Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин – это определенный график упражнений, который подбирается исходя из конституции человека, особенностей роста мышц и возраста. Немаловажным фактором при подборе подобного комплекса также является выносливость организма и предварительная подготовка. В данной статье будет представлена программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые ранее серьезно спортом не занимались, а также комплекс тех упражнений, которые вы можете выполнять, когда мышцы размяты и готовы к дальнейшим нагрузкам.
Итак, первый комплекс нужно выполнять через день, в течение одного месяца. Он идеален для новичков, а также подходит тем, кто длительное время воздерживался от больших физических нагрузок. Подобная схема тренировок в тренажерном зале позволит равномерно размять все группы мышц. Стоит также отметить, что необходимая нагрузка будет производиться на все тело во время каждой тренировки.
Теперь непосредственно сам комплекс:
- Подъем на носочки – 15 раз.
- Сгибание ног из положения лежа – 12 раз.
- Разгибание ног из положения сидя – 15 раз.
- Зацепившись руками за перекладину, поднимайте ноги на 90 градусов (или выше) – 15 раз.
- Скручивания – 15 раз.
- В положении лежа жим штанги от груди – 10 раз.
- Из положения стоя подъем штанги на бицепс – 10 раз.
- Из положения лежа разводим гантели – 12 раз.
- Из положения сидя выполняем жим гантелей – 10 раз.
- Разведение гантелей из положения стоя – 12 раз.
- Вертикальная тяга (широкий хват) – 12 раз.
- Жим ногами – 15 раз.
После того как вы разомнетесь, в силу вступает программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которая ориентирована на накачивание каждой отдельной группы мышц. Выполнять нижеприведенный комплекс необходимо 3 раза в неделю, с перерывами хотя бы в один день. При этом в первый тренировочный день развиваются трицепсы и грудь, во второй – спина и плечи, а в третий – ноги, голени и бицепсы. Это позволяет мышцам отдыхать от сильных нагрузок в то время, как вы работаете над другой частью тела.
Теперь непосредственно сама система тренировок в тренажерном зале.
День 1
- Отжимаемся на брусьях - 15 раз.
- Французский жим – 15 раз.
- Лежа на скамье (наклон вниз) жим гантелей – 15 раз.
- Из положения лежа жим штанги от груди – 15 раз.
- Из положения лежа под углом выполняем жим гантелей – 15 раз.
День 2
- Тяга (вертикальная) широким хватом – 15 раз.
- Тяга гантелей одной рукой (в наклоне) – 15 раз каждой.
- Жим гантелей из положения сидя – 15 раз.
- Жим штанги из положения сидя – 15 раз.
День 3
- Приседания со штангой – 15 раз.
- Выпады со штангой – 15 раз.
- Становая тяга – 15 раз.
- Подъем на носочки (выполняем из положения стоя) – 15 раз.
- Подъем на носочки (выполняем из положения сидя) – 15 раз.
- Из положения стоя поднимание гантелей на бицепс – 15 раз.
- Упражнения на скамейке Скотта – 15 раз.
