Шоколад — это новый суперпродукт. В одном из исследований было обнаружено, что какао-порошок и темный шоколад имеют самое высокое содержание антиоксидантов. Какао-порошок также является богатым источником питательных веществ, включая клетчатку, белок и железо.
Но прежде чем отправиться в кладовую в поисках тайника с шоколадом, вы должны знать, что многие шоколадные продукты имеют серьезные недостатки. Хотя они могут содержать полезное какао, они также часто содержат большое количество калорий, жира и сахара. Кроме того, используемое при изготовлении какао часто сильно перерабатывается, что лишает его многих питательных веществ и пользы для здоровья. Тем не менее, вы все еще можете ощутить на себе пользу шоколада, а поможет в этом сегодняшняя статья.
Что такое шоколад
Шоколад получают из какао-бобов, которые являются семенами плодов какао-дерева. Вы можете найти минимально обработанные сырые какао-бобы и какао-порошок в специализированных магазинах здоровой пищи. Чтобы превратить какао в шоколад, бобы ферментируют, сушат, а затем обжаривают для придания вкуса. Жареные бобы раскалывают, а оболочки удаляют в процессе. В результате остается плотное ядро, называемое крупкой. Крупку можно есть целиком или измельчить в какао-порошок.
Многие шоколадные кондитерские изделия мало похожи на какао. Какао-бобы перерабатываются, как правило, при нагревании, чтобы изменить текстуру и форму шоколада. Например, темперирование шоколада означает его медленное нагревание, а затем охлаждение. Это равномерно кристаллизует жиры для получения однородной консистенции. Нагревание шоколада разрушает часть его питательных веществ. Другие ингредиенты, в том числе молоко, сливки, карамель и многое другое, часто добавляют в шоколадные изделия и еще больше разбавляют питательную ценность. Сахар — это ингредиент, который часто добавляют, чтобы сделать шоколад сладким на вкус и уменьшить горечь какао. Но большое количество сахара сводит на нет любую пользу для здоровья, которую может иметь шоколад.
Ешьте сырые какао-бобы
Одна порция сырых, чистых какао-бобов содержит 170 ккал и обеспечивает 30% дневной нормы клетчатки, 8% белка и при этом в ней 0 г сахара. Тем не менее, сырое какао содержит много жира. Насыщенные жиры составляют 35% от дневной нормы. Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Однако насыщенные жиры в какао не так вредны для вас, как они же в продуктах животного происхождения. Это связано с тем, что треть насыщенных жиров приходится на стеариновую кислоту, которая не влияет на уровень ЛПНП. Сырое какао с высоким содержанием клетчатки может улучшить здоровье сердца, поскольку она помогает выводить из организма избыток холестерина.
Какао-бобы сами по себе имеют довольно сильный и горький вкус, но когда вы добавляете их в еду, то вкус становится более сбалансированным. Попробуйте добавить их в смузи, выпечку, пикантные соусы, домашние смеси, ореховые масла, мюсли или использовать их в качестве начинки для овсянки или йогурта. Вы получите шоколадное удовольствие без сахара и с массой преимуществ для здоровья.
Избегайте молочного шоколада
Темный шоколад не содержит молока. Как следует из названия, молочный шоколад содержит молоко и другие молочные продукты. Хотя в этом нет ничего плохого, добавление молочных продуктов приводит к дальнейшему разбавлению питательных веществ и снижению пользы для здоровья. Например, в то время как порция темного шоколада обеспечивает 11% дневной нормы клетчатки и 19% дневной нормы железа, такое же количество молочного шоколада обеспечивает только 3% дневной нормы клетчатки. Темный шоколад также содержит в 2 раза больше калия, в 3 раза больше магния и в 4 раза больше меди и марганца. Кроме того, в молочном шоколаде намного больше сахара.
Отдавайте предпочтение сырому какао-порошку
Какао-порошок предлагает те же преимущества, что и употребление в пищу сырых какао-бобов. На самом деле, это еще более богатый источник некоторых питательных веществ. Одна порция сырого какао-порошка содержит 25% суточной нормы клетчатки, 14% суточной нормы белка, 11% суточной нормы фосфора и 28% суточной нормы железа. И в нем нет добавленного сахара.
Вы можете использовать какао-порошок так же, как какао-крупку. Порошок не будет иметь такой же хрустящей текстуры, что делает его идеальным для смешивания со смузи, йогуртом или ореховым маслом. Вы также можете использовать 100% сырой какао-порошок для приготовления собственных шоколадных кондитерских изделий.
