Конечно, специальный офисный стул в вашем офисе очень удобен и позволяет работать за компьютером длительное время, а кресло в гостиной вовсе не предназначено для таких нагрузок. Хотя в начале карантина вам и казалось, что работать из дома гораздо удобнее: не приходится никуда ездить на машине или метро, можно пить чай столько, сколько хочется и работать на любимом диване, - но со временем вы начали ощущать последствия того, что стали меньше двигаться. Мышечные спазмы, вызванные работой из дома, отдаются болью в ягодицах, шее и плечах. Но вы можете помочь своему телу и фигуре, если будете делать регулярно несколько растяжек.
«Ваш кухонный стул и диван не предназначены для того, чтобы вы сидели и работали в течение восьми часов, - говорит Остин Мартинес, профессиональный спортивный тренер. - Специальные офисные столы спроектированы так, чтобы иметь более эргономичные функции. Монитор на уровне глаз, поддержка для запястья, удобный офисный стул – это все позволяет вам работать в течение длительного времени без серьезной нагрузки на спину и мышцы. А если вы вынуждены работать с ноутбуком на коленях, вы будете очень быстро уставать».
Работа в таких условиях может привести к болям, особенно в спине, шее и плечах. Растяжка может помочь уменьшить эту боль. Если вы только начинаете заниматься, специалисты рекомендуют повторять упражнения по два раза в день в течение 10 минут. Затем можете увеличить продолжительность занятий на пять минут. Старайтесь удерживать каждую позу не менее 20 секунд. Эти простые советы помогут вам привести ваше тело в тонус.
Растяжка сгибателей бедра
Если вы весь день сидите на диване или неудобном стуле, ваши бедра будут затекать. Из-за этого впоследствии вы почувствуете боль в спине. Встаньте на колени, поставив правое колено на землю, а левую ногу выставьте перед собой, как будто вы делаете выпад, но пусть ваше правое колено остается на полу. Держите обе ноги под углом около 90 градусов. Сожмите левую ягодичную мышцу и немного выдвиньте левое бедро вперед, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Если вы слишком долго сидите в неудобной позе и не двигаетесь достаточно, ваши подколенные сухожилия тоже страдают. Возьмите полотенце и ложитесь на спину. Левую ногу согните, ступню поставьте на землю, а полотенце обмотайте вокруг середины правой ноги. Вытяните правую ногу вверх, удерживая полотенце в руках. Это поможет вам мягко подтянуть ногу назад к груди. Вы не должны ощущать боль, найдите удобную для вас позу и просто удерживайте ее в течение 20 секунд. Повторите с другой ногой. Также это упражнение можно выполнять сидя, растягивая с помощью полотенца сразу обе ступни.
Боковые выпады
Сделайте выпад вниз так, чтобы ваше левое колено было перед вами, а правое колено на земле. Сохраняя равновесие, вытяните левую ногу в левую сторону, стараясь поставить бедра под углом примерно 90 градусов. Прислушайтесь к своему телу и двигайтесь только так, чтобы вам было комфортно. Вы не должны испытывать боли. Удерживайте положение в течение 20 секунд, а затем поменяйте ноги местами.
Еще один вид боковых выпадов, который очень эффективен, если вы вынуждены постоянно наклоняться к ноутбуку. Снова сделайте обычный выпад. Когда ваша левая нога находится перед вами, вытяните правую руку к потолку и повернитесь влево настолько, настолько сможете. Держите позицию 5-10 секунд, затем встаньте и сделайте выпад вперед правой ногой, вытяните над головой левую руку.
Растяжка грудных мышц
Встаньте прямо и переплетите пальцы за спиной. Медленно и осторожно поднимите руки снизу от поясницы вверх. Старайтесь держать ладони вместе, но это нормально, если вы не сможете полностью их сомкнуть. Запомните, как плотно вы можете сжать свои руки сегодня, и по мере того, как вы продолжаете свою практику растяжки, посмотрите, насколько вы продвинулись с течением времени. Держите шею прямо, а лицо расслабленным. Попробуйте продержаться 20 секунд.
Растяжка «Бабочка»
Ваши бедра почувствуют себя намного лучше, если вы будете растягивать мышцы каждый день, вместо того чтобы все время находиться в сидячем положении. Сядьте прямо и сведите вместе ступни. Подтяните пятки ближе к телу, не сгибая спину и не двигаясь. Сохраняя спину прямой, согните туловище к коленям. Задержите дыхание на 30 секунд.
Растяжка «Скорпион»
Выполняя растяжку на грудь, плечи и бедра сразу, вы помогаете обновиться всему телу сразу. Лягте на живот, руки вытяните по бокам в форме буквы Т, ладони опустите вниз. Прижмите левую ногу к земле и осторожно поднимите правую ногу и колено. Сохраняя устойчивость так долго, как вы сможете, поднимите правую ногу вверх и вправо, постарайтесь коснуться носком пола рядом с левым бедром. Аккуратно верните правую ногу в первоначальное положение, затем поменяйте ноги. Повторяйте, чередуя стороны, пока вы не сделаете 10-15 повторений.
Четырехфигурная растяжка
Эта растяжка также очень полезна для ваших бедер. Лягте на спину, ноги поставьте на пол, а колени согните. Поднимите левую лодыжку к правому бедру. Руками прижмите правое бедро к груди, удерживая ваши лопатки на полу. Чтобы увеличить растяжку, прижмите левое колено к ступням. Задержитесь на 30 секунд, не забывая дышать, и переключитесь на другую сторону.
Растяжка груди лежа
Лягте на живот, руки положите на пол под плечи. Вытяните правую руку в сторону, прижимая ладонь к полу рядом с собой. Прижмите левую руку к полу, перемещая ее по мере необходимости, пока вы не почувствуете ощущение растяжения в груди. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, поменяйте руки.
Шея
Ваша шея находится в крайне неудобном для нее положении, когда вы ее все время сгибаете, чтобы смотреть в ноутбук на ваших коленях. Чтобы избавиться от дискомфорта, сядьте или встаньте прямо, расслабьте ваши плечи. Медленно поднимите подбородок. Поднесите ваше правое ухо к вашему правому плечу, не поворачивая голову. Продолжайте двигать головой, задрав нос как можно выше, затем поднесите левое ухо к левому плечу. Повторите по мере необходимости, выполнив 10 кругов в обоих направлениях.
Растяжка для запястья
Ввод текста или работа на клавиатуре под неудобным углом для рук может негативно сказаться на ваших запястьях. Эти упражнения помогут обеспечить ваши суставы достаточным количеством кислорода. Встаньте на четвереньки, повернув пальцы в противоположную сторону, то есть так, чтобы пальцы были обращены к коленям, и слегка откиньтесь назад.
