Упражнения с низкой отдачей (то есть с низкой ударной нагрузкой) помогают сбросить лишние килограммы. Включение этих мягких, но эффективных движений в фитнес-план может творить чудеса в плане снижения веса и при этом не причинять вреда суставам. Поэтому можно выделить 10 лучших упражнений с низкой отдачей для похудения, которые не наносят вред суставам. Эти упражнения приносят существенную пользу организму как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Они позволяют повысить и поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому повышают выносливость.
Тренировки с канатом
Тренировки с канатом - отличное решение для достижения целей по снижению веса с минимальными затратами. Ритмичные движения всего тела задействуют несколько групп мышц без чрезмерной нагрузки на суставы, что делает их подходящими для людей с разным уровнем физической подготовки. В них сочетаются преимущества для сердечно-сосудистой системы с интенсивным сжиганием калорий. Поэтому упражнения на скакалке обеспечивают эффективный способ сбросить лишние килограммы, одновременно улучшая общую физическую форму и выносливость.
Катание на велосипеде
Езда на велосипеде - это отличный вариант для тренировки с низкой ударной нагрузкой, которая ускоряет обмен веществ. Преимущества этого метода сохраняются при езде на улице или при использовании велотренажера. Это упражнение задействует группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, способствуя постепенному увеличению силы и выносливости. Велосипед подходит для различных уровней физической подготовки и предпочтений, позволяет индивидуализировать свои тренировки для достижения оптимальных результатов. Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 30 до 60 минут.
Гребля
Гребля - это фантастическое упражнение с низкой нагрузкой, которое позволяет максимально эффективно сжигать калории. Во время гребли задействуется все тело, от ног и позвоночника до рук и спины, что делает ее комплексной тренировкой с минимальным напряжением. Во время тренировки эффективно сжигаются калории, а также развивается сила и выносливость. Поэтому такое упражнение считается отличным вариантом для тех, кто стремится к устойчивому снижению веса. Тренировку нужно начинать с тщательной разминки, которая длится около пяти минут. Грести желательно в умеренном темпе, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке. Затем переходите к основной тренировке, гребя с максимальным усилием в течение 30 секунд. После каждого высокоинтенсивного интервала уделяйте одну минуту легкой гребле или полному отдыху, чтобы отдышаться и частично восстановиться перед следующим рывком.
Лыжный спорт
Тренировки на лыжах являются превосходным способом для сжигания калорий с минимальными затратами. Плавные движения задействуют несколько групп мышц, не напрягая суставы, что делает их идеальными для эффективного похудения. Движения во время катания на лыжах эффективно сжигают калории, одновременно улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость. Начните лыжную тренировку с пятиминутной разминки, поддерживая стабильный темп, чтобы подготовить тело к предстоящей интенсивной работе. Затем переходите к основной тренировке, выполняя интервалы катания на лыжах высокой интенсивности в течение 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхайте или катайтесь на лыжах с низкой интенсивностью для восстановления сил.
Упражнения с гирями
Эти упражнения с низкой отдачей и контролируемыми движениями, которые сводят к минимуму нагрузку на суставы. Это упражнение в первую очередь задействует мышцы задней части тела, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, кор, плечи и предплечья. Поэтому махи гирями становятся эффективной тренировкой для укрепления силы и сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения повышают частоту сердечных сокращений, способствуя сжиганию калорий и одновременно наращивая мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и расходование калорий даже в состоянии покоя.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице – это отличный выбор для тех, кто хочет похудеть с минимальными нагрузками. Ритмичные движения при подъеме по лестнице задействуют основные группы мышц при минимальном воздействии, что делает их идеальным вариантом для тех, у кого чувствительные суставы или кто восстанавливается после травм. Эта тренировка для всего тела эффективно сжигает калории и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы можете выполнять регулярные или интервальные тренировки и даже увеличить интенсивность, надев утяжеляющий жилет.
Бокс
Бокс можно адаптировать для тренировок с низкой нагрузкой, которые идеально подходят для похудения. Даже бокс с тенью или манекеном является крайне эффективным. В нем уделяется особое внимание контролируемым движениям, поэтому можно использовать технику ударов руками без сильных нагрузок, снижая вероятность нанести вред суставам. Непрерывные боксерские движения, такие как комбинации ударов руками и упражнения для ног, повышают частоту сердечных сокращений и способствуют сжиганию калорий. Эта тренировка для всего тела задействует несколько групп мышц, включая позвоночник, руки, плечи и ноги, способствуя росту мышц и ускорению обмена веществ для эффективного похудения.
Йога
Благодаря серии динамичных поз и движений йога повышает подвижность, изометрическую силу и тренирует мышцы. Некоторые практики йоги, такие как виньяса или силовая йога, сочетают плавные движения с силовыми позами для увеличения частоты сердечных сокращений и эффективного сжигания калорий.
Использование эллиптических тренажеров
Эллиптические тренажеры - это фантастический инструмент для похудения, обеспечивающий доступные и универсальные тренировки с низкой нагрузкой. Они превосходно развивают мышечную выносливость, предлагая альтернативу интенсивным кардиотренировкам. Благодаря плавным, скользящим движениям, имитирующим ходьбу или бег трусцой, эллиптические тренажеры защищают суставы от нагрузок. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Эллиптические тренажеры оснащены регулируемыми уровнями сопротивления и наклона, что позволяет пользователям настраивать тренировки по своему усмотрению.
Плавание
Плавание - отличный способ похудения. Оно обладает многими преимуществами для снижения веса, повышения мышечной выносливости, подвижности и здоровья суставов. Сопротивление воды обеспечивает сложную, но щадящую тренировку мышц всего тела, включая руки, ноги, позвоночник и спину. Плавучесть воды снижает нагрузку на суставы, что делает плавание привлекательным вариантом для людей с проблемами суставов. Амплитуда движений, необходимая для выполнения гребков, повышает гибкость и подвижность, что способствует общему физическому благополучию и снижению веса.
Таким образом, даже при наличии проблем с суставами можно подобрать тренировку, которая позволит снижать вес с минимальными нагрузками на организм.