Откажитесь от белого шоколада
А вы знали, что белый шоколад — это даже не шоколад? Он не содержит твердых веществ какао, поэтому у него нет характерного темного цвета. Белый шоколад не содержит клетчатки или железа, в нем больше сахара и меньше питательных веществ. Он также лишен антиоксидантных соединений. Как следствие, белый шоколад не приносит существенной пользы для здоровья.
Если вы действительно не можете жить без белого шоколада, старайтесь есть его нечасто и в небольших количествах. Вы также можете поискать белый шоколад без сахара или сделать его самостоятельно со стевией. Ваш белый шоколад все равно не будет полезными, но, по крайней мере, он не будет сахарной бомбой.
Позвольте себе плитку темного шоколада
Сырой какао полезен и вкусен, но это не совсем то же самое, что плитка шоколада. Когда вам хочется шоколадного лакомства, самым полезным выбором будет темный шоколад. Темный шоколад содержит от 50 до 90% сухих веществ какао. Другая часть приходится на добавленный сахар и какао-масло, представляющего собой растительный жир, извлеченный из какао-бобов. Какао-масло также используется для производства косметики и фармацевтических препаратов. Чем ниже содержание сухих веществ какао, тем ниже плотность питательных веществ. Поэтому следует выбирать темный шоколад с высоким процентом сухих веществ (минимум 70%).
Скажите "нет" шоколадным батончикам
Шоколад в шоколадных батончиках обычно проходит глубокую обработку. В них может быть много других вредных для здоровья ингредиентов, таких как искусственные красители и ароматизаторы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и консерванты. Возможно, самая большая проблема — это добавленный сахар. Один батончик может содержать 40 г добавленного сахара.
Употребление слишком большого количества сахара может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, в том числе повышенный риск ожирения, что может повлиять на развитие хронических заболеваний, включая повышенный холестерин, высокое давление и диабет. Избыток сахара также способствует хроническому воспалению, которое связывают с сердечными заболеваниями и даже онкологией.
Ешьте небольшими порциями, осознанно
Один из лучших способов почувствовать удовлетворение от меньшего количества еды называется осознанным питанием. Это идеальная стратегия для того, чтобы наслаждаться шоколадом, но при этом сохранять здоровье. Обращайте внимание на ощущения, вкусы и запахи того, что вы едите. Этот стиль питания призван помочь вам насладиться каждым кусочком и увеличить удовлетворение, которое вы испытываете во время еды.
Вот как это сделать с темным шоколадом. Возьмите в руку шоколад. Почувствуйте его вес и форму. Обратите внимание на упаковку, цвета, материал. Начните разворачивать шоколад, прислушиваясь к звукам, которые издает упаковка. Сосредоточьтесь только на этой задаче, а не на каких-либо других звуках или образах, кроме шоколада. Если вы отвлеклись, просто верните свое внимание на шоколад. Поднесите шоколад к носу и несколько раз медленно вдохните и выдохните через нос, отмечая все разные ароматы. Затем откусите небольшой кусочек шоколада, но пока не жуйте его. Держите его во рту, ощущая текстуру и отмечая вкус и ощущения во рту. Подвигайте шоколадом во рту, затем медленно проглотите шоколад и обратите внимание на любой остаточный вкус или текстуру. Проделайте то же самое еще раз с небольшим укусом.
Не покупайте горячий шоколад в магазине
Нет ничего лучше, чем чашка горячего шоколада в холодный день. Однако если вы предпочитаете купленный в магазине напиток, это не принесет пользы вашему здоровью. Вот, что он обычно содержит: сахар, кукурузный сироп, модифицированная сыворотка, какао (обработанное щелочью), гидрогенизированное кокосовое масло и обезжиренное молоко с небольшим количеством соли, консервантов и натуральных ароматизаторов. Многие из этих добавленных ингредиентов - те, которых вы, возможно, захотите избежать.
И хотя напиток содержит некоторое количество какао, какао, обработанное щелочью, отличается от чистого необработанного какао-порошка. Подщелачивание изменяет его вкус и цвет и повышает растворимость. Тем не менее, оно также увеличивает уровень pH, что разрушает содержание полезных для здоровья антиоксидантных соединений.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете наслаждаться более полезным и вкусным горячим шоколадом дома, приготовив его самостоятельно из сырого какао-порошка. В небольшой кастрюле смешайте 1 столовую ложку сырого какао-порошка и сахар по вашему выбору или заменитель сахара (стевия, эритрит). Влейте стакан молока и нагрейте, но не допускайте кипения. Выключите огонь и добавьте треть чайной ложки ванильного экстракта.
