Бывает так, что человека начинают беспокоить навязчивые переживания, которые не отпускают его и мешают ему жить так, как он хочет. Можно ли избавиться от постоянной тревоги самостоятельно и как справиться с этим? Отвечая на этот вопрос, психологи говорят, что, по крайней мере, можно значительно снизить ее интенсивность. Для этого они предлагают одно основное упражнение и еще 9 способов борьбы с тревожностью.
Основное упражнение
Оно состоит из трех частей.
- Первая - это "сигнальное дыхание", которое сигнализирует телу о том, что настало время расслабления. Нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, ощутив напряжение в теле. Через 5 секунд делается медленный выдох и дается команда расслабиться. Нужно повторить упражнение два раза.
- Вторая - максимальное сосредоточение на окружающей обстановке. Оно предполагает сначала задействовать слух, сосредоточившись только на звуках. Затем идет переход к зрительным ощущениям в виде пристального изучения какого-либо объекта, его формы, цвета, фактуры. После этого поэтапно переходите на тактильные, обонятельные ощущения и ощущения внутри тела. Все это помогает мозгу переключиться в другой режим.
- Третья - перенаправление внимания и жизненной энергии на других. Задумайтесь о тех, кому сейчас тяжелее, чем вам. Отправьте СМС, выразив поддержку, совершите хороший поступок. Так ваше внимание будет занято чем-то более важным.
Рассмотрим также методику, предполагающую девять шагов к избавлению от навязчивых тревожных мыслей.
"Это всего лишь мысль"
Подумав так о предмете своей тревоги, вы сможете вернуться в реальность, осознав, что ваши переживания - это только мысли, хотя иногда они и обоснованные. Например, скажите себе вслух: "Завтра я могу провалиться на экзамене, но это всего лишь мысль". После этого жить вам станет несколько проще.
"А что, если?"
Нередко людям приходят тревожные мысли типа: "А что, если завтра начальник меня уволит?" В такой ситуации полезно задать себе вопрос, несущий положительный смысл, например, "А что, если завтра начальник меня повысит и увеличит зарплату?"
Концентрация на дыхании
Навязчивые мысли приводят к плохому самочувствию, учащенному дыханию. Если сконцентрироваться на дыхании, спокойствие приведет к избавлению от стресса. Нужно вдыхать и выдыхать медленно, осознавая этот процесс, чувствуя, как наполняется воздухом грудная клетка и как она высвобождает его.
Следующие три способа помогают бороться с тревогой на работе.
Ритуал доброго утра
Иногда не только утро, но и весь день может быть испорчен тревожными мыслями о том, что на работе может случиться что-то плохое. Чтобы победить это состояние, психологи советуют создать спокойную, расслабленную обстановку. Этому поможет отсутствие спешки и приятное времяпрепровождение в убранной с вечера комнате за чашкой кофе без кофеина и позитивными мыслями.
Мантра неосуждения
Скажите себе: "Я никого не осуждаю сегодня, я открыт миру, и мысли мои нейтральны". Можно придумать свою мантру, чтобы, повторяя ее, не осуждать ни себя, ни других.
Избавление от перфекционизма
Оно очень важно, так как стремление к идеалу может сильно испортить жизнь. Осознайте, наконец, что вы несовершенны, как и несовершенны все люди на свете, и примите это как должное.
Психологи считают важным для избавления от навязчивых страхов укреплять отношения с людьми. Для этого существует три следующих упражнения.
Список положительных моментов
Чтобы забыть о негативных моментах общения, нужно составить список событий, когда вы были счастливы с кем-то из близких. И если он слишком короткий, создайте его сами. В него могут войти, например, следующие пункты:
- Провести время с другом, угостив его кофе.
- Сформировать семейный плейлист.
- Найти единомышленника, с которым можно бегать по утрам, ходить в спортзал или на художественные выставки.
Вслед за этим приступите к воплощению этого плана в жизнь.
Бережный подход к себе и к другим
Все люди, хотя и в разной степени, переживают о том, как складываются их отношения с окружающими. Чтобы смягчить эти переживания, стоит сформулировать для себя и повторять фразы, являющиеся жизнеутверждающими. Например:
Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.
Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.
Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. Пусть другие радуются своим достижениям.
Важно, чтобы слова отражали именно ваши тревоги.
Понимание смысла отношений
Тревога возникает также и из-за того, что в отношениях не удовлетворяются потребности. Поэтому следует осознать, что именно вы хотите получить от другого человека, и составить список желаемого. Предложите своему партнеру или другу составить подобный список, а затем обсудите обоюдные пожелания.
