Вы можете думать, что летом активно заниматься спортом и худеть уже нет смысла, но это большое заблуждение хотя бы потому, что физическая активность необходима человеку всегда. А если выбрать правильные упражнения, то лишние 5 кг уйдут быстро и незаметно, так что пощеголять в новом купальнике или платье у вас еще будет возможность. Вот эти пять упражнений.
Становая тяга
Становая тяга - отличное упражнение, которое помогает работать со всеми мышцами тела практически одновременно, с небольшим акцентом на нижнюю часть тела. В первую очередь упражнение нацелено на работу с четырехглавой мышцей, ягодицами, поясницей и подколенными сухожилиями. В работе активно участвуют плечевой пояс, колени, спина.
Чтобы уже через несколько тренировок увидеть результат, важно выполнять упражнение правильно. Встаньте около штанги, поставив ноги, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч. Плечи и лопатки слегка отвести назад. Возьмитесь за грифа штанги средним хватом, вытолкните вес ногами, продолжив движение спиной, полностью разогнув поясницу и зафиксировав положение. Затем медленно опустить снаряд.
Сразу тяжелый вес не берите, иначе упражнение не выполните и сорвете спину.
Румынская тяга
Желание похудеть на 5 кг и более должно быть сильной мотивацией к занятиям спортом. После классической становой тяги переходите к следующей разновидности - румынской. Упражнение изолированное, тренирует бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Встать прямо, гантели в опущенных перед собой руках. Упражнение выполняется на прямых ногах, движение происходит за счет отведения ягодиц назад. Наклониться вперед, держа спину прямо, опустить руки с гантелями до уровня колен. Затем медленно подняться и вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз.
Жим лëжа
Упражнение рассчитано на развитие трицепсов, мышц груди и плечевого пояса, но также оно задействует нижнюю часть тела.
Чтобы начать жим лежа, лягте на скамью, которая находится под углом 30 градусов. Штанга должна стоять в стойке. Не берите вес больше, чем можете с первого раза поднять. Пользы не будет все равно. Возьмитесь руками за гриф штанги на уровне плеч. Упирайтесь ногами в пол, плечи должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи. Самостоятельно штангу не поднимайте, вас должен кто-то страховать. Опустите снаряд к груди, затем поднимите вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд, верните снаряд на базу. Сделайте 10 повторений.
Подтягивание гантелей
Упражнение нацелено на укрепление спины, плечевого пояса, развитие бицепсов. Укрепляются также икры, колени, внешняя и внутренняя сторона бедра, потому что они в данном случае работают как стабилизаторы.
Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч. Если нет гантелей, работать можно и с легкой штангой. Наклоните корпус вперед, немного согните колени и перенесите вес тела на туловище. Ноги на ширине плеч, спина ровная, прямые руки параллельны бедрам. Подтягивайте гантели к туловищу на максимальную высоту, медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
Отжимания
Не самое любимое упражнение, но очень эффективное. Задействует мышцы плечевого пояса, груди, трицепсы, пресс, мышцы бедер.
Встаньте на высокую планку, руки на уровне плеч, ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию. Теперь сгибайте руки в локтях, медленно опускайтесь к полу. Важно, чтобы спина оставалась ровной и в момент опускания, и в момент возвращения в исходное положение. Сделайте 5 раз. Если после двух-трех повторов будет трудно, остановитесь. Лучше сделайте меньше, но правильно. С каждой тренировкой увеличивайте количество повторов.
Во время сетов не забывайте пить воду.
