Как показывает практика, при всем огромном разнообразии диет любая из них - это сплошные ограничения. Тогда как подход к питанию IIFYM, у истоков которого стояли бодибилдеры, уставшие от употребления сухих куриных грудок, дает массу послаблений. Среди профессиональных спортсменов эта гибкая диета приобрела популярность около десяти лет назад.
А теперь, обещая желанное снятие ограничений, она начинает свой поход в массы. В чем суть этой системы питания и присуща ли ей та свобода, которую обещают ее адепты? Будем разбираться.
Ориентируемся на макронутриенты
Одним из ключевых понятий, на которых основана рассматриваемая диета, являются макросы, они же макронутриенты. Речь идет о пресловутых белках, жирах, углеводах. Именно они составляют основу питания.
Если говорить об обозначении IFYM, то его расшифровка выглядит так: If It Fits Your Macros. В переводе на русский с английского это звучит как "если это подходит вам по макронутриентам".
Все, что люди едят, пьют (исключая воду и алкоголь), по сути комбинации белков, жиров, углеводов. Подход к питанию IIFYM, в обиходе именуемый гибкой диетой, призван к стабильному обеспечению организма тем количеством энергии, которое полностью покрывает его дневную потребность. Этот результат достигается за счет огромного количества комбинаций, основанного на подсчете макросов. Эта идея состоит в том, чтобы ежедневно потреблять то количество каждого из макроэлементов, которое задано.
Нужен индивидуальный расчет макросов
Белки с жирами и углеводами призваны выполнять каждый свою функцию в организме, влияя тем самым на состав тела. У каждого из них собственный показатель энергетической ценности, и каждый нужен телу в разных количествах.
По мнению диетологов, суточная потребность в БЖУ, выглядит следующим образом:
- белки - 25-30%;
- углеводы - 40–50%;
- жиры - 20-35%.
При этом содержание калорий так распределяется по макросам:
- 1 грамм белка - 4 килокалории;
- 1 грамм углеводов - 4 килокалории;
- 1 грамм жира - 9 килокалорий.
Что касается системы питания IFYM, то она предполагает ставить отслеживание ежедневного потребления макросов в зависимости от той цели, которую человек преследует. Он может мечтать о похудении, об удержании оптимальной массы тела или о том, чтобы поправиться.
Таким образом, ставится задача правильно рассчитать индивидуальную суточную потребность в БЖУ. И тогда, в соответствии с гибкой диетой, можно будет есть все, что вам хочется, но в определенных количествах.
Адепты гибкой диеты утверждают, что она позволяет весьма быстро и эффективно терять вес. Это обусловлено тем, что, с одной стороны, имеет место дефицит калорий, а с другой - обеспечивается достаточное количество необходимых нутриентов. Остается лишь находиться в рамках индивидуального дневного макроса.
Онлайн-калькулятор вам в помощь
Чтоб приступить к практике гибкой диеты, нужно вычислить собственную потребность в энергии и в макросах, воспользовавшись онлайн-калькулятором калорий. Для этого вводится базовая информация о ваших параметрах, и вы получаете показатель энергии, обеспечивающий поддержание имеющейся массы тела.
Если стоит задача снижения веса, от этой цифры отнимается 15-20%. Если нужно прибавить, эти же проценты прибавляются. После этого нужно овладеть методикой подсчета макросов. Для этого существуют такие приложения, как Fat Secret, а также My Fitness Pal или Fat Secret. В программу надо вносить всю информацию о том, что вы съели за день, и все нужные показатели тут же высветятся на экране.
При этом один из основных принципов системы IIFYM - это отсутствие деления продуктов на "хорошие" и "плохие". Она отнюдь не отвергает еду, которую принято рассматривать как вредную или даже "мусорную". Ешьте то, к чему у вас лежит душа.
Если кто-то уже давно грезит о том, чтобы насладиться жареной курицей с картофелем, он может себе это позволить в обеденное время. Но здесь важно вписаться в суточную норму калорийности. Точно так же можно позволить себе кусочек торта с кремом, не забывая вычесть его из своей нормы.
Почему считать БЖУ лучше
Может возникнуть вопрос: почему нужно рассчитывать именно количество макросов, а не ограничиться только подсчетом калорий? Во-первых, оптимальное соотношение макронутриентов очень важно для здоровья как таковое. Во-вторых, как показали эксперименты, если следить не только за энергетической ценностью продуктов, процесс похудения будет идти гораздо эффективнее, результат будет достигнут быстрее.
Речь идет о многолетнем исследовании с изучением способов питания сотен тысяч участников. Результаты показали, что замена жиров на белки в процентном соотношении приводила к увеличению веса, как и замена углеводов на такой же процент белков. Диеты с 20-25% белка от общего количества БЖУ приводили к набору веса в сравнении с диетами с 14% белка. Таким образом, целесообразно контролировать и соотношение макросов, а не только калорийность рациона.
Следует также учитывать, что резко уменьшать эту самую калорийность нельзя, если вы хотите сбросить лишнее. Это большая ошибка многих худеющих. Потому что при резких ограничениях обменные процессы замедляются. Организм, впадая в стресс, начинает лихорадочно запасать жиры. А когда диета заканчивается, килограммы снова набираются. Поэтому в снижении калорийности необходима плавность. Лучше начинать с 10-15%.
Рассмотрим, какие подводные камни сопутствуют гибкой диете.
Расчеты - дело профессионалов
Как показывает диетологическая практика, расчет БЖУ и похудение на его основе - это дело вовсе не простое, несмотря на наличие соответствующих инструментов. Поэтому человек без специального образования может с ним не справиться. Все дело в том, что снижение веса должно проходить плавно, в отсутствие стресса и не повлечь за собой негативных последствий.
Поэтому подсчитывать макросы со знанием дела могут только специалисты на основе тщательного изучения данных пациента. Но этим их функция не заканчивается, потому что предстоит еще и грамотно составить меню. А здесь необходимо образование и опыт. Следовательно, лучше идти к профессионалам.
Нельзя забывать об ограничениях
Наибольшей сложностью в применении гибкой диеты является необходимость в постоянных скрупулезных подсчетах. А это под силу далеко не всем. Применение этой системы целесообразно для спортсменов и тех, у кого имеются медицинские показания.
Помимо прочего есть и такой фактор, как хронические заболевания. В их числе и сахарный диабет, и проблемы с ЖКТ, и новообразования. Они являются препятствием для применения гибкой диеты.
