Огромное количество людей только и мечтает о том, чтобы избавиться от лишнего веса, но лишь немногие из нас знают, как на самом деле работает процесс похудания. А ведь оказывается, в этом нам может помочь не что иное, как дыхание через нос, которое не только приводит к потере нажитого во время отдыха жира, но и повышает физическую работоспособность во время упражнений, что тоже способствует похудению и накачиванию мышц.
Куда девается жир после потери
Вместо того, чтобы думать о жире как о надоедливом материале, следует думать о нем как о запасенной энергии и топливе для тела. Молекулы жира состоят из кислорода, углерода и водорода. Кислород, которым вы дышите, достигает ваших жировых молекул и в конечном итоге расщепляет их на воду и углекислый газ. Затем кровь переносит углекислый газ в легкие, где его можно выдыхать в качестве отходов. То есть получается, что мы буквально выдыхаем наш жир, а это значит, что чем больше кислорода потребляет ваше тело, тем больше жира вы сжигаете.
Итак, как мы можем научить наш организм использовать больше кислорода? А оказывается, для этого всего-то нужно использовать носовое дыхание с помощью некоторых дыхательных практик как в состоянии покоя, так и во время тренировок. И если мы будем посвящать таким практикам час в день, скорость, с которой мы будем выдыхать углекислый газ или метаболизировать жир, увеличится примерно на двадцать процентов, что и приведет к похудению.
Польза дыхательных практик
Когда мы дышим через нос и выполняем специальные упражнения, поступление кислорода по всему телу увеличивается на десять-двадцать процентов больше, чем при дыхании через рот. И из-за этого мы не только теряем жир. Это еще и приносит колоссальную пользу для нашего здоровья:
- из воздуха уничтожаются микробы и бактерии;
- повышается влажность дыхания, благодаря чему дыхательные пути будут увлажненными;
- оксид азота, который вырабатывается в организме, помогает расширять кровеносные сосуды и улучшать кровоток;
- носовое дыхание во время упражнений помогает дольше тренироваться без усталости;
- к мышцам и органам поступает большее количество кислорода;
- улучшается сон.
Носовое дыхание во время тренировок
Перед тем как приступать к дыхательным практикам, можно просто начать правильно дышать во время выполнения различных упражнений, к которым вы привыкли. Это поможет обеспечить вам обеспечить свой организм необходимым ему кислородом, из-за чего вы не будете перенапрягаться. В свою очередь, тип носового дыхания зависит от вида выполняемых упражнений.
Так, во время силовых тренировок необходимо выдыхать воздух, когда делаете самую тяжелую работу, то есть на подъеме, и вдыхать при возвращении в исходное положение. Это задействует ваш корпус во время самой сложной части упражнения. Если же вы занимаетесь кардио, например бегом, лучше придерживаться последовательной и ритмичной схемы дыхания, то есть нужно делать вдох или выдох на каждые три или четыре шага, которые вы делаете. А это значит, что в такое время нужно стараться дышать как можно медленнее, что в конечном итоге улучшит производительность.
Медитативная дыхательная практика
Но правильное дыхание позволяет похудеть и без дополнительных тренировок. Его нужно выполнять, уединившись и устроившись в максимально удобной позе. В это время вас никто не должен беспокоить и вы должны расслабиться и уделить немного времени дыхательной практике, состоящей из четырех шагов.
- Нужно постараться расслабить все свои мышцы, широко улыбнуться, в результате чего ноздри станут гораздо шире, а потом сделать глубокий вдох через нос. Причем вдохнуть нужно как можно больше воздуха, чтобы живот наполнился им, будто шарик.
- Ни в коем случае не выдыхая воздух, нужно сделать еще три коротеньких вдоха через нос. Для этого нужно напрячь одновременно ягодицы и мышцы тазового дна, а также приподнять нижнюю часть живота. В итоге легкие должны быть полностью заполнены воздухом.
- Губы следует растянуть и сложить таким образом, будто вы собираетесь играть на флейте, оставив между ними очень маленькую щелочку. Через нее и нужно будет выпустить воздух, втянув живот под ребра.
