"Кошка-корова" и "щенок": позы, которые помогают уснуть

Многие, ложась спать, начинают ощущать неприятный дискомфорт по всему телу. Это может быть пульсация в бедре, боль в пояснице, онемение шеи. Вне зависимости от конкретной причины, все это мешает заснуть. По словам эксперта по сну К. Вайс, именно ночью многие страдают от болей из-за циркадных ритмов.

Почему мы чувствуем боль перед сном

Циркадные ритмы — это естественные биологические ритмы, которые регулируют физические, поведенческие и психологические функции. Они "заключены" в циклы, которые длятся примерно 24 часа. Большинство людей связывают циркадные ритмы только с циклом сон-бодрствование. Однако они играют ключевую роль в гормональном балансе, иммунной функции и даже при регуляции боли.

Боль и физический дискомфорт считаются серьезными нарушениями сна. Чем меньше человек уделяет времени качественному отдыху, тем более серьезными будут ощущения. Недостаток сна увеличивает восприятие боли. Это, в свою очередь, может усилить чувствительность к физическому дискомфорту.

Как заснуть быстрее

Независимо от того, испытываете ли вы боль или просто чувствуете себя дискомфортно перед сном, физические упражнения могут помочь в решении этой проблемы. Специалисты рекомендуют совершать небыстрые пешие прогулки перед сном. Также существуют доказательства, что растяжка перед ночных отдыхом помогает уменьшить боль и даже улучшить сон. Далее в статье представлены 4 упражнения, которые нужно добавить в свой вечерний ритуал каждому человеку.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, руки должны быть ниже плеч, а колени - строго под бедрами. На выдохе втяните копчик, округлите позвоночник и посмотрите на бедра. В этой позе следует задержаться на несколько секунд. Затем вдохните, выгните спину и опустите живот к полу. Одновременно с этим поднимите голову и копчик вверх к потолку.

Упражнение рекомендуется повторять 10–15 раз.

Поза ребенка

Встаньте на колени на кровати, прижав пальцы ног и широко расставив колени, чуть присядьте на пятки. Потяните руки вперед и опустите грудь, пока лоб не коснется матраса или подушки. Вдохните на счет 4–6 и выдохните на счет 6–8.

Продолжайте повторять это упражнение в течение 30–60 секунд.

"Бабочка"

Примите положение сидя, согнув колени. Ступни должны оставаться на полу. Колени должны быть согнуты, как книга, а подошвы ног соединены вместе, как можно ближе к тазу. Чтобы усилить растяжку, держитесь за ноги и используйте локти. Чтобы уменьшить интенсивность упражнения, подложите под колени подушки или одеяла.

Сохраняйте тело в одном положении до 30–60 секунд.

Поза щенка

Встаньте на колени на четвереньках. Бедра должны оставаться строго над коленями, пока вы выполняете упражнение. Руки также остаются прямыми, а бицепсы должны быть на уровне ушей. Прочувствуйте растяжение по всему позвоночнику, верхней части спины и плечам.

Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как вы боретесь с сильной болью в теле?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.