Повседневные продукты питания могут стать ключом к понятию и раскрытию естественных химических процессов, происходящих внутри нашего организма. Исследователи пришли к выводу, что особое сочетание продуктов может улучшить настроение, нормализовать работу большинства систем организма, а также увеличить продолжительность жизни.
Питательные вещества могут способствовать выработке полезных для организма химических веществ: серотонина и дофамина. Первый регулирует настроение и способствует хорошему качеству сна. Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Хотя неизвестно, вызывает ли он депрессию или наоборот, сама депрессия связана с выработкой гормона. Дофамин, в свою очередь, управляет мотивацией, вниманием и эмоциональным фоном. Удовлетворение, которые вы испытываете при достижении цели, частично связано с притоком дофамина. Низкий его уровень обуславливает потерю интереса и апатию.
Что нужно есть?
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Многие овощи и большинство фруктов содержат сложные углеводы. Они необходимы для стабилизации настроения, поскольку эти вещества медленно выделяют сахар в кровь. Другие источники сложных углеводов включают хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры и овес. Эти продукты не позволяют уровню сахара в крови резко подниматься и снижаться, что характерно для пищи с высоким содержанием простых углеводов.
Сложные углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Он, в свою очередь, прямым образом связан с производством триптофана, которому порой бывает сложно поступить в мозг. Ситуация исправляется тогда, когда в рационе питания увеличивается количество куриных яиц, жирной рыбы, бобовых, зеленых овощей, свеклы и темного шоколада с содержанием какао не менее 70%.
Яичная польза
На этом продукте стоит заострить внимание. Так, куриные и перепелиные яйца богаты полезными жирами, белками и витаминами группы B. Недостаток последнего может привести к снижению умственной активности, ухудшению качества сна и длительным депрессиям.
Питание с низким содержанием фолиевой кислоты, особенно у пожилых людей, может привести к ранней деменции, появлению чувства постоянной усталости. Найти полезный витамин можно в различных видах речной и морской рыбы, молочных продуктах, красном мясе, бананах и овощах.
Рыбное изобилие
Жирные сорта рыбы, включая лосось, сардины и форель, содержат омега-3 жирные кислоты с длинными соединениями, которые просто необходимы для полноценной работы головного мозга и сбалансированного синтеза гормонов. Морепродукты, ко всему прочему, являются источником цинка, который участвует практически во всех аспектах мозговой деятельности. Исследования показывают, что достаточное употребление продуктов, содержащих цинк, снижают агрессию у молодых людей и чувство тревоги. Это значит, что в современном мире трудоспособное население должно быть заинтересовано в том, чтобы употреблять как можно больше продуктов, содержащих цинк.
Измените свой рацион питания для здоровья кишечника и мозга
Ученые уже давно знают, что более 90% серотонина вырабатывается в кишечнике. Но как пища может изменять настроение? Исследования показали, что люди с депрессивными состояниями и низким качеством сна зачастую имеют в своем кишечнике патогенную микрофлору. Это значит лишь то, определенная пища может стать едой для тех самых бактерий или уничтожить их.
К сожалению, единой диеты для поднятия настроения нет. Каждый должен самостоятельно отрегулировать собственный рацион, чтобы понять, что же приводит к улучшению работы головного мозга и поднятию настроения. Попробуйте увеличить количество продуктов, содержащих клетчатку. Это те же самые овощи и великое многообразие фруктов. Также не стоит забывать о том, что здоровая микрофлора кишечника во многом зависит от того, что поступает в желудок. Попробуйте включить в свой рацион такие продукты как:
- Чайный гриб (разновидность чайного напитка, ферментируемая бактериями и дрожжами).
- Квашеная капуста.
- Кимчи (острые квашеные корейские овощи).
- Живые йогурты.
- Кисломолочные продукты.
Пребиотики содержатся во вполне обычных продуктах. Так, много их в овсяных хлопьях, ягодах, овощах и бобовых культурах.
Продукты, которые могут испортить ваше настроение
К ним относятся макароны, сладкая выпечка, белый хлеб и рис. Поддавшись искушению съесть ароматный пирог или пышный бисквит, сладкие закуски или газированные напитки, вы рискуете почувствовать себя уставшим и разбитым спустя некоторое время. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что гарантирует стремительный подъем настроения и такой же быстрый его спад. Употребление желаемой пищи увеличивает выработку дофамина. Этот же эффект работает и в обратном направлении. Желаемой пищи сложно съесть совсем чуть-чуть. В результате вы переедаете и начинаете ощущать вину, что прямым образом сказывается на психологическом самочувствии.
5 способов поднять настроение и улучшить самочувствие
Есть нужно регулярно и по чуть-чуть. Следует избегать падений и резких скачков уровня сахара в крови.
Заведите привычку готовить полезный завтрак. Распределите пищу равномерно: желательно прийти к 3 полноценным трапезам и 2 легким перекусам.
Не стоит недооценивать силу гидратации. Достаточное питье в течение дня поможет вам оставаться бодрым.
Контролируйте уровень кофеина. Все то, что обеспечивает быстрый прилив энергии, также быстро и отнимает ее. Кофеин, ко всему прочему, нарушает качество сна и создает ощущение постоянной разбитости. Попробуйте заменить кофе другим напитком.
Если вы потеряли интерес к еде или у вас не хватает времени на то, чтобы приготовить полезный перекус, отдавайте предпочтение здоровым закускам, которые не требуют много времени. Яйца, сваренные всмятку, бобы или тосты — отличный вариант здорового перекуса.
Обсудим вместе
В стремительно развивающемся мире питаться правильно не так просто, как может показаться на первый взгляд. Но тем не менее, сделать это совсем не сложно, если правильно организовать свое время и понять, откуда же организму брать полезные и питательные вещества. В качестве легкого перекуса на рабочем месте могут выступать свежие яблоки и орехи. Полезным завтраком станет каша из цельного зерна, тосты и вареные яйца. Не забывайте про кисломолочные продукты — они крайне необходимы для нормального пищеварения. А здоровый живот — это уже половина дела. Как только все системы организма начнут работать слаженно и правильно, улучшится настроение и появится прилив сил, необходимый для дальнейших свершений и подвигов.
Питайтесь правильно, выбирайте здоровые продукты, больше двигайтесь и не забывайте вовремя принимать пищу.