- Ни в коем случае не вдыхая, следует сделать еще три коротеньких резких выдоха, стараясь избавиться от всего воздуха в легких, полностью их опустошив, чтобы потом сделать новый глубокий вдох.
Повторять такое упражнение нужно в течение нескольких минут, а делать его лучше ежедневно. Так и от стресса можно избавиться, и похудеть.
Бодифлекс
Эта практика включает в себя определенное дыхание и принятие специальных поз. Выполняется она в медленном расслабленном темпе, но дает нагрузку большую, чем силовая тренировка или бег. Кроме того, программа усиливает расщепление скопившегося жира, улучшает настроение и самочувствие, приводит к улучшению пищеварения, улучшает выведение токсинов из организма и вызывает прилив энергии.
Для выполнения упражнения нужно стать на корточки и упереться в землю коленями и ладонями. В свою очередь спину нужно выгнуть, а затем можно приступать к дыханию. Для этого следует сначала выдохнуть весь воздух, округлив свои губы и вытянув их вперед. После этого нужно тут же сделать быстрый, резкий вдох, как если бы вам до этого не хватало воздуха. Затем следует задержать дыхание на три секунды, можно про себя для этого досчитать до трех, и резко выдохнуть. А для этого нужно шире открыть рот, напрячь брюшные мышцы да диафрагму и сделать выдох со звуком, похожим на "пахх". Далее нужно замереть, не дыша, настолько, насколько возможно, в идеале, посчитав до восьми. И после этого уже можно сделать глубокий вдох, постаравшись расслабить все мышцы.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Изначально Александра Стрельникова разработала программу для лечения органов дыхания. Она была очень эффективной и помогла десяткам тысяч людей, которые также отмечали, что с ее помощью смогли похудеть. Так что теперь эта практика используется и для сбрасывания веса. Тем более, что в результате работы еще и улучшается кровообращение, повышается тонус и проходят нервно-психические расстройства.
Основой гимнастики является вдох, который должен быть громким, резким и напоминающим шмыганье носом. Здесь задерживать воздух не нужно. Желательно просто выполнять упражнение во время ходьбы и за каждым вдохом тут же делать выдох. Должно это все происходить естественно и гармонично. Один шаг - вдох, другой - выдох. Главное, делать перерывы в таких подходах на 3-5 секунд, постепенно увеличивая их количество.
Дыхательная практика "цзяньфэй"
Эта тренировка подойдет тем, кто хочет притупить свое чувство голода и уменьшить количество потребляемой еды. Заключается же она в выполнении трех упражнений, которые можно делать друг за дружкой с небольшим перерывом или вообще поодиночке.
- Волна нужна для снижения аппетита, так что ее лучше делать до еды. Для выполнения упражнения нужно сделать глубокий вдох, втянув живот и приподняв грудь, а затем выдох, втянув грудь и выпятив живот.
- Лягушка улучшает работу ЖКТ и нормализует метаболизм. Чтобы сделать упражнение, следует чередовать вдохи и выдохи, задерживая дыхание в течение 3-5 секунд.
- Лотос избавляет от усталости и приносит спокойствие. Для выполнения упражнения нужно первые пять минут медленно и спокойно вдыхать и выдыхать, затем еще пять минут делать обычный вдох, но очень медленный выдох, и последние пять минут просто дышать так, как обычно, не думая ни о чем.
Цигун
Эта дыхательная практика направлена на общее оздоровление тела и души. Правда, чтобы она идеально подействовала, ее рекомендуют сочетать с диетой, предполагающей отказ от мяса, последний ужин за четыре часа до сна, отсутствие переедания и гармонию всех вкусов в каждый прием пищи. В результате повысится эластичность тканей, укрепятся мышцы, ускорится метаболизм и пройдут болезни, вызванные ожирением.
Для выполнения тренировки нужно постоянно по несколько минут уделять разным типам дыхания. Сначала нужно дышать естественно, в своем спокойном ритме и не глубоко. Затем можно практиковать прямое брюшное дыхание, осуществляемое животом, который выпячивается на выдохе и втягивается на вдохе. Также есть и обратное брюшное дыхание, когда живот втягивается на выдохе и выпячивается на вдохе. И наконец, нужно практиковать дыхание с задержками после выдоха либо вдоха разной продолжительности.
