Румынский подъем – это эффективное упражнение для наращивания ягодиц и верхних мышц задней части бедра. К тому же оно утолщает верх бицепса бедра и его середину и помогает добиться четкого раздела между бицепсами бедра и ягодицами. Упражнение рекомендовано для тех, кто занимается такими видами спорта, как волейбол, баскетбол, спринтерский бег и прыжки в высоту.
Правильное выполнение
Техника выполнения упражнения «румынский подъем» достаточно непростая. Но для того чтобы достичь желаемых результатов, нужно обязательно ее придерживаться. Итак, возьмите штангу немного шире плеч хватом сверху. Ладони при этом должны быть направлены назад и расположены на бедрах. Станьте прямо, немного прогнув поясницу, плечи отклонены назад, грудь колесом.
Подбородок нужно держать параллельно полу, колени ровными, ноги на ширине плеч. Теперь на вдохе удерживая поясницу в прогибе, медленно отклоняйте таз назад, и вместе с этим наклоните корпус вперед. Штанга при наклоне и подъеме должна плавно опускаться по поверхности ног, практически прикасаясь к бедрам, коленям, голеням. Наклоняйте корпус до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Гриф штанги доходит примерно до средней части голеней.
Как только вы достигнете нижней точки упражнения, не выдыхайте, а просто смените направление движения и вернитесь в начальное положение. Не забывайте при подъеме сохранять прогиб в пояснице и подтягивать ягодицы. Выдох можно делать только тогда, когда вы пройдете самый трудный участок подъема. При выполнении упражнения позвоночник должен прогибаться естественно, ноги прямые, голова не наклонена. Точка опоры должна приходиться на пятки. В ином случае вам может потребоваться тренировка позвоночника.
Рекомендации по выполнению упражнения
В процессе выполнения румынского подъема крайне важно следить за спиной – она должна быть прямой. Если вам сложно удержать поясницу в прогибе, то лучше остановиться, даже если корпус еще не параллелен полу. Нет смысла опускаться ниже с круглой спиной, так вы повышаете вероятность ущемления дисков и не тренируете мышцы задней части бедра.
Румынский подъем или тяга требует скольжения грифа по ногам, иначе это будет уже совсем другое упражнение, и нагрузка будет приходиться на другие группы мышц. Если упражнение выполняется в соответствии с техникой, то нагрузка сосредоточена на средней и верхней части бицепса бедра и ягодицы. Чтобы мышцы и ягодицы были нагружены по максимуму, нужно держать ноги прямыми и фиксировать их в коленных суставах. Выполнять упражнения для подъема нужно с ровными ногами – сгибание и разгибание ног снижает нагрузку на бицепс бедра.
Не тяните штангу руками или за счет поясницы, нагрузка должна приходиться на ягодицы и заднюю часть бедра. Мышцы позвоночника должны быть напряжены, но только для того, чтобы сохранять его в неподвижном состоянии. Не нужно напрягать и пресс.
Особенности упражнения
Есть такое мнение, что румынский подъем лучше выполнять на скамье или платформе, для того чтобы бицепс бедра больше растягивался, но на самом деле, наибольшее растяжение наблюдается в тот момент, когда штанга опускает до уровня середины голеней.
