Красивая, уверенная осанка - это не только эстетически привлекательно, она говорит о здоровье позвоночника и о том, что весь мышечный корсет работает правильно. Увы, современный образ жизни с ежедневным сидением за компьютером и малоподвижностью приводит к сутулости и ослаблению мышц, которые поддерживают позвоночник.
Сутулая спина - некрасивая грудь
Когда мышцы спины, груди и живота (мышечного корсета) становятся слабыми, это отражается на груди: она быстро теряет свою упругость и привлекательность. Как так происходит? Все просто: сжимается осанка - грудные мышцы тоже сужаются, отчего начинают провисать. Вид всех форм теряется.
Но неужели все так безнадежно? В большинстве случаев нет. Чтобы обернуть ситуацию вспять, надо вновь укрепить все группы мышц, которые отвечают за осанку, расправить плечи и растянуть грудные мышцы - вернуть им эластичность. Не будет лишним и стабилизировать положение позвоночника, поработав над мышцами, которые окружают его.
Решить все нужные задачи помогает йога
Практика хороша тем, что она оказывает комплексное воздействие на тело: помогает не только укрепить мышечный корсет, но и улучшить осанку. От этого грудь становится более красивой и подтянутой. Как же это происходит?
Есть в практике асаны, которые направлены на активацию и растяжку мышц спины и груди. Когда женщина делает прогибы в этих позах, грудные мышцы растягиваются. Особенно сильно это ощущается у тех, кто ведет сидячий образ жизни и вечно пребывает в сутулом положении. Результат - расправленные плечи, приподнятая грудь и улучшенная осанку.
Важно обратить внимание и на то, что некоторые асаны, для которых надо удерживать тело в статичном положении (вроде позы на четырех опорах или позы лодки), направлены на укрепление мышечного корсета. Когда мышцы пресса, спины и ягодиц становятся сильнее, они лучше удерживают позвоночник в правильном положении, отчего спина сразу выравнивается и приподнимает грудь.
И конечно же, надо сказать про осознанность и чувство контроля над телом - все это тоже развивает йога. Когда человек практикует ее, он начинает лучше ощущать свою осанку и положение тела в пространстве. Это помогает закрепить правильные двигательные паттерны и поддерживать красивую, уверенную осанку даже в обычной жизни.
Все это хорошо, но можно ли избавиться от сутулости простыми асанами - такими, которые выполнит даже человек, совершенно далекий от йоги? Разумеется, да! Рассмотрим ниже 6 таких.
Дханурасана (поза лука)
Чтобы выполнить дханурасану, надо встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и прогнитесь в спине. Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди и живота. На выдохе опустите ладони за спину, слегка прогнув верхнюю часть туловища назад. Старайтесь максимально прочувствовать, как работают мышцы спины, помогая удерживать правильную осанку.
Выполните 5-7 таких волнообразных движений. Этого хватит, чтобы включить мышцы спины - те, которые контролируют правильное положение позвоночника. А растяжка грудных мышц помогает расправить плечи и приподнять грудь - сделать ее более привлекательной.
Бхуджангасана (поза кобры)
Чтобы войти в позу кобры, нужно лечь на живот. Ноги должны быть вместе, руки согнуты в локтях и расположены около груди. На вдохе плавно отожмитесь от пола, прогнитесь в грудном и шейном отделах позвоночника. Почувствуйте, как работают мышцы спины - помогают вам приподняться.
Главное, не запрокидывайте голову слишком сильно, смотрите вперед, не нужно перегружать шейный отдел. Чтобы почувствовать, как в такой позе растягиваются и укрепляются мышцы груди, живота и плеч, надо задержаться в ней на 5-10 секунд.
Бхуджангасана - это просто хороший способ, как избавиться от сутулости. Она учит контролировать положение тела в пространстве, отлично развивает осознанность и проприоцепцию.
Сету бандхасана (поза моста)
Хотите укрепить мышечный корсет - сету бандхасану надо делать обязательно. Для этого нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни надо расставить на ширине бедер. Сделайте глубокий вдох, упираясь ладонями в пол рядом с головой и оттолкнитесь ногами, плавно приподнимите таз вверх, делая прогиб в грудном и поясничном отделах позвоночника.
Обязательно следите, чтобы колени смотрели строго вперед, а ягодицы не зажимались. Смотрите вперед, не делайте резких движений головой. Для получения эффекта надо задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.
В позе моста работают разные группы мышц - спины, пресса, ягодиц. Они не просто укрепляются, но и удерживают позвоночник в правильном положении. А растяжка грудных мышц, которая происходит в верхней точке позы, помогает расправить плечи и приподнять грудь.
Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Сделайте упор на ладони, расположив их под плечами. Выпрямите ноги. Вам нужно удерживать тело в одной прямой линии - от пяток до макушки головы. Представьте, что между ягодицами и пятками натянута струна - она не должна провисать. Дышите ровно, не задерживая дыхание.
Удерживайте позу в течение 30-60 секунд. Строго следите за тем, чтобы не прогибались ни поясница, ни шея. Мышцы спины, живота и ног должны сильно напрягаться - так вы прокачаете мышечный корсет.
Навасана (поза лодки)
Чтобы правильно выполнить навасану, сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните колени, подтяните стопы к ягодицам, и слегка наклонитесь назад. Ваша задача - удержать тело в равновесии на бедрах. Вытяните руки вперед параллельно полу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота. Почувствовали - сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте плавно поднимать ноги вверх. Дышать нужно ровно, не зажимайтесь.
Будете делать позу лодки регулярно - избавитесь от сутулости и укрепите мышечный корсет. А еще навасана хорошо работает с плечами за счет напряжения мышц рук и груди.
Вирабхадрасана II (поза воина-II)
Вирабхадрасана II тоже помогает проработать мышечный корсет. Большой плюс позы в том, что она выполняется несложно - под силу даже новичкам в йоге.
Чтобы выполнить асану, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой вперед, согните ее в колене под прямым углом. При этом левая нога должна оставаться выпрямленной, а левая пятка - уверенно стоять на полу. Вытяните руки вверх параллельно друг другу, почувствуйте, как напрягаются мышцы всего тела.
Глубоко вдохните и на выдохе, начните плавно опускать торс вниз, сгибая правое колено. Следите, чтобы правое бедро располагалось параллельно полу, а правое колено не выходило за носок ноги. При этом левая нога должна оставаться прямой, а левая пятка надежно удерживать вес тела.
В этой асане очень хорошо работают мышцы спины, ног и пресса - они укрепляются и удерживают позвоночник в более правильном положении. А за счет напряжения мышц груди и рук во время удержания равновесия расправляются плечи и приподнимается грудь - она становится более подтянутой.
Если хотя бы 2-3 раза в неделю выполнять этот комплекс из 6 несложных асан, о слабом мышечном корсете и плохой осанке вы очень скоро забудете. От этого не только фигура станет более красивой, но и позвоночнику ощутимо полегчает.
Главное - заниматься йогой с удовольствием, прислушиваться к своему телу и проявлять терпение, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Быстро появится красивая, уверенная осанка и гармония внутри, ведь все зажимы и болезненные ощущения сами куда-то испарятся!
