Витамин биотин: что это такое, польза для здоровья, рекомендации по приему

Биотин (витамин H, B₇, кофермент R) – один из витаминов группы В, играющий множество ключевых ролей в организме. Название витамина произошло от древнегреческого слова «биотос», что переводится как «жизнь». Витамин B₇, или биотин, синтезируется кишечной микрофлорой, но плохо накапливается в организме.

Интересные факты про биотин

Увлекательные факты о биотине:

• В начале XX века биотин был синтезирован выдающимся ученым Уильдерсоном.
• Это вещество синтезируется в организме благодаря полезной микрофлоре, пребывающей в кишечнике.
• Биотин включен в состав биологически активных добавок, различных продуктов детского питания, молочных смесей и диетических продуктов.
• В продуктах он может присутствовать в виде кристаллического вещества или в составе пищевых дрожжей.
• Для повышения эффективности биотин часто сочетают с витаминами группы В: В₁, В₆, В₉, В₁₂.

Эти интересные факты придают биотину особое значение, подчеркивая его роль в поддержании здоровья и функциональности организма.

Где можно найти витамин биотин

Лидерами по содержанию этого важного витамина являются яичные желтки, цельнозерновые крупы и соевые бобы. Богаты биотином также говядина, свинина, куриное мясо, печень, молочные продукты, рыбные консервы и морская рыба. В продуктах животного происхождения биотин находится в связке с белками, что делает его усвоение организмом менее эффективным.

Если вы стремитесь восстановить уровень биотина, рекомендуется включать в рацион следующие продукты:

• Бобовые.
• Молочные продукты.
• Орехи.
• Куриные яйца.
• Нешлифованный рис.
• Дрожжи пищевые.
• Икра и морская рыба.
• Сезонные ягоды и фрукты.
• Субпродукты, такие как печень и сердце.
• Цветная капуста.
• Зелень: шпинат, репчатый лук.

Этот разнообразный список продуктов поможет обеспечить организм необходимым уровнем биотина для поддержания здоровья и нормального функционирования.

Что будет, если в организме образуется нехватка биотина

Дефицит этого витамина в организме встречается редко, особенно у людей со сбалансированной микрофлорой кишечника, где он регулярно производится. Исключения возможны при долгом приеме антибиотиков, наличии заболеваний ЖКТ, проведении химиотерапии и других состояниях, которые могут снизить разнообразие микробиома.

Недостаток биотина часто может встречаться у беременных женщин из-за повышенных потребностей растущего организма ребенка в необходимых питательных веществах. Это подчеркивает важность поддержания баланса микрофлоры и учета особых потребностей в витамине в периоды изменений в организме, такие как беременность.

Как часто встречается дефицит биотина

Дефицит биотина встречается довольно редко, но некоторые группы населения, такие как беременные женщины, могут сталкиваться с легкой формой этого состояния. Еще одной причиной дефицита биотина может быть употребление сырых яиц, особенно при продолжительном периоде потребления. Это связано с тем, что в сырых яичных белках содержится вещество под названием авидин, которое связывается с биотином, препятствуя его усвоению. Важно отметить, что авидин теряет свою активность в процессе приготовления яиц.

Польза биотина

Регулярное включение биотина в рацион питания оказывает многогранный положительный эффект на организм как здоровых людей, так и пациентов с заболеваниями:

• Активное участие в процессах выработки жиров и аминокислот, являющихся строительными блоками для создания собственного коллагена.
• Восстановление обменных процессов в организме.
• Сохранение и поддержание здоровья кожных покровов и слизистых оболочек.
• Ускорение обмена веществ и улучшение качества кожи.
• Снижение веса.
• Поддержка нервной системы, что характерно для витаминов группы B.
• Положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы.
• Участие в биохимических реакциях и образование мышечных тканей.
• Нормализация уровня глюкозы и ее превращение в источник энергии для организма.

Витамин биотин также регулирует активность сальных желез, успешно справляется с дерматологическими проблемами, такими как акне, перхоть и себорейный дерматит. Эти полезные свойства делают биотин ценным элементом для поддержания общего здоровья и борьбы с различными проблемами организма.

Витамин биотин: инструкция по применению

Рекомендуемой суточной дозы биотина, строго говоря, не существует, поскольку точных данных для установления оптимального уровня в организме нет. Тем не менее Национальная медицинская академия США рекомендует употребление от 30 до 100 мкг биотина в день для подростков и взрослых старше 19 лет.

Большинство людей способны безопасно принимать биотин в виде добавок в достаточных дозах, и лишь у некоторых могут возникнуть легкие побочные эффекты, такие как тошнота и неполадки в пищеварении. Так как биотин растворяется в воде, избыток выделяется из организма при мочеиспускании.

Что тормозит синтез биотина

Для его полноценного усвоения необходимо достаточное количество магния. Кроме того, метаболизм биотина может подавляться различными факторами, такими как сахарин, белок сырых яиц (авидин), продукты с консервантами E221-E228, тепловая обработка масла, алкоголь, антибиотики, лекарства с содержанием серы и другие.

Биотин в ветеринарии

Добавки с биотином широко применяются в ветеринарной медицине. Он входит в состав кормов для животных и медикаментов. Биотин используется для лечения заболеваний копыт у некоторых животных. Например, герефордские коровы, получавшие ежедневно 10 мг биотина, проявили повышенную твердость рогового слоя копыт и уменьшение вертикальных трещин.

Биотин в спорте

Биотин нашел широкое применение в спорте, так как он играет ключевую роль в синтезе аминокислот и обеспечивает энергией мышечные ткани. Недостаток биотина может привести к замедлению роста мышечной массы. Спортсмены, включая бодибилдеров, часто используют биотин в дозах до 300 мкг в сутки, а при значительном дефиците могут увеличивать дозы до нескольких тысяч микрограмм.

Без наличия биотина замедляются биохимические процессы, необходимые для выработки энергии, которая важна для мышечных тканей. Долгосрочное соблюдение протеиновой диеты не рекомендуется спортсменам, поскольку она может негативно влиять на микрофлору кишечника и нарушать производство биотина. Для предотвращения подобных осложнений рацион спортсменов должен быть полноценным и разнообразным. Для обеспечения легкого синтеза витамина Н дружественной микрофлорой необходимо включать достаточное количество клетчатки в ежедневное питание.

Противопоказания

Употребление биотина противопоказано при индивидуальной непереносимости этого вещества или других водорастворимых витаминов группы В. В случае сомнений рекомендуется предварительная консультация с нутрициологом, а также специалистом по спортивному питанию или даже лечащим врачом. В большинстве случаев биотин хорошо переносится.

Побочные эффекты при передозировке

Существенное превышение суточной нормы биотина и чрезмерное употребление биологически активных добавок может вызвать следующие побочные реакции:

• Усиленное выделение пота.
• Повышенная потребность в мочеиспускании.
• Высыпания на коже.
• Ощущение тошноты.
• Расстройства стула.

Передозировка биотином маловероятна, даже при избыточном потреблении продуктов, богатых витамином B₇. Этот водорастворимый витамин не накапливается в тканях и органах, а избыток выводится из организма с мочой. Побочные эффекты часто не проявляются.