Наверняка многие из вас хорошо знакомы с таким тягостным состоянием, как тревога. Она возникает по разным причинам, мешает нормально жить и функционировать. Как же справиться с тревожностью, не причиняя вреда себе? Ниже мы дадим 8 безопасных и эффективных советов.
Займитесь медитацией или дыхательными упражнениями
Медитация и дыхательные практики - очень эффективны для борьбы с тревожностью. Они помогают научиться расслаблять тело и успокаивать ум по собственному желанию.
Выделяйте каждый день по 10-15 минут на то, чтобы сесть в тишине, закрыть глаза и полностью сосредоточиться на дыхании.
Дышите медленно и глубоко животом. Можете также повторять про себя "вдох-выдох". Старайтесь отгонять все посторонние мысли, возвращая внимание к дыханию. Или повторяйте мантры - короткие фразы, которые успокаивают. Например "Я спокоен", "Все хорошо", "Расслабься".
Такие ежедневные 10-15-минутные практики позволят взять тревожный ум под контроль. А это ключевое умение в борьбе с тревогой.
Заведите дневник, выражайте эмоции на бумаге
Заведите дневник, куда будете записывать все свои переживания, страхи, тревожные мысли. Выражайте эмоции максимально откровенно, не ограничивая себя.
Отведите для этого хотя бы 10-15 минут в день. Устраивайте настоящие "свидания с дневником". Выплескивайте на бумагу все, что накопилось, словно выговариваетесь лучшему другу.
Дневниковые записи помогут выплеснуть и освободиться от внутреннего эмоционального напряжения. Это всего лишь бумага, поэтому не бойтесь выражать мысли, которыми не готовы поделиться вслух.
Такая регулярная, искренняя дневниковая практика доказала свою эффективность. Уже через месяц вы заметите, что стали реже поддаваться тревоге.
Занимайтесь спортом
Занятия спортом - отличный способ борьбы с тревожностью. Регулярные тренировки помогают вырабатывать гормоны счастья - эндорфины, серотонин, дофамин, которые улучшают эмоциональное состояние и настроение человека.
Попробуйте записаться в тренажерный зал, на йогу, танцы или любые другие физические занятия, которые вам нравятся. Можно просто делать пробежки по 30 минут 3-4 раза в неделю на свежем воздухе.
Главное - выбрать активности, доставляющие удовольствие, и заниматься регулярно, соблюдая постепенность нагрузок. Уже через месяц занятий спортом вы заметите, что стали спокойнее и увереннее себя чувствовать, легче справляетесь с тревожными мыслями.
Посвящайте время любимым хобби, разным видам творчества
Увлекитесь любимым хобби - рисованием, музыкой, фотографией и другим творчеством. Это замечательный способ отвлечься от навязчивых тревожных мыслей.
Когда вы полностью погружаетесь в интересное для вас занятие - переключаете все внимание на творческий процесс, включаете воображение, тревога отступает. Вместо неприятного напряжения приходит состояние вдохновенного потока, ощущение радости и удовольствия от процесса.
Посвящайте своему хобби хотя бы 30-60 минут каждый день. Не думайте о результате, получайте удовольствие от самого процесса, от экспериментов с красками, звуками, образами. Это отличная терапия, лучше многих лекарств!
Общайтесь с близкими людьми, делитесь переживаниями
Когда тревога и тяжелые мысли начинают одолевать, очень важно получить поддержку близких людей. Поговорите по душам с родными, друзьями, второй половинкой - поделитесь всем, что вас беспокоит, не таясь и не стесняясь в выражениях.
Для максимального эффекта постарайтесь создать атмосферу доверия и взаимопонимания. Вы говорите предельно откровенно о своих переживаниях, сомнениях, страхах. А собеседник вас терпеливо, с сочувствием выслушивает, ничуть не осуждая.
Такая искренняя беседа по душам сама по себе приносит облегчение. Еще лучше, если близкие люди поддержат мудрым советом, напомнят о ваших сильных сторонах и талантах. Но самое главное - почувствовать их заботу, осознать, что вы не одиноки перед лицом тревоги. Это неплохо помогает пережить кризис.
Слушайте успокаивающую музыку, звуки природы
Музыка обладает удивительной силой воздействия на наше эмоциональное состояние. Используйте это!
Включите спокойные, мелодичные композиции без вокала, звуки природы - шум моря, пение птиц, звуки дождя. Или расслабляющие медитативные записи со звуками тибетских чаш, гонгов.
Такая гармоничная "акустическая среда" успокаивает нервную систему, снимает внутреннее напряжение. Для лучшего эффекта наденьте наушники, закройте глаза и сосредоточьтесь на музыке.
Делайте такие 10-15-минутные релакс-сессии почаще. Это хорошая профилактика тревоги, которая также повышает стрессоустойчивость и улучшает сон.
Чаще бывайте на свежем воздухе, гуляйте в парках
Если вас мучает тревога, как можно чаще гуляйте на свежем воздухе. Прогулки, особенно в парках, скверах, лесопарках, оказывают удивительно благотворное влияние на эмоциональное состояние.
Во время пеших прогулок мы получаем не только физическую нагрузку, но и порцию энергии от солнца и кислорода. А созерцание красоты природы, ее гармонии, звуков и ароматов успокаивает разум, снимает напряжение.
По возможности ходите пешком вместо проезда на транспорте. Делайте прогулки по 30-60 минут хотя бы 3-4 раза в неделю. И обязательно наблюдайте за первыми признаками весны! Это непременно поднимет вам настроение.
Введите здоровый режим сна, питания
Когда у человека проблемы со сном и неправильное питание, риск развития тревожных расстройств значительно возрастает. Поэтому важно за этим следить.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, соблюдайте режим. Оптимальная продолжительность сна для взрослого - 7-8 часов. За 2 часа до сна прекратите работу за компьютером и любую интенсивную умственную деятельность.
Перед сном выпивайте успокаивающий теплый напиток - молоко с медом или травяной чай. Создайте комфортные условия в спальне - приглушите свет, выключите гаджеты.
Что касается питания, оно должно быть полноценным и регулярным. Употребляйте побольше овощей и фруктов, ограничьте сладкое, острое, жирное, газировку. Это придаст сил и улучшит самочувствие!
Используйте эти советы, и вы обязательно сможете успокоить тревожный ум, не нанося себе вреда!
