Наверное, многие слышали о том, что завтрак - это самый важный прием пищи за день, который с самого утра дает нам энергию, необходимую для жизни. Если он здоровый, сбалансированный, то он принесет много пользы здоровью. Но что же он собой представляет и какие продукты нужно включать в него? Вот что думают об этом диетологи.
Что такое хорошо сбалансированный завтрак
Согласно рекомендациям диетологов, сбалансированное питание состоит из белков, овощей, фруктов, молочных продуктов с низким содержанием жира или вообще без него, а также цельных злаков, исключающих избыток соли и сахара. Они также предлагают включать в рацион и растительный белок, содержащийся в орехах и бобах.
Завтрак должен дать заряд энергии для активной деятельности. А значит, в нем должны быть белки и жиры. Но белковые блюда не всегда нежирные, а жиры не всегда полезные. Так, бекону следует предпочесть жирную рыбу. Утром хорошо вместо жирного мяса съесть брокколи с яичницей, курицу, индейку или сыр тофу. Предлагается также включать в завтрак небольшую порцию авокадо, семян чиа, греческого йогурта, растительного масла.
На завтрак нужно есть овощи, хотя кто-то сочтет это не совсем удачным вариантом, а также фрукты. А вот обработанных продуктов нужно избегать. Пончики и кексы содержат много сахара, поэтому следует выбирать несладкие лакомства, а вместо белого хлеба есть цельнозерновой.
Здоровый завтрак заряжает мозг
Нередко, просыпаясь утром, человек чувствует себя немного заторможенным и не очень хорошо соображает. По мнению медиков, это происходит потому, что за ночь организм израсходовал запасы гликогена. А завтрак призван повысить его уровень, тем самым подзарядив мозг углеводами для повышения его активности, необходимой в течение всего дня. Согласно исследованиям, после завтрака улучшается ряд когнитивных функций, таких как память и концентрация.
Полезными для мозга продуктами, в частности, являются орехи, семена, ягоды. Их добавляют в йогурт или овсянку, которая богата клетчаткой. А также рекомендуется съесть рыбу в качестве белкового блюда с гарниром, например, с брокколи или другими овощами. После этого у вас явно прибавится энергии.
А нездоровый может привести к увеличению веса
Как правило, утром готовить некогда, поэтому многие предпочитают схватить на ходу то, что попадется под руку или в лучшем случае сделать бутерброд с колбасой или выпить чая с булочкой. Но почему-то после такой пищи люди не ощущают бодрости, напротив, их тянет в сон. Медики объясняют это тем, что зачастую в организм поступают лишь пустые калории от белого хлеба или сладких булочек, а полезными питательными веществами он остается обделенным.
Кроме того, отказ от сбалансированного завтрака может привести к увеличению веса, как впрочем и употребление нездоровых продуктов в течение дня. Поэтому лучше встать немного раньше, чтобы приготовить полноценную еду, чем потолстеть. А еще, поев на скорую руку быстрых углеводов, вы совсем не долго будете ощущать сытость, что чревато незапланированными перекусами и обильной едой в вечернее время, которые опять же ведут к набору лишних килограммов.
Чем заменить кондитерские изделия, чтобы набраться энергии
Итак, следуя рекомендациям диетологов, мы должны не только не пропускать завтрак, как таковой, но и следить за тем, чтобы утренний прием пищи был здоровым, полноценным и обеспечивал энергией на долгое время. А также чтобы не было незапланированных перекусов, ведущих к набору лишних килограммов.
Так чем же нужно питаться по утрам в таком случае? Как вариант, медики предлагают употреблять фрукты, овощи, цельные зерна, молоко с низким процентом жирности. А также они советуют рассмотреть альтернативу молоку животного происхождения, заменив его, например, соевым, овсяным, миндальным и гороховым.
Если вы слишком заняты по утрам, готовьте блюда с вечера, чтобы утром разогреть их в микроволновке или съесть холодными. Это может быть, например, овсяная или другая каша из цельного зерна, смешанная с орехами. Или нежирное мясо - курица или индейка с овощным салатом.
