Белки являются строительными кирпичиками для клеток тела. Без них невозможен рост мышечной и соединительной ткани. Дефицит сказывается на здоровье, работоспособности и самочувствии. Как распознать его симптомы и оптимизировать питание?
Почему белок важен
Большинство компонентов тела состоят из белков. От гормонов и мышц, до иммунной системы и клеток крови. При этом белки включают аминокислоты, которые напрямую влияют на сон, настроение, умственную деятельность и нервную систему.
Многие сводят необходимость белков для развития мышечной массы. На самом деле, они также формируют сухожилия, связки, кожу и волосы.
В белке почти 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин должны поступать с пищей.
Причины дефицита белка
Существуют различные экономические, социальные, психологические и физиологические причины дефицита белка. Вот некоторые из них:
- недоедание, голод;
- расстройства пищевого поведения, анорексия;
- паразиты, инфекции;
- болезни поджелудочной железы и ЖКТ;
- гастрошунтирование, операции по снижению веса;
- болезнь Крона, целиакия.
Симптомы дефицита белка
Потребность в белке варьируется от человека к человеку. Но рекомендованная диетическая норма в среднем составляет 0,8 г на килограмм массы тела.
Симптомами дефицита белка являются:
- Слабость и усталость. Недостаток белковой пищи автоматически приводит к снижению поступления в организм аминокислот. А без этих незаменимых молекул замедляются многие жизненные процессы. Даже если человек получает достаточно калорий, из-за дефицита аминокислот снижается умственная и физиологическая деятельность, нарушается сон.
- Тяга к мясу и высокобелковой пище. Природой заложено, что организм чувствует недостаток белков и посылает соответствующий сигнал для их восполнения. Так что, если в следующий раз вам захочется мяса, рыбы, сыра или горохового супа, съешьте их без чувства вины.
- Тяга к сладкому. При сбалансированном питании еда переваривается поэтапно. Углероды – раньше, белки – позже. Однако если регулярно кушать низкобелковую пищу, организм привыкает к быстрому перевариванию пищи с выделением значительного количества сахара. А сахар, как доказано учеными, вызывает зависимость.
- Чувство голода. Если кушать достаточно еды, но в ней мало белка, человек после приема пищи вскоре снова будет голодным. Как сказано выше, она быстро переваривается. Из-за этого количество приемов и объем съеденной пищи становится больше, что приводит к набору веса. Потребление белка помогает не только укротить голод, но и снизить калории.
- Проблемы с кожей, волосами и ногтями. Белки и аминокислоты входят в состав кожи, волос и ногтей. Важнейшим из компонентов является кератин.
- Потеря мышечной массы. Если вы не получаете достаточно белка, организм перестанет восстанавливаться. Таким образом, вы начнете терять мышечную массу. Белки необходимы для метаболизма и регенерации тканей. При их дефиците наступает деградация мышц и нарушается обмен веществ.
- Медленное восстановление после травм. Если у вас медленно заживают порезы и ссадины, это явный признак недостатка «строительного материала». Белки подобны докторам, которые восстанавливают ткани и залечивают раны.
- Нарушение иммунной функции. Иммунная система состоит из антител, которые, в свою очередь, состоят из белков. При дефиците белка организм утрачивает способность эффективно бороться с вторгшимися болезнетворными микроорганизмами. Это может привести к частым болезням.
- Увеличенный риск переломов. В ходе экспериментов ученые доказали, что риск переломов костей был выше у людей, страдающих белковой недостаточностью. Особенно у представителей старшего поколения. Это объясняется тем, что белок составляет важную часть структуры костей.
- Жировой гепатоз печени. Часто проявляется при несбалансированном высококалорийном питании, когда в пище превалируют жирные кислоты или триглицериды. Жиры начинают откладываться в клетках печени, что может перерасти в жировую болезнь неалкогольного происхождения.
- Отек или припухлость. Отек появляется из-за скопления жидкости в ногах, ступнях и животе, что вызвано крайне низким уровнем альбумина – белка, содержащегося в крови. Как правило, бывает при тяжелом белковом дефиците и недоедании.
Как оптимизировать питание
Достаточно включить в рацион блюда, богатые белком:
- Нежирное красное мясо. Например, телятину, баранину, кролика.
- Птицу и яйца.
- Рыбу и морепродукты.
- Молочные продукты. Особенно сыр и творог.
- Орехи, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнуха.
- Бобы и соевый творог тофу.
Вывод
Белки являются строительным материалом для тела, поэтому их следует включать в свой рацион. Они особенно необходимы для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом.
В последнее время возросло число сторонников веганства. Однако далеко не всегда получается составить сбалансированную диету на основе растительной пищи. Детям обязательно необходимо давать мясо!
