Двуглавая мышца (бицепсы бедер) находится на зданей стороне бедра. Любой начинающий спортсмен-любитель не будет уделять данным мышцам существенного внимания, и это правильно. На первых этапах нет необходимости набивать свою программу изолированными упражнениями, ведь сначала нужно придать телу базовые пропорции. Данная статья принесет гораздо больше пользы людям, занимающимся в зале уже не первый год. Итак, бицепсы бедер - как эффективно накачать, сколько подходов и повторений делать, как делать? Читайте далее.
Особенности и специфика
Бицепсы бедер расположены с латеральной стороны бедра. В свою очередь имеют индивидуальную структуру - состоят из двух головок: длинной и короткой. Первая берет свое начало от седалищного бугра (плоское сухожилие), в то время как вторая находится на нижней части бедра. Соединяясь воедино, они формируют длинное, узкое сухожилие, скрепляющееся с малоберцовой костью. Бицепсы бедер выполняют сразу несколько функций: разгибание бедра и сгибание голени. В том случае, если коленный сустав находится в фиксированном положении, данная группа мышц вкупе с ягодицами разгибает туловище.
Рекомендации по тренировке
Не стоит забывать, что мы также качаем бицепс бедра, когда выполняем такие базовые упражнения, как становая тяга и приседания со штангой. Это очень эффективный способ накачать не только мышцы спины. Ноги и руки в этом случае получают немалую долю нагрузки. Вообще, отвечая на вопрос о том, как накачать бицепс бедра, можно говорить о двух типах тренировки:
- Наклоны туловища с отягощением.
- Сгибание ног в коленях.
Здесь не может идти речи о том, какой подход лучше. Лучше всего составлять программу таким образом, чтобы оба способа были задействованы и никоим образом не мешали друг другу. Например, в первую неделю выполнять наклоны, во вторую - сгибание ног. И таким образом чередовать упражнения, чтобы мышцы не привыкали к однообразонй нагрузке. Таким образом, в программе должны содержаться следующие элементы: приседания, становая тяга и какое-либо изолирующее упражнение.
Базовые упражнения прекрасно прорабатывают бицепсы бедер, давая им небоходимую нагрузку. Следует знать, что приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, с узкой или широкой постановкой ног. Выбирайте тот способ выполнения, который не доставляет дискомфорта и в полной мере загружает мышцы ног. Но не стоит недооценивать силу изолирующих упражнений, таких как сгибание ног в тренажере или гиперэкстензия. Чтобы эффективно забить бицепсы бедер на гиперэкстензии, необходимо сместить точку опоры немного ниже - с малого таза на квадрицепсы. Количество повторений в одном подходе должно составлять около 12-15 раз. Количество подходов варьируется от 3 до 5. Также не стоит забывать о разминке перед выполнением базовых и изолирующих упражнений. Таким образом, руководствуясь вышеприведенной информацией, можно эффективно накачать бицепсы бедер, будь вы мужчина или женщина. Данные упражнения подходят для представителей любого пола и могут быть включены в тренировочный процесс.
