоким содержанием жира и сахара.
В чем секрет полезного шоколадного мусса? Темный шоколад и авокадо - два суперпродукта. В первом меньше жира и калорий, чем в молочном шоколаде, и больше питательных веществ, включая железо, цинк, магний и фосфор. Он также богат антиоксидантнами.
Авокадо является отличным источником витаминов, минералов и клетчатки, а 50% его жира приходится на мононенасыщенные жиры, полезные для сердца. Насыщенный сливочный вкус авокадо делает его идеальной заменой густых сливок в вашем любимом рецепте шоколадного мусса.
