Тотальный карантин развеял ошибочное представление о легкости работы из дома. Трудясь в офисе многие считали, что перенос рабочего места в родные стены позволит больше отдыхать, уделять время семье, хобби и спорту. На практике выяснилось, что рабочее время может никогда не заканчиваться. Большая часть сотрудников вернулась в офис, но некоторые предпочли остаться в домашнем кабинете. Именно эта часть работоспособного населения подвергается большему риску появления проблем со здоровьем, в первую очередь страдает спина. Специалисты напомнили чем опасна неправильная осанка, как исправить положение и какие превентивные меры помогут сохранить здоровье.
Угрозы
Главной причиной появления болей в спине является искривление позвоночника, что провоцирует заболевания таких органов как сердце, почки и ЖКТ. В результате длительного неестественного положения тела возникают воспалительные процессы в мышцах плечевого пояса, шее, пояснице. Одним из неявных проявлений нарушения осанки считается артрит, спровоцированный насильственным износом костной ткани.
Чтобы создать нормальные условия для жизнедеятельности за рабочим столом, специалисты рекомендуют постоянно следить за осанкой, держать спину в вертикальном положении. Кроме того, необходимо правильно организовать рабочее место.
К основным требованиям относиться необходимость использовать офисный стул, подходящий по габаритам. При работе за столом спина должна опираться на спинку стула, а колени быть согнутыми на 90 градусов по отношению к полу. Руки должны свободно лежать на поверхности стола, а шея иметь естественный изгиб при работе за монитором.
Перерыв для здоровья
Сосредоточенно работая над проектом, не забывайте делать перерывы на разминку и растяжку. Важно хотя бы один раз в час покидать стул, длительное сидячее положение приводит к повышению кровяного давления и уровня сахара в крови, увеличению массы тела, как следствие может появиться сахарный диабет или холестериновые бляшки в кровеносных сосудах.
Десятиминутный перерыв после часовой работы сохранит баланс организма, но обязательно добавьте в рабочий график время обеда, которое должно составлять не менее 60 минут. Это время проводят активно, например, занявшись элементарной растяжкой и выполнив серию упражнений, после этих мероприятий можно пообедать.
Офисная гимнастика
Для выполнения комплекса профилактических упражнений не требуется ни много времени, ни особая физическая подготовка.
Чтобы поправить осанку и сбросить напряжение в мышцах, поступательно выполняйте следующие действия:
- Медленно поднимите прямые руки вверх, сцепите ладони в замок, опустите плечи. Посмотрите на ладони, по возможности задержите дыхание и потянитесь вверх. Медленно выдохните, опустите подбородок на грудь, руки оставьте в верхнем положении. Упражнение можно выполнять сидя на стуле или стоя, выпрямив спину. Сделайте 3-4 раза.
- Сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице, положив руки на подлокотники, если вы сидите или вытянув вдоль тела при стоячем положении, запрокиньте голову назад. Через несколько секунд вернитесь в положение с прямой спиной, Повторите упражнение 3-4 раза.
- Выпрямитесь в полный рост, разверните плечи, сведите вместе пятки и разведите носки в стороны. Поднимитесь на цыпочки, втягивая спину. Если нет сложностей с вестибулярным аппаратом, руки можно поднять вверх, при сложностях с соблюдением баланса держите руки на поясе. Поднимайтесь на носки и опускайтесь несколько раз. Вытяните обратную сторону стопы сделав обратное движение - опирайтесь на пятки и тяните пальцы стопы вверх, для баланса придерживайтесь руками за опору.
- Сидя или стоя сделайте круговые движения плечами вперед, а потом назад. Достаточно сделать 10-12 движений в каждую сторону.
Эксперты с сфере фитнеса рекомендуют иногда отказываться от стула или кресла и выполнять часть работы за высоким столом, то есть стоя. Идеальным выбором будет периодическая смена положения тела из сидячего в стоячее. Размять мышцы поможет мини-дорожка для бега под столом, периодическое ведение дел, сидя на фитнес-мяче или выполнив комплекс упражнений с его помощью.
Регулярный спорт
Удерживать осанку в правильном положении помогут развитой мышечный корсет и привычка не сутулится. Специалисты рекомендуют регулярно посещать занятия пилатесом, хатха-йогой или заняться плаванием. Эти виды физической нагрузки при разумном подходе избавят от болей, поддержат организм в здоровом состоянии и разгрузят нервную систему.
Йога и пилатес объединяют в себе силовые упражнения и растяжку. Приобретая абонемент, учитывайте свою физическую подготовку, не стоит при ослабленном тонусе мышц заниматься на продвинутом курсе, начните с азов и подготовьте тело к нагрузкам постепенно.
Плавание считается лучшим видом фитнесса для людей с проблемами спины. Физиотерапевты считают, что идеальная реабилитация пациентов с целым букетом заболеваний опорно-двигательного аппарата должна проводится в воде, где минимизируется нагрузка на связки и суставы, а мышцы работают в полную силу.
Массаж
Принимая профилактические меры по сохранению здоровья и улучшению осанки, стоит периодически посещать массажиста и мануального терапевта. Эти специалисты подскажут, в чем состоит проблема при болях в спине, и, если это касается опорно-двигательного аппарата, то исправят положение или направят к профильному врачу.
Качественный массаж восстанавливает баланс в организме, снимает головные боли вызванные спазмами, расслабляет мышцы и иногда создает условия для восстановления положения костного аппарата. Медики рекомендуют посещение этой категории специалистов в пару раз в год для профилактики или чаще, но в этом случае требуется направление лечащего врача. Массаж и мануальная терапия не являются панацеей от болезней, дают весьма ощутимую нагрузку на организм. Поэтому чрезмерное увлечение походами к этим врачам может принести вред.
Общие рекомендации
Сохранение здоровья базируется на привычках и мерах профилактики. Для поддержания хорошей осанки медики рекомендуют придерживаться следующих правил:
- Поддерживайте ровный позвоночник в положении сидя, стоя и при любых движениях.
- Расслабьте плечевой пояс, не сутультесь.
- Выберете эргономичное рабочее кресло и стол той высоты, которая соответствует вашему росту. Отрегулируйте положение компьютерного монитора по трем плоскостям: расстояние от линии взгляда, высоте и углу наклона.
- Как можно чаще выполняйте комплексы упражнений по укреплению спины, не пренебрегайте пятиминутной растяжкой в рабочие часы.
- Избегайте долго расслабляться на мягкой мебели с уютными подушками, такого рода сибаритство провоцирует сутулость.
- Спите на жестком или полужестком матрасе.
- В автомобиле отрегулируйте положение кресла так, чтобы спина полностью опиралась на спинку сидения.
- Не сгибайте спину в бытовых хлопотах, приседайте или выполняйте работу на коленях. Любой наклон должен выполняться с ровной спиной.
- При подъеме тяжелых или габаритных грузов давайте нагрузку на обе руки, прижимайте предмет ближе к телу, держите спину ровной, перемещения осуществляются за счет правильной работы нижних конечностей.
- Держите вес своего тела под контролем.
- При появлении дискомфорта в спине делайте профилактические упражнения, при появлении боли - обращайтесь к врачу.
Не важно, сколько вам лет и какова физическая подготовка, выровнять осанку можно всегда. Кропотливое выполнение рутинных физических нагрузок по силам любому человеку, наградой станет отличное здоровье, оптимизм и высокий уровень энергии для свершений.
