Гиперэкстензия - это упражнение на специальном тренажере, который подходит как для начинающих спортсменов, так и для завсегдатаев зала. Предназначено для укрепления мышц нижней части спины, делает их более сильными, крепкими и выносливыми. В этой статье мы узнаем все о технике выполнении гиперэкстензии, поймем, что это такое и почему многие спортсмены рекомендуют заниматься этим упражнением не только в зале, но и в домашних условиях.
Что это такое
Гиперэкстензия - это достаточно популярное и не менее эффективное упражнение. Выполняется оно либо на специальном незамысловатом тренажере-скамье, либо на гимнастическом мяче.
Рекомендуется соблюдать технику безопасности, и перед тем, как приступить к упражнению, нужно проконсультироваться с опытным тренером. Гиперэкстензия - это отличный способ не только укрепить мышцы спины в области поясницы, но и подтянуть живот, уменьшить объем. Именно поэтому к такому упражнению часто прибегают и мужчины, и женщины.
Чем полезна
Гиперэкстензия - это действительно полезное упражнение. Помимо того, что оно укрепляет мышцы спины и является частью лечебно-профилактической физкультуры, так еще и позволяет поддерживать осанку, выпрямляет позвоночный столб, улучшает кровообращение в области спины, благодаря чему предупреждается развитие заболеваний, разрушающих костную и мышечную структуру.
На тренажере гиперэкстензия помогает избавиться от болезненных ощущений в пояснице, особенно это полезно тем, кто находится длительное время в сидячем положении. Соответственно, во время тренировки происходит полноценное питание мышц из-за улучшенного кровообращения. Гиперэкстензия действительно может стать профилактическим средством против межпозвоночной грыжи.
Еще одна невероятная польза упражнения - избавление от застойных явлений в нижней части туловища. Как правило, у людей, ведущих сидячий образ жизни, часто отекают ноги, появляется варикоз, кровь сгущается, образуются тромбы. Ткани не получают полноценного питания, отчего человек сталкивается с онемением конечностей, судорогами.
Противопоказания
По сравнению со многими тренажерами гиперэкстензия имеет не так уж и много противопоказаний. Как правило, если у вас имеются какие-либо осложнения и заболевания позвоночного столба, то перед посещением спортзала рекомендуется проконсультироваться с ортопедом, сделать рентген и проанализировать состояние спины.
Краткий перечень заболеваний:
- Позвоночная грыжа.
- Протрузия.
- Трещины и переломы крестцового отдела, позвоночного столба.
- Артроз и артрит.
- Ишиаз, кифоз, лордоз, миозит.
- Опухоли.
- Остеохондроз, остеопороз.
Правильная техника выполнения
Гиперэкстензия - незамысловатое упражнение. Для правильного выполнения вам понадобится специальная скамья. Ее вы сможете найти в любом спортзале. Если не знаете, как выглядит тренажер, просто посмотрите фото, расположенное ниже, либо спросите у вашего тренера.
- Шаг 1. Ложитесь лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, надежно фиксируя лодыжки под подножки. Не приступайте к выполнению упражнения сразу же, сначала нужно убедиться, что ваша позиция правильная и безопасная.
- Шаг 2. Для этого нужно отрегулировать высоту скамьи так, чтобы бедра лежали на широкой подушке. У вас должно остаться достаточно места, чтобы согнуться в талии без каких-либо ограничений. Обратите внимание, что фиксация ног осуществляется только тогда, когда лодыжки полностью примыкают под подножки.
- Шаг 3. Держите ваше тело прямо, буквально нависая верхней частью корпуса над полом. Скрестите руки на груди или положите за голову - это будет ваше исходное положение. Совет: вы можете также делать гиперэкстензию с весом, чтобы создать дополнительную устойчивость. Для этого просто возьмите один железный блин или гантели и держите перед собой.
- Шаг 4. Начните наклоняться вперед в талии медленно настолько, насколько вы можете держать спину ровно. Делайте это движение на вдохе. Продолжайте двигаться вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы ощутите, как дальше наклоняться с прямой спиной будет уже невозможно, и она поневоле начинает округляться. Совет: никогда не округляйте спину во время выполнения этого упражнения. Не нужно смотреть на окружающих, которые уже натренировали и растянули свои мышцы настолько, что могут наклоняться достаточно низко. Главное, чтобы вы делали это упражнение, держа спину всегда ровно.
- Шаг 5. Медленно поднимите туловище обратно в исходное положение на вдохе. Совет: избегайте соблазна сделать сильный прогиб в спине, пока корпус поднимается наверх. Спина должна быть прямой!
- Шаг 6. Повторите упражнение еще несколько раз.
Кому рекомендуется
Упражнение гиперэкстензия подходит практически всем людям. Если у вас нет злокачественных и доброкачественных образований, воспалительных процессов, инфекционных заболеваний мышц спины, то смело отправляйтесь зал и приступайте к первым занятиям.
Кому будет полезно упражнение гиперэкстензия:
- Во-первых, если ваши мышцы ослабли вследствие тяжелых рабочих условий, сидячего, стоячего и малоподвижного образа жизни.
- Во-вторых, если у вас начальная форма сколиоза, начинает образовываться асимметрия, осанка нарушена, плечи опущены вперед, а лопатки назад.
- В-третьих, если вы - начинающий спортсмен, которому просто необходимо иметь крепкие, выносливые и сильные мышцы.
- В-четвертых, если у вас есть лишний вес, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушен обмен веществ.
Какие мышцы укрепляются
Гиперэкстензия для спины очень полезна. Поэтому давайте узнаем, какие мышцы буду задействованы, если вы решите выполнять данное упражнение:
- Остистые мышцы.
- Длиннейшие мышцы.
- Подвздошно-реберная мышца.