Здоровый завтрак богат питательными веществами
Одним из важнейших питательных веществ, которые мы получаем с завтраком, является кальций, который помогает строить крепкие кости и сохраняет их с возрастом. Он содержится не только в молоке, твороге, сыре, но и во многих семенах, орехах и овощах.
Витамины группы В, содержащиеся в белковой пище и листовой зелени, придают энергии и улучшают настроение. А хорошее настроение по утрам - верный способ пережить рабочий день с меньшим стрессом.
Варианты завтрака, богатые клетчаткой, поддерживают в норме работу пищеварительной системы, а также здоровье сердца. Кроме того, клетчатка помогает снизить уровень "плохого" холестерина, что, в свою очередь, может снизить риск инсульта. Овсянка - отличный вариант, богатый клетчаткой, как и многие овощи и фрукты.
Одного кофе для бодрости недостаточно
Если кто-то думает, что для того чтобы надолго взбодриться утром, достаточно выпить чашку-другую кофе, он сильно ошибается. Потому что питательных веществ, которые для этого требуются, в нем явно недостаточно. Между тем от него вряд ли стоит отказываться совсем, потому что оно обладает многими достоинствами.
Если пить две-три чашки этого напитка в день, то, скорее, он принесет вам пользу. Поскольку такое количество может благотворно повлиять на работу мозга, уменьшая риск заболевания Альцгеймером. Кофе, содержащий антиоксиданты, помогает уменьшить воспаление, а значит, он также помогает бороться с болью. Однако для этого нужно исключить добавки в виде сахара, ароматизаторов и молока.
Но нельзя забывать и о недостатках, присущих кофе. Он, являясь стимулятором, повышает кровяное давление, может вызвать обезвоживание, если вы пьете его слишком много. Некоторые люди испытывают расстройство желудка из-за кислоты, содержащейся в этом напитке.
Не следует злоупотреблять углеводами
Хотя углеводы и необходимы людям с самого утра, чтобы стимулировать работу мозга и дать толчок к активной деятельности, их количество необходимо ограничивать. А еще следить за тем, чтобы они не содержали слишком много сахара. В противном случае в организме будут происходить скачки инсулина, и сахара будет требоваться все больше и больше, что чревато такими неприятностями как риск заболевания диабетом и болезнями сердца и сосудов.
При этом энергетический запас быстро улетучится еще задолго до обеда. Поэтому нужно внимательно читать этикетки на продуктах и иметь представление о гликемическом индексе, выбирая те, у которых он ниже 50. Например, у белого хлеба он равен 100, а у цельнозернового 30.
Здоровый завтрак укрепляет иммунитет
Правильные продукты в вашем меню помогут предотвратить ряд болезней, укрепляя иммунную систему. Они богаты антиоксидантами, которые включают витамины и другие питательные вещества, естественным образом способствующие профилактике заболеваний.
Известно также, что антиоксиданты уменьшают воспаление, что делает их отличным диетическим продуктом для людей, страдающих артритом и другими заболеваниями, которые усугубляются отеком и воспалением.
Включайте в завтрак продукты, богатые клетчаткой, например, овсянку, которая благоприятна для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Добавьте в овсянку другие антиоксиданты, например, ягоды, фрукты, корицу.
Не забывайте о фруктах и овощах
Добавление овощей в яичницу и фруктов в овсянку - это хорошие способы увеличить их количество в рационе. Ежедневно рекомендуется употреблять пять порций овощей и две порции фруктов. Они полезны для сердца, помогают поддерживать оптимальный вес и бороться с болезнями.
К фруктам, которые хорошо сочетаются с завтраком, относятся черника, клубника и яблоки. Необязательно ограничиваться свежими, так как сухофрукты тоже хороши. А также рекомендуется есть по утрам авокадо - либо с тостами, либо добавляя в какие-то блюда, например, в ту же яичницу.
Среди овощей называются помидоры, цуккини, спаржа, брокколи. Если вы любитель картофеля, выбирайте сладкий вместо его крахмалистого родственника.
