Оптимальная продолжительность сна для взрослых составляет 7-8 часов в сутки. Тем не менее, почти 30% человек спят менее 6 часов в сутки, а 20% - менее 6,5 часов в сутки. Хронические проблемы со сном наблюдаются у десятков миллионов людей.
Недостаток сна снижает качество жизни так же, как сердечная недостаточность и серьезные депрессивные расстройства.
Сон и плотность костей
Что касается наших костей, недосыпание связано со значительно более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском остеопороза. Сон в среднем менее пяти часов в сутки связан с повышением риска развития остеопороза тазобедренного сустава на 63% и повышением риска остеопороза позвоночника на 28%. А поскольку недосыпание ухудшает координацию и скорость реакции, это также увеличивает риск падений и переломов.
Повышенное воспаление
Воспаление является естественной, необходимой биологической реакцией. Когда вы вывихиваете лодыжку, воспаление дает сигнал организму начать процесс заживления. Когда вы боретесь с инфекциями, также вырабатываются воспалительные молекулы. В то время как острое воспаление носит адаптивный характер и помогает телу исцелиться, хроническое системное воспаление наносит ущерб здоровью и представляет собой основной риск для развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, сахарного диабета, хронической болезни почек и т.д.
![](/media/i/3/0/0/7/7/3/1/i/3007731.jpg)
Как исцелиться
Плохой сон способствует появлению химических связей в организме, которые стимулируют воспалительные процессы. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо восполнить дефицит некоторых витаминов в организме. Разбираемся, каких именно.
Витамин C
Этот витамин уменьшает количество свободных радикалов в организме. В клинических испытаниях у добровольцев, принимавших 1000 мг витамина С в день в качестве пищевой добавки в течение двух месяцев, наблюдалось снижение СРБ (С-реактивного белка) на 52% и ИЛ-6 (интерлейкина) на 36%.
Поэтому принимайте витамин С в качестве пищевой добавки. Также налегайте на продукты, содержащие этот витамин: шиповник, облепиху, паприку, капусту, помидоры, цитрусы, черную смородину и т.д.
Омега-3 жирные кислоты
В исследовании 2017 года 86 мужчин и женщин (средний возраст 71 год) принимали продукты с содержанием омега-3 жирных кислот (по 720 мг в сутки). В итоге в организме уменьшилось количество интерлейкина-6 (IL-6) и фактора некроза опухоли-альфа (TNF-a).
Источники омега-3 — это анчоусы, сардины, мойва, тунец, устрицы, кальмары, икра и другие морепродукты. Убедитесь, что вы включили их в свой рацион питания.
Витамин Д
В клиническом исследовании участники, получавшие витамин D3, имели значительно более низкий уровень СРБ и значительно более высокий уровень глутатиона. Глутатион является одним из основных антиоксидантов организма, который нейтрализует свободные радикалы и подавляет воспаление.
Витамин Д содержится в таких продуктах как жирная рыба (например, горбуша), печень трески, сливочное масло, сыры и т. д. Этот витамин также можно принимать в качестве пищевой добавки. Кстати, он также содержится в рыбьем жире. Витамин Д начинает активно вырабатываться, когда мы находимся на солнце, поэтому сейчас, летом, почаще бывайте на свежем воздухе.
![](/media/i/3/0/0/7/7/3/3/i/3007733.jpg)
Как улучшить свой сон
Проблемы со сном поправимы, поэтому есть немало способов решить проблему бессонницы.
При естественном приближении ко сну есть две основные цели: уменьшить воспаление, которое повреждает ось гипоталамус-гипофиз (ось HPA), и восстановить здоровый уровень кортизола и нейротрансмиттеров, что улучшает качество сна. Естественные подходы, применяемые с помощью диеты, образа жизни и добавок, могут способствовать естественному, здоровому сну, включая те прекрасные дельта-волны глубокого сна, которые позволяют вашему телу и разуму восстанавливаться в течение ночи.
В течение двух следующих недель постарайтесь придерживаться следующих правил:
- Выберите время сна и придерживайтесь его. Исследования подтверждают, что одним из основных факторов, определяющих хороший сон, является установленное время сна и соблюдение режима. Засыпайте в одно и то же время, желательно до 11 ночи. Поначалу будет тяжело, но через недельку вы привыкнете и в установленное время вас будет клонить в сон.
- Откажитесь от гаджетов перед сном. Недавно проведенное интересное клиническое исследование показало, что чтение с телефона или планшета перед сном нарушает естественный цикл сна. Поэтому выключите гаджеты примерно за час до сна.
- Соблюдайте оптимальный температурный режим. Убедитесь, что в вашей спальне поддерживается правильная температура. Исследования подтверждают, что для большинства людей оптимальная температура сна составляет около 20,5 градуса.
При соблюдении вышеуказанных рекомендаций вы увидите, что качество сна улучшится. Если и это не поможет, тогда обращайтесь за помощью к медикам. Не занимайтесь самолечением, не доверяйте лже-врачам из соцсетей. Имейте дело с проверенными докторами, надежными клиниками.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание