Простая прогулка — удовольствие доступное, не требующее ни денег, ни специальной подготовки. Главное — найти время и захотеть принести пользу своему здоровью. А как именно выжать из прогулки максимум пользы — об этом далее.
Скорость важна
Выраженный тренирующий эффект имеет быстрая ходьба, со скоростью 5-6 км/ч (примерно 100-130 шагов в минуту). Но не стоит забывать: для человека, забывшего, что такое спорт, удерживать такой темп весьма проблематично. К тому же, организм к такой скорости адаптируется очень долго.
Если вы — человек нетренированный или здоровье вашей сердечно-сосудистой системы сложно назвать крепким, не пытайтесь сразу наращивать темп (во втором случае этого вообще лучше не делать). Достаточно придерживаться скорость 3-4 км/ч (около 60-80 шагов в минуту).
Следите за продолжительностью
Не менее важна продолжительность физической активности (особенно для тех, у кого есть проблемы со здоровьем сердца). Оптимальная продолжительность ходьбы для укрепления здоровья — 40 минут в день.
Удобство превыше всего
Ходьба, как и любая другая активность, должна осуществляться в комфортных условиях. Выбирайте для нее комфортную одежду и, главное, удобную, качественную обувь. Идеальный вариант — кроссовки с амортизатором (беговые).
Ходить нужно так, чтобы было максимально удобно. Не пытайтесь делать слишком широкие шаги: они должны быть такими, чтобы получалось сохранять постоянный ритм.
Добавьте упражнения
Когда к обычной ходьбе добавляются простые упражнения, прогулка быстро превращается в интервальную тренировку. Для повышения эффективности активности можно совершить 10-20 приседаний во время прогулки, сделать 10-15 выпадов на каждую ногу или несколько раз свести-развести лопатки. Если есть такая возможность, не ленитесь включать в программу своей активности силовые тренировки.
Прекрасный вариант ходьбы — по неровной местности. Нагрузка от увеличения темпа и преодоления разных уровней рельефа превращает простую ходьбу в нагрузочную. Такой вид физической активности способен стать достойной альтернативой бегу и даже превзойти его по эффективности.
Для создания дополнительной нагрузки можно чередовать темп ходьбы: сначала идти быстро, потом медленнее. В процессе движения старайтесь следить за мышцами: держите их в меру напряженными, периодически сжимая и разжимая их.
Выбирайте правильное время
Правильно выбранное время для оздоровительной прогулки — уже половина успеха.
В этом деле не так важно время суток, когда происходит активность, как прием пищи. Лучшее время для ходьбы — за 1,5-2 часа до приема пищи (или такой же временной отрезок после него). А тем, у кого наблюдается избыточная масса тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок.
Ходьба полезна, независимо от погодных условий — такой вид физической активности показан и в жару, и в холод, и в дождь и, тем более, в самую комфортную погоду.
Не забывайте о регулярности
Хороший эффект дает та ходьба, которая осуществляется регулярно. Старайтесь каждый день выделять время на прогулки, лениться не стоит. Начните относиться к прогулкам как к чему-то приятному — ваше отношение к такому виду активности как к приятному ритуалу, и вам уже не захочется его пропускать.
