Нет ничего хуже, чем лежать в постели и думать о том, что уже скоро вставать, а вы еще не сомкнули глаз. При этом никакие подсчеты звезд или овец вам не помогают. Особенно тяжело, когда эта ситуация повторяется раз за разом. Что же делать? Как избавиться от бессонницы? Сомнологи дают несколько действенных советов, которые помогут вам избавиться от ночной тревожности и быстро засыпать каждую ночь.
Заведите привычку вести дневник
Доктор Сью Пикок советует за несколько часов до сна записать в тетради, какие хорошие вещи произошли с вами в течение дня. Также нужно записать в дневник, что пошло не совсем так, как вы планировали. Попробуйте разобраться, могли ли вы повлиять на произошедшие негативные события. Запишите, что вы хотите сделать завтра, о чем вам нужно не забыть. "Обычно именно эти факторы не дают нам уснуть. Ведя дневник, мы имеем возможность подвести итоги дня перед сном", - пояснила доктор Пикок.
Научитесь переключать свои мысли
Подумайте о месте, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно. Это могут быть пляж, парк, ваш сад или что-то еще. Мысленно опишите это место во всех подробностях. Воспоминания о любимом месте помогут помешать возникновению негативных мыслей, которые мешают заснуть.
Глубокое дыхание
Глубокое дыхание - это простой и эффективный способ успокоить тело и помочь ему справиться с тревогой и стрессом. "Глубокое дыхание усиливает снабжение мозга кислородом. Это стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая контролирует функции организма во время стресса. В результате вы почувствуете себя спокойнее и будете меньше беспокоиться", - рассказала доктор Сью Пикок.
Установите специальные время и место для беспокойства
Доктор Елена Турони советует выделить время, в течение которого вы можете обдумывать все, что вас тревожит. Отведите для этого процесса определенное место (не в спальне), в котором вы будете обдумывать все тревожащие вас вещи. Это может показаться на первый взгляд нелогичным, но "тревожное время" и "место для переживаний" помогут вам почувствовать контроль над своими заботами.
"Если беспокойство проявляется в любое другое время (например, ночью), постарайтесь отвлечься от мыслей до установленного вами времени", - рассказала доктор Турони. Она добавила: "Убедитесь, что место, куда вы идете переживать, является нейтральным, так как оно в дальнейшем будет ассоциироваться с вашим беспокойством".
Попробуйте метод 5-4-3-2-1
Возможно, вы знакомы с методом 5-4-3-2-1, который был специально разработан для того, чтобы помочь людям успокоить себя во время приступа страха или панической атаки. Его суть заключается в том, что мозг должен быть сконцентрирован не на негативных мыслях, а на том, что вас окружает в данный момент.
Попробуйте выполнить следующие 5 пунктов:
- Посмотрите вокруг и найдите глазами 5 любых предметов.
- Попытайтесь услышать любые 4 звука.
- Прикоснитесь к 3 любым предметам (не столь важно, будет это кольцо на пальце или тумбочка возле кровати).
- Попытайтесь почувствовать 2 запаха.
- Попробуйте почувствовать какой-нибудь вкус.
Соблюдайте режим сна
Клинический психолог Карла Ранчман подчеркивает важность последовательного распорядка для сна, а также хорошей гигиены сна, что означает наличие окружающей среды и ежедневных практик, способствующих хорошему сну. Выделите перед сном хотя бы 30 минут на то, чтобы расслабиться. Например, вы можете принять теплую ванну, послушать спокойную музыку или почитать книгу.
Попробуйте медитацию с таймером
Медитация - это один из лучших способов избавиться от тревоги. Если вы не можете заснуть, встаньте с постели и перейдите в другое спокойное место. Расположитесь там комфортно.
"Найдите удобное место и установите будильник или таймер на 20 минут (вам будет намного легче расслабиться, если вы будете знать, что звук будильника сообщит вам, когда сеанс закончится). Повторяйте снова и снова фразу "когда я сплю, мое тело омолаживается, я приветствую это время для отдыха". В зависимости от обстоятельств мантру можно мысленно прокручивать в голове или произносить негромко вслух. Повторяя снова и снова одни и те же слова, вы настраиваете свой организм на спокойный и крепкий ночной сон", - советует специалист по здоровому образу жизни Никола Хендерсон.
Заключение
Сон жизненно важен для регулирования нашего настроения, улучшения самочувствия и общего состояния здоровья. Из-за постоянного недосыпания в организме повышается уровень гормона стресса. В результате на следующий день вы почувствуете еще больший стресс, из-за которого будет еще сложнее заснуть. В конечном итоге уровень напряжения будет только нарастать. Именно поэтому так важно вовремя разрешить любые проблемы, связанные со сном. Если приведенные в статье способы так и не помогли вам полностью избавиться от бессонницы, запишитесь на прием к специалисту. Он сможет подобрать для вас другие эффективные методы, помогающие устранить тревогу и избавиться от бессонницы.
