Похудение требует не только силы воли и мотивации, но и знаний о том, как правильно питаться, чтобы достичь желаемого результата. Одним из самых распространенных вопросов, которые задают себе люди, желающие похудеть, является дилемма: что лучше ограничить при похудении - белки или углеводы? Давайте разберемся, что это такое, как они влияют на наш вес и здоровье и как найти оптимальный баланс между ними.
Что такое белки и углеводы
Это два из трех основных макронутриентов, которые составляют нашу пищу (третий - это жиры). Это вещества, которые необходимы нашему организму в больших количествах для обеспечения всех жизненно важных функций.
Белки - это сложные молекулы, состоящие из аминокислот, которые являются строительными кирпичиками для мышц, костей, дермы, волос, ногтей, гормонов, антител и ферментов. Они необходимы для поддержания мышечной массы, иммунитета, обмена веществ и гормонального баланса.
Углеводы - это простые или сложные молекулы, состоящие из сахаров, которые являются основным источником энергии для наших клеток, особенно для мозга и нервной системы. Нужны они для поддержания уровня глюкозы, работы мышц и органов, а также для производства серотонина - гормона счастья.
Белки и углеводы оказывают разное влияние на вес в зависимости от их количества, качества и времени потребления.
Как белки влияют на наш вес
Белки имеют высокую питательную ценность и способствуют похудению по нескольким причинам:
- Они увеличивают термогенез - процесс выработки тепла организмом при переваривании пищи. Это значит, что часть калорий из белков сжигается на их усвоение.
- Белки усиливают синтез мышечного белка - процесс обновления мышечных клеток. Часть калорий из белков направляется на построение мышц, которые потребляют больше энергии даже в покое.
- Белки увеличивают насыщение - чувство полноты желудка после еды. Это говорит о том, что при их употреблении мы едим меньше и реже, что снижает общее количество калорий в день.
Как связаны с весом углеводы
Углеводы также имеют важное значение для нашего здоровья и веса, но их влияние зависит от их типа и гликемического индекса (ГИ) - показателя того, как они повышают уровень глюкозы после еды.
Углеводы бывают двух видов. Простые - это сахара, которые быстро усваиваются и вызывают резкий скачок глюкозы. Это приводит к высвобождению инсулина - гормона, который регулирует уровень сахара и способствует его превращению в жир. Простые углеводы способствуют быстрому насыщению, но и длится оно недолго, что стимулирует аппетит и переедание. Они имеют высокий ГИ (больше 70) и содержатся в сладостях, белом хлебе, муке, картофеле, фруктовых соках и других продуктах.
Сложные углеводы - это крахмалы и клетчатка, которые усваиваются постепенно и вызывают постепенный рост показателей глюкозы. Это не приводит к избыточному выделению инсулина и накоплению жира. Сложные углеводы также дольше насыщают и поддерживают стабильный уровень энергии. Они имеют низкий или средний ГИ (меньше 55) и содержатся в овощах, зелени, цельнозерновых крупах, бобовых, орехах, ягодах, отдельных фруктах.
Как отыскать оптимальный баланс
Для этого нужно учитывать несколько факторов:
- Индивидуальный обмен веществ.
- Вес.
- Свой дневной рацион, который должен быть сбалансированным по содержанию всех питательных веществ.
Для того чтобы рассчитать свой индивидуальный обмен веществ и другие параметры, можно использовать специальные формулы или онлайн-калькуляторы. Имеются программы и для расчета дневного рациона.
В общем случае для похудения рекомендуется сократить общее количество калорий на 15-30% от нормы.
Это означает, что при среднем потреблении 1800 ккал в день ваш рацион должен состоять из:
- Белков - 112-158 г, или 450-630 ккал.
- Жиров - 40-60 г, или 360-540 ккал.
- Углеводов - 180-225 г, или 720-900 ккал.
Как выбирать продукты с белками и углеводами
Для того чтобы правильно выбирать продукты с белками и углеводами, нужно учитывать не только их количество, но и их качество.
Есть простые правила, которые помогут составить грамотно свой рацион:
- Употребляйте чаще белки животного происхождения, так как они содержат все необходимые для нашего организма аминокислоты. Выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, творог и другие молочные продукты с низким содержанием жира.
- Предпочитайте сложные углеводы простым, так как они имеют низкий или средний гликемический индекс и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Ешьте овощи, зелень, цельнозерновые хлеб и крупы, бобовые, орехи и семечки, ягоды и некоторые фрукты.
- Избегайте продуктов с высоким содержанием животных жиров, трансжиров, сахара и других простых углеводов, так как они способствуют накоплению жира, повышению холестерина и развитию различных заболеваний. Избегайте сладостей, белого хлеба, муки, картофеля, фруктовых соков и других продуктов.
Как распределить белки и углеводы по приемам пищи
Для того чтобы оптимально распределить белки и углеводы по приемам пищи, нужно учитывать не только их количество, но и время потребления.
Вот несколько простых правил, которые помогут составить здоровый и эффективный режим питания:
- Стремитесь к тому, чтобы есть часто и мало - от 4 до 6 раз в день.
- Старайтесь есть белки и углеводы вместе в каждом приеме пищи.
- Надо потреблять больше углеводов утром и днем, а меньше - вечером.
- Употребляйте более сложные и медленные углеводы, такие как овощи, крупы, хлеб из цельного зерна, а также белки с низким содержанием жира, такие как курица, рыба, творог.
Как адаптировать баланс белков и углеводов к своим индивидуальным особенностям
Для этого нужно учитывать не только свой обмен веществ, целевой вес и дневной рацион, но и тип телосложения, уровень физической активности и состояние здоровья.
Вот как можно скорректировать свой баланс белков и углеводов в зависимости от разных факторов:
- Если вы имеете эндоморфный тип телосложения (склонность к полноте и низкому обмену веществ), то вам следует снизить количество углеводов до 30-40% от общего количества калорий и повысить количество белков до 35-45%. Это поможет ускорить обмен веществ, снизить накопление жира и увеличить мышечную массу.
- При мезоморфном типе телосложения (пропорциональное тело с хорошо развитыми мышцами) следует сохранить стандартное соотношение белков и углеводов - 25-35% и 40-50% соответственно. Это поможет поддерживать себя в форме.
- Если у вас эктоморфный тип телосложения (худоба и высокий обмен веществ), необходимо повысить количество углеводов до 50-60% от общего количества калорий и снизить количество белков до 20-30%. Благодаря такому подходу будет легче набрать вес, увеличить мышечную массу и предотвратить потерю энергии.
- В тех случаях, когда вы занимаетесь спортом или физической работой, следует повысить количество белков до 1,5-2 г на 1 кг собственного веса, а углеводов - до 4-5 г на килограмм. Это поможет восстановиться после нагрузок, поддержать мышечный тонус и энергетический баланс.
- При преобладании сидячего образа жизни или долгом пребывании за компьютером следует снизить количество белков до 1 г на 1 кг своего веса и количество углеводов до 3-4 г соответственно. Благодаря этому получится избежать избыточного потребления калорий, накопления жира и снижения обмена веществ.
Заключение
Белки и углеводы - это важные макронутриенты, которые необходимы нашему организму. Однако для того чтобы похудеть, нужно не только сократить общее количество калорий, но и найти оптимальный баланс между белками и углеводами.
