Пожилые люди должны поддерживать свое тело в хорошем состоянии. Для этого надо регулярно выполнять простые физические упражнения. Идеальным выбором считаются асаны из йоги, которые позволяют тонизировать тело по утрам и расслаблять по вечерам. Это гарантирует получение бодрости на весь день, а также повышает качество сна.
Утренние упражнения
Если утром сделать несколько упражнений из йоги, то можно зарядиться энергией и бодростью, а также не чувствовать боли в суставах и мышцах на протяжении всего дня. Важно правильно выполнять все асаны, чтобы растянуть каждую мышцу. Для выполнения упражнений нужно сесть на удобное кресло. Специально для пожилых людей существует множество упражнений, которые позволяют мягко двигаться и приносить пользу организму.
Пробуждение позвоночника
Садитесь прямо и удобно на обычный стул, положив руки свободно на бедра. Ступни ног должны находиться на полу. На вдохе надо выпрямлять верхнюю часть тела и тянуться вверх, выдвинув слегка грудную клетку вперед. На выдохе округлите верхнюю часть спины, разверните плечи вперед и осторожно потяните подбородок к грудной клетке. Во время движения можно почувствовать, как лопатки движутся навстречу друг другу. Повторяйте это упражнение десять раз в медленном темпе.
Расслабление плеч
Свободно положите пальцы рук на плечи и выпрямитесь. Сделайте широкий круг руками, причем желательно сначала вращать руки в одну сторону, а потом – в другую. Важно делать круги руками в шахматном порядке, например, если правый локоть выдвинут вперед, то левый повернут назад.
Далее на вдохе поднимите руки над головой и выпрямите спину, опустив плечи. Теперь начните осторожно поворачивать туловище влево и вправо, продолжая расслабленно дышать. Не нужно прикладывать существенные усилия для вращательных движений. Достаточно слегка сдвинуть грудную клетку влево и немного вправо, что позволяет растянуть позвоночник.
«Солнечное дыхание» из йоги
Оно пробуждает и заряжает энергией. Расслабьтесь в кресле, откинувшись на спинку. Руки свободно лежат на ногах, глаза закрыты. Сконцентрируйте свое внимание на крыльях носа. Представьте, что вы вдыхаете через правую ноздрю и выдыхаете через левую. Это упражнение можно выполнять любое количество раз. Важно концентрироваться на вдохе на правой стороне, а при выдохе – на левой. В завершение посидите еще немного и почувствуйте, как ваше дыхание становится комфортным и естественным.
Поворот в сторону
Сядьте на стул, упираясь ногами в пол. Выпрямитесь и вытяните руки над головой. Повернитесь как можно дальше влево и вытяните левую руку назад через спинку стула. Задержитесь на три-пять вдохов. На вдохе выпрямитесь и вытяните позвоночник вверх, а на следующем выдохе попробуйте повернуться еще левее. На вдохе поднимите обе руки и поверните туловище назад к центру. На выдохе опустите руки и положите их на ноги. Такие же действия выполняются в другую сторону.
Мобилизация тазобедренных суставов
Встаньте перед креслом и положите руки на сиденье. Поднимите на вдохе левую ногу и вытяните ее назад, выпрямляя позвоночник и приподнимая голову. На выдохе согните левую ногу и подтяните колено к груди. Одновременно округлите спину и плавно подтяните подбородок к грудной клетке. Задержитесь на несколько мгновений, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.
Растягивание спины
Встаньте рядом со стулом, положив правую руку на спинку. Поднимите левую руку и вытяните ее вверх на вдохе. На выдохе наклонитесь вправо, чувствуя растяжение с левой части тела. Вытяните левую руку как можно дальше. Удерживайте себя в таком положении в течение трех вдохов. На вдохе снова выпрямитесь и повторите упражнение сначала. Те же движения выполняются с правой рукой.
Вечерние упражнения
Перед сном пожилые люди могут выполнять расслабляющие упражнения, которые благотворно влияют на качество сна.
Расслабление шеи
Сядьте на стул и выпрямите спину. Левая рука лежит на сиденье, а правая прижата к левому уху. На вдохе выпрямите верхнюю часть тела и вытяните макушку к потолку. На выдохе с помощью правой руки слегка наклоните голову вправо, как будто хотите дотронуться правым ухом до плеча. Левой рукой держитесь за сиденье для стабилизации. Задержитесь на пять вдохов, а потом повторите упражнение на другую сторону.
Растяжка бедер
Подтяните пальцы ног к голени, что активирует икроножные мышцы и разрабатывает коленный сустав. Положите правую лодыжку на левое колено, почувствовав натяжение в бедре. Надавите немного рукой на правую ногу для усиления натяжения. Повторите аналогичные движения с другой ногой.
Поддержание баланса
Поставьте левую ногу на правую икру или бедро. Сидя или стоя, скрестите предплечья и прижмите их друг к другу. По возможности обхватите их друг за друга так, чтобы тыльные стороны рук или ладони соприкасались. Поднимите локти и задержите дыхание на пять вдохов, почувствовав растяжение между плечами.
Расслабленные круговые движения
Суть упражнения заключается в том, чтобы медленно двигать верхней частью тела в разных направлениях. Если хотите, закройте глаза и спокойно дышите.
Если у вас кружится голова, прекратите кружиться и сидите спокойно.
Растяжка груди, укрепление спины
Сядьте на ровный и нескользкий стул, который можно заменить ковриком для йоги. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула, чтобы вы могли схватиться за спинку и наклониться вниз, выпрямив спину. Уши должны располагаться строго между плечами, но шея при этом остается расслабленной. Потяните лопатки друг к другу, но следите, чтобы не было провисания.
Это упражнение мягко растягивает грудные мышцы и укрепляет верхнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на пять спокойных вдохов. Сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и выпрямитесь.
Таким образом, даже пожилые люди могут следить за своей фигурой, растяжкой и мышцами. Для этого не нужно долго пользоваться тренажерами или бегать на беговой дорожке. Достаточно только утром и вечером выполнять простые упражнения из йоги, которые положительно влияют на здоровье спины, суставов и мышц. Желательно повторять такие тренировки ежедневно.
