Фитнес-тренеры все чаще предлагают тренировки, не требующие длительного времени и больших усилий, но при этом обеспечивающие быстрый и эффективный результат. Ведь в напряженном графике мысль о том, чтобы выделить час или больше для упражнений, может показаться недостижимой. Чтобы не тратить массу времени, потея в тренажерном зале, пригодятся эти две тренировки продолжительностью по 15 минут, которые помогут похудеть навсегда и поддерживать тело в тонусе.
Силовые тренировки – основа комплекса
Лучшие тренировки основаны на выполнении силовых упражнений, нацеленных на проработку сразу нескольких групп мышц. Выбирая в основном сложные движения, вы можете тренировать больше групп мышц с меньшим количеством упражнений, что делает ваши занятия намного более эффективными. Установите таймер на 15 минут и выполняйте следующие комплексы.
Первая тренировка включает в себя приседания с гантелями, тягу с гантелями, отжимания, тягу с гантелями лежа на скамье.
Приседания с гантелями
Для выполнения первого упражнения гантели надо взять в руки и разместить их перед грудной клеткой в вертикальном положении. Корпус надо удерживать так, чтобы ощущалось напряжение. Бедра отвести назад и выполнить глубокие приседания, чтобы бедра расположились параллельно полу.
Теперь надо оттолкнуться и пятками, и бедрами, встать и в завершение упражнения напрячь квадрицепсы и ягодицы. По такому принципу потребуется выполнить упражнение 10 раз.
Тяга с гантелями
Для следующего упражнения принимают положение параллельно скамье, одну руку и колено разместив на поверхности устойчиво, чтобы сохранять равновесие.
Взять гантель в противоположную руку и вытянуть руку прямо по направлению к полу. Затем начать движение, выполняя подтягивания гантели к бедру. При этом обеспечить напряжение верхней части спины до завершения движения.
Теперь надо выпрямить руку и сделать хорошую растяжку нижней части тела, подготавливая ее к выполнению следующего упражнения. Повторить надо в общей сложности 10 раз на каждую руку.
Отжимания
Теперь следует встать в планку так, чтобы тело было расположено параллельно полу. Начать выполнение движений, поставив ноги вместе и расположив плечи на одной линии с запястьями.
Корпус надо удерживать напряженным, ягодицы сжать, контролируя опускания тела до момента касания грудью пола. Поднять тело в исходное положение, завершить подход. Повторяют упражнение от 10 до 15 раз.
Тяга с гантелями лежа на скамье
Начать упражнение с того, что расположить верхнюю часть спины на прочной поверхности, например на скамье, и положить гантели на колени. Держать корпус напряженным и подтянуть подбородок, оттолкнуться пятками и вытянуть бедра в направлении кверху, одновременно выталкивая колени.
Сжать ягодицы так сильно, как только можно, продержаться так по крайней мере 2 секунды, затем опуститься обратно в исходное положение, прежде чем выполнить еще одно повторение. Это упражнение повторяют 10 раз.
Второй комплекс состоит из становой тяги с гирями, широкой тяги вниз, жима гантелей от плеча и выпадов с гантелями.
Становая тяга с гирями
Встать перед гирей, отвести бедра назад и присесть довольно низко, чтобы была возможность удобно взять гирю. Убедиться, что плечи расположены на одной линии с ручкой гири, а туловище размещено прямо.
Напрягая мышцы корпуса и опуская плечи, поднимать гирю, отталкиваясь при этом от пола и пятками, и бедрами. После чего встать прямо и напрячь ягодицы в верхней точке.
Чтобы опустить гирю, надо сделать движение в обратном направлении и повторить подход снова. Всего надо выполнить 10 повторений.
Широкая тяга вниз
Обхватите ладонями перекладину для тяги по направлению от себя, сразу за плечами. Слегка отклониться назад и локтями потянуть штангу к груди, напрягая мышцы в самом конце движения. Сопротивляться желанию быстро подняться, заставляя мышцы работать на усилие.
Сделать хорошую растяжку рук, позволив лопаткам подняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполнить в общей сложности 10 повторений.
Жим гантелей от плеча
Для выполнения упражнения надо положить гантели рядом с плечами, руки разместить ладонями друг к другу. Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выжать гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы в верхней точке. Опустить свой вес, контролируя процесс, прежде чем выполнять еще одно повторение. Таких подходов должно быть в общей сложности 10.
Выпады с гантелями
Начать упражнение из положения стоя, крепко держа пару гантелей в руках и делая выпад вперед одной ногой. Твердо поставить ногу, затем опуститься на нее, пока колено задней ноги мягко не коснется пола. Как только колено коснется пола, сделать шаг вперед другой ногой и повторить упражнение снова. Выполнить таким образом по 10 повторений для каждой ноги.
На выполнение перечисленных упражнений с гантелями можно выделять время в перерывах между работой или по ее окончании. Они очень эффективны для тех, кто трудится из дома, удаленно. Тогда малоподвижный образ жизни не сможет отразиться на состоянии фигуры. Вы сохраните упругость мышц и повысите общий тонус организма.
