Диета «5 столовых ложек» особенно понравится тем, кто при выборе плана похудения ориентируется прежде всего на простоту правил или не хочет вносить серьезные изменения в своей ежедневный рацион. Вам может показаться, что такой способ похудения слишком строгий, но не нужно зацикливаться на размерах порции. Если вы будете следовать рекомендациям, описанным в нашей статье, то сможете сбросить несколько лишних килограммов без особых ограничений.
Что такое диета «5 столовых ложек»
В основе популярной методики похудения лежит идея дробного питания, также известная, как грейзинг (от англ. grazing – пастбище). Приверженцы этой диеты считают, что человеческое пищевое поведение не должно сильно отличаться от того, как питаются животные и птицы – маленькими порциями, но весьма часто.
Главным преимуществом диеты 5 ложек является то, что она может быть неограниченной по времени, а также не имеет строгих ограничений по поводу того, что можно есть, а что нельзя. В основе находится четкий график приема пищи (через каждые 3 часа), а также ограничение объема порций.
Преимущества методики
Прежде всего диета "5 ложек" поможет тем, у кого лишний вес появился вследствие переедания. Обычно такое происходит из-за того, что человек не может контролировать количество еды в порциях. Употребление пищи маленькими порциями, но с небольшим перерывом дает следующие преимущества:
- восстанавливается нормальный размер желудка;
- улучшается усвоение питательных веществ;
- нормализуется уровень сахара в крови;
- пропадает постоянное чувство голода.
Количество сбрасываемого веса сильно зависит от того, какой образ жизни вел человек до того, как сел на диету. Кому-то удается сбросить за полгода 20 килограммов, а кто-то теряет всего 5 килограммов. Однако можете не сомневаться, что в целом диета окажется очень полезной для вашего организма.
Пять столовых ложек – это мало или много?
Прежде всего стоит обратить внимание на размер столовых ложек. У многих жителей России до сих пор остались столовые приборы, которые производились еще во времена Советского Союза. Такая столовая ложка вмещает в себя 18 миллилитров воды. В то же время приборы канадского или американского производства имеют объем 1/2 жидкой унции, то есть 15 миллилитров. А вот ложки поистине исполинских размеров изготавливают австралийцы – 20 миллилитров.
Имеет ли смысл конвертировать миллилитры в граммы? Конечно, нет. Ведь одни блюда являются менее питательными, другие – содержат большое количество калорий. Большинство поклонников данной диеты считают меру в 5 столовых ложек условной – своего рода символ умеренности и контроля. Кто-то, к примеру, накладывает в тарелку порцию, которая не превышает объем сжатого кулака. Важно определиться, какая порция является оптимальной для вас, и придерживаться ее.
Можно ли есть быстрые углеводы
Съесть перед сном 5 столовых ложек ореховой пасты не лучшая идея. Это же касается и других сладостей и выпечки. Да, быстрые углеводы способны быстро повысить настроение, однако употреблять их во второй половине дня будет весьма опрометчиво.
С фруктами ситуация обстоит немного иначе. Фруктоза не так вредна, как тот же сахар, но в составе с различными кислотами она может вызвать некоторые осложнения, особенно если употреблять ее слишком часто. В первую очередь это касается красных ягод и фруктов.
Если есть возможность заменить быстрые углеводы на медленные (например, вместо макарон варить на гарнир цельнозерную кашу), то делайте это. Такие продукты подарят чувство насыщения на несколько часов вперед, а также дадут организму заряд энергии практически до конца дня.
Что по поводу жиров (липидов)
Жирная пища практически не приносит чувства насыщения. Впрочем, не стоит думать и о том, что жир в еде тут же превратится в отложения на боках. Любой диетолог скажет, что рацион нельзя считать полноценным, если в нем не присутствуют жиры, которые являются транспортерами для витаминов.
Так что нет ничего страшного, если вы заправите салат ложечкой оливкового, льняного или даже подсолнечного масла. Единственная категория жиров, от употребления которых следует воздержаться, – это трансжиры (маргарин, спред или растительное масло с заменителем молочного жира).
Каким источникам белка отдать предпочтение
Белковая пища является обязательным компонентом любой здоровой диеты. Данные нутриенты способны перевариваться от 45 минут (белок куриного яйца) до 6 часов (жареная свинина). Если блюдо богато белками, то оно позволит надолго забывать об урчании в животе. Прежде всего обратите внимание на продукты, которые богаты растительным белком:
- бобовые (соя, нут, чечевица, фасоль, маш, горох);
- крупы (ячмень, кукуруза, рис, пшеница, овес);
- соевые бобы.
Мясо и рыбу рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку на усвоение белков может понадобиться до 6 часов времени. Если есть возможность, то в первую очередь употребляйте красную рыбу (горбуша, лосось) и отварную говядину. Разумеется, вы также можете смело пить нежирное молоко, ряженку, кефир или использовать сметану в качества заправки для салата.
От чего можно воздержаться
Чтобы повысить эффективность диеты, вы можете воздержаться от употребления следующих продуктов:
- полуфабрикаты;
- приготовленная во фритюре пища;
- мясо, рыба и овощи на гриле;
- газированные напитки;
- пакетированные соки;
- мучные изделия;
- конфеты и сладости.
Тем не менее, как уже говорилось ранее, диета "5 ложек" не несет строгих ограничений. Если вы будете есть вредные продукты в меру, то они не нанесут большого вреда вашему организму.
Яркий пример: вместо того чтобы наедаться шашлыком во время праздничного застолья, съешьте пару кусочков мяса в первой половине дня, после чего питайтесь преимущественно овощами.
Примерное меню на день
Чтобы вам было проще придерживаться диеты, рекомендуется составить сбалансированный рацион, дабы организм не испытывал нехватку тех или иных нутриентов. Вот примерное меню на день:
- 7:00 – овсяная каша с ягодами или сухофруктами;
- 10:00 – небольшое яблоко, помидор или банан;
- 13:00 – вареная куриная грудка или порция тушеного с овощами мяса;
- 16:00 – фруктовый или овощной салат с заправкой;
- 19:00 – порция творога.
Если в 22:00 вы почувствовали, что хотите есть, то выпейте полстакана кефира или ряженки – этого будет вполне достаточно, чтобы ощутить чувство насыщения, ведь нередко мы ошибочно воспринимаем за голод нехватку воды в организме.
Кому диета противопоказана
В целом потреблять пищу маленькими порциями рекомендуется всем, однако важно понимать, что беременным женщинам или кормящим мамочкам требуется намного больше пищи, чем обычно.
Также ограничивать рацион питания не рекомендуется людям, которые страдают от хронических заболеваний. Перед этим следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Тем, кто в течение дня занимается тяжелой физической работой, рекомендуется увеличить порцию до 7-10 ложек условно. Организм не сможет выполнять работу, если ему будет неоткуда брать энергию.
Как выйти из диеты
Выходить из диеты необходимо постепенно, иначе все сброшенные килограммы быстро вернутся. Для начала увеличьте порцию на 25%, а частоту приема пищи увеличьте на 1 час (1 порция раз в 4 часа). Если вы начнете есть все сразу, то организм может ответить вам чувством тяжести и тошноты. Процесс восстановления обмена веществ может занять до нескольких недель. Однако даже если вы выйдите из диеты, то снова растягивать желудок перееданиями нельзя: рискуете заработать гастрит или язву.
