Сколько раз вы лежали в своей постели, тщетно пытаясь заснуть? Ворочались на простынях, пытаясь улечься поудобнее, смотрели на часы, понимая, что времени для отдыха остается все меньше. Возможно, многие из вас принимали снотворное или успокаивающее? Вы не одиноки.
Вопрос, как избавиться от бессонницы, является одним из самых популярных запросов в поисковых системах. К счастью, есть несколько полезных методов, которые могут помочь решить эту проблему.
Что мешает нам спать?
Современная жизнь очень насыщенна событиями и эмоциями, и чем-то напоминает постоянный марафон. К тому же, политическая нестабильность и экономические трудности добавляют тревожности нашим будням. Многие не считают бессонницу серьезной проблемой, годами страдая от недосыпа. Между тем, это повод обратиться к врачу.
Вот основные причины бессонницы:
- Вы принимаете все близко к сердцу, даже то, что не имеет к вам прямого отношения.
- Часто подвергаетесь стрессу.
- Не можете полностью расслабиться.
- Вас не покидает чувство тревоги.
- Чувствуете себя несчастным и незащищенным.
- Очень много времени проводите перед экраном компьютера, телевизора, телефона.
- Не соблюдаете режим дня.
Как избавиться от бессонницы?
Еще Коко Шанель говорила, что если вы плохо спите ночью, то не сделаете ничего полезного днем. Конечно, универсального рецепта нет, все люди разные. Но есть несколько полезных рекомендаций, которые можно пробовать применить все вместе, или комбинируя. Возможно, найдется то, что поможет именно вам.
- Отложите в сторону смартфон и выключите телевизор. Голубое свечение, идущее от экранов электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, вещества, отвечающего за сон. Наш мозг воспринимает его как дневной свет, и не хочет засыпать. Отключите устройства минимум за час до сна. Ломать привычки трудно, но попробовать стоит.
- Почитайте книгу на ночь, вместо просмотра фильмов.
- Ложитесь спать в одно и то же время. Современный человек недосыпает по будням, а в выходные ложится в постель еще позднее. Хочется сходить повеселиться с друзьями или просто посмотреть допоздна хороший фильм, ведь на следующий день не планируется ранний подъем. Однако привычка ложится спать в одно и то же время входит в правильный распорядок дня. Режим поможет повысить вашу производительность, улучшить самочувствие и забыть о бессоннице.
- Придумайте свой ритуал для засыпания. Принятие душа, чистка зубов, чашка ароматного чая, чтение хорошей книги. Через некоторое время мозг привыкнет к ритуалу, и будет посылать организму сигнал о том, что пора готовиться ко сну.
- Не перевозбуждайтесь. Занятия спортом должны быть завершены не меньше чем за шесть часов до сна. Избегайте просмотра фильмов ужасов, чтения новостей с шокирующим содержанием, эмоционального общения в соцсетях. Сохраняйте спокойствие, расслабьтесь, и вы обязательно уснете.
- Уберите раздражающие факторы. Слишком жаркая или холодная постель, свет луны или фонаря, бьющий в окна, неудобная подушка, скрипучая кровать, жесткая пижама - иногда бывает достаточно устранить источник дискомфорта, чтобы хорошенько выспаться.
- Оставьте проблемы за дверями спальни. Решайте все вопросы днем, иначе не сможете избавиться от бессонницы. Если ворочаться с боку на бок всю ночь, думая о неприятностях, они никуда не исчезнут. А вот вы - не выспитесь и ничего не сможете делать.
- Встаньте с кровати. Это не шутка! Если вы уже полчаса ворочаетесь в постели и не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-то скучным. Например, протрите пыль, помойте посуду или разберите шкаф. Через час такой активности, вы, скорее всего, устанете. И быстро заснете.
- Поешьте вечером. Хорошая диета предполагает употребление углеводов на ужин. Эти полезные вещества можно найти в тортах, выпечке и хлопьях. Главное - не злоупотреблять. Если вы постоянно считаете калории, то на ужин можно съесть нежирный творог или выпить стакан йогурта.
- Принимайте седативные средства. Важно - не злоупотребляйте этими препаратами, и ни в коем случае не используйте их без назначения врача! Если вы перепробовали все, что можно, и самостоятельно справиться с бессонницей не получилось - посетите специалиста.
Можно использовать и традиционные методы
Посчитать овец, лечь на другую сторону кровати, выпить стакан теплого молока, делать медленные и глубокие вдохи, принять ароматную ванну с травами. Есть упражнение из йоги, которое, как говорят, помогает уснуть. Нужно лечь на спину и двигать пальцами ног, считая от 1 до 1000.Очень полезен укропный чай - семена этого растения содержат эфирные масла, снимающие стресс.
Ко всему прочему, сомнологи (ученые, занимающиеся проблемами сна) разработали три методики, которые помогут расслабиться и уснуть.
«ОЩУЩЕНИЕ ПОЛЕТА»
Иногда мысли и воспоминания не дают нам уснуть. Если постараться и включить воображение, то это упражнение позволит вам испытать ощущение полета, расслабиться, и уменьшить накопленные беспокойство и страх.
Процесс:
- Выключите свет и устраните источники раздражающих звуков в комнате.
- Лягте на кровать и постарайтесь расслабиться. Некоторое время смотрите на потолок.
- Закройте глаза и попытайтесь сконцентрироваться на дыхании – сделайте его спокойным и ровным.
- Представьте себя в каком-нибудь спокойном месте, например, лежащим на зеленом лугу.
- Вы также можете использовать все, что доступно, для создания надлежащей атмосферы.Например, включите вентилятор, он будет имитировать дуновение ветра.
- Представьте, что ваше тело становится легче, и, наконец, становится невесомым.
- Вообразите, как вы поднимаетесь с матраса. Оставайтесь в таком положении в течение нескольких минут.
- Вообразите, что вы начинаете летать. Затем представьте, что ваше тело снова становится тяжелее. Вернитесь обратно.
- Повторите 7 раз. В результате ваше тело расслабится и вы заснете.
«ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ ВАШЕГО ДНЯ»
Этот метод чем-то напоминает замедленную перемотку фильма. Его применение поможет вам вспомнить все события дня с момента утреннего пробуждения. Скорее всего, вы заснете, даже не вспомнив детали вечера.
Процесс:
- Выключите свет и создайте в комнате успокаивающую атмосферу.
- Лягте на кровать и закройте глаза.
- Представьте себе момент, когда вы встаете с постели утром.
- Вспомните, как поставили чайник, пошли в ванную умываться. Попытайтесь воспроизвести все, даже самые незначительные действия.
Даже если вы сразу не заснете после такой процедуры, мозг обязательно устанет от таких скучных упражнений. Не волнуйтесь, Морфей придет к вам очень скоро.
«ПОГРУЖЕНИЕ В МАТРАС»
Основной принцип этого метода состоит в том, чтобы представить, как части вашего тела погружаются в матрас на вашей кровати.
Процесс:
- Выключите свет и устраните все источники шума в комнате.
- Лягте на кровать и закройте глаза.
- Согните пальцы ног на 5 секунд. Когда вы расслабите мышцы, то почувствуете, как тело опускается вниз.
- Повторите ту же процедуру с лодыжками, руками, плечами и шеей. Пусть каждая часть вашего тела чувствует “погружение”, сгибая мышцы.
- Повторяя одно и то же упражнение со всеми частями тела, вы почувствуете невероятную расслабленность, как будто ваше тело погрузилось в матрас. Это способно помочь вам заснуть очень быстро.
Попробуйте эти методы и выберите тот, который поможет именно вам. Кроме того, не забудьте проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!