- Большие ягодичные мышцы.
- Задняя группа мышц бедра.
Именно поэтому с помощью гиперэкстензии можно укрепить мышечный корсет спины, избавиться от геморроя и провести его профилактику, улучшить кровообращение, восстановить иммунитет, избавить от остеохондроза и спондилеза. К тому же данное упражнение заметно подтягивает ягодицы, избавляя их от обвислости и дряблости. Но при этом важно знать, как правильно делать гиперэкстензию.
Меры предосторожности
Давайте узнаем, как правильно делать гиперэкстензию. Само упражнение выполняется очень просто, но при этом нужно соблюдать технику безопасности и меры предосторожности, чтобы не навредить позвоночному столбу.
Самые популярные ошибки во время выполнения:
- Во-первых, человек без предварительной подготовки использует дополнительный вес. Это может привести к травмам и долгому восстановлению мышц после тренировки.
- Во-вторых, не нужно сильно сгибать или разгибать спину. Ваше тело в исходном положении должно напоминать ровную линию. Все движения нужно делать максимально аккуратно, медленно и плавно. Во время сильного переразгибания вы даете огромную нагрузку на поясничный отдел.
- В-третьих, не сгибайте сильно колени, если вы хотите укрепить мышцы спины - это классическая техника выполнения. Если же вы решили направить пользу от упражнения на ягодицы и бедра, то тогда колени нужно будет все-таки согнуть.
Выполняем без тренажера
Не стоит переживать, если вы не можете найти специальную скамью. Гиперэкстензия без тренажера тоже делается!
- Вариант 1. Выполняется это упражнение на полу. Вы можете делать это и в домашних условиях, и в любом спортивном зале. Главное - положить коврик для йоги или использовать маты. Техника выполнения проста. Сначала примите положение лежа, лицом вниз. Руки зафиксируйте на затылке, ноги сомкните и прижмите к полу. На вдохе медленно поднимайте корпус настолько высоко, насколько вы сможете. Бедра и ноги отрывать от коврика не нужно. Растяните максимально спину, а затем зафиксируйте позу на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение не менее 10 раз, делая 3-5 подходов. Обратите внимание, что корпус должен быть прямой. Если появляется неприятная боль и дискомфорт в пояснице, значит вы сильно прогибаетесь на вдохе.
- Вариант 2. Одновременный подъем рук и ног. Гиперэкстензия для спины невероятно полезна, особенно, если вы делаете ее регулярно и следуя технике. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на пол лицом вниз. Вытяните руки и ноги. На вдохе одновременно поднимайте конечности как можно выше, не отрывая бедра от земли.
- Вариант 3. С помощью фитбола. Еще один альтернативный вариант выполнения упражнения. Для этого нужно лечь на гимнастический мяч так, чтобы бедра и низ живота были прижаты к поверхности. Упритесь носками в пол, старайтесь удерживать равновесие. Поднимайте на вдохе ту часть корпуса, которая идет от линии поясницы до макушки.
Дополнительные веса: для чего, когда и как
Делать гиперэкстензию с нагрузкой должны только те люди, которые уже достаточно давно занимаются спортом. Если мышцы вашей спины ослаблены, то дополнительные веса могут привести к их растяжению:
- У вас не должно быть проблем с сердечно-сосудистой системой, заболеваний позвоночного столба и травмы.
- Делайте гиперэкстензию с весом, если вы можете спокойно проводить до 15 повторений за раз, при этом не чувствуя сильной усталости, жжения в мышцах или нагрузки.
- Вы можете использовать и гантели, и гири, и блины для штанги. Как правило, дополнительный вес удерживают перед собой, но в некоторых случаях железо кладут на спину (в области лопаток).
- Если вы все же решились класть блины на верхнюю часть спины, то у вас обязательно должна быть подстраховка. Например, после нескольких повторений если ваш корпус устанет, то дополнительный вес самостоятельно снять будет невозможно. Но в этом вам поможет помощник на подстраховке.
- Никогда не начинайте с больших весов. Делать это нужно постепенно, добавляя по 1-2 килограмму.
Заменяем гиперэкстензию
Если в вашем спортзале нет специального тренажера - не беда. Гиперэкстензию всегда можно заменить не менее эффективными и распространенными упражнениями:
- Планка. Пожалуй, лучший и безопасный метод для укрепления мышц спины, выравнивания позвоночного столба и подтягивания живота. Первые дни делать планку будет очень сложно, но если вы сможете выдерживать хотя бы по 5-10 секунд на первых этапах, то это хороший повод гордиться собой. Выполнять планку следует так же осторожно, как и гиперэкстензию. Спина должна быть прямой и ровной. Общее время нахождения в статичном положении - 5-10 минут. Многие спортсмены выдерживают до 30 минут, а затем усложняют задачу, держа планку только на одной руке.
- Становая тяга. Это упражнение нужно выполнять строго по технике, иначе есть риск получения травмы. Многие спортсмены делают становую тягу перед зеркалом - медленно, аккуратно, внимательно и без добавления дополнительных весов. Для начала нужно начать с легкого грифа, чтобы понять суть упражнения.
- Супермен. Еще один способ, позволяющий заменить упражнение гиперэкстензии. Для этого нужно лечь на пол, оторвать ноги от земли, но прижав бедра к полу. Вытянуть руку перед собой и направить ее к стене. После чего стоит зафиксировать позу на несколько секунд. Голова, руки и ноги должны быть слегка приподняты над корпусом.
В заключение
Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и как оно влияет на спину. Укрепляйте свой корпус, проводите профилактику дегенеративных заболеваний. Главное - не стесняйтесь выполнять гиперэкстензию как в спортзале, так и дома. Ваша спина, живот и ягодицы в конечном итоге скажут: “Спасибо!”
