Уже несколько десятилетий Система строительства тела (бодибилдинг) является одним из наиболее популярных видов спорта. Развитием мускулатуры занимаются на всех континентах и в каждой стране. При этом одной из наиболее популярных мышц является бицепс, многие атлеты придают большое значение его развитию. О том, как накачать бицепс, и пойдет речь в этой статье.
Для чего нужен бицепс
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за все тяговые движения человека. Он может использоваться как самостоятельно (изолированно), так и в комплексе с широчайшими мышцами спины. При этом почти всегда при его работе задействуется предплечье – для того, чтобы осуществить тягу, необходимо плотно крепко взять снаряд кистями рук.
В наше время существует много вариантов того, как накачать бицепс. Это можно сделать в тренажерном зале, дома и даже на улице при помощи обычного турника или перекладины. При этом применяются не только тренажеры, но и такие снаряды, как эспандеры, гантели, гири или штанга. Существует несколько вариантов прокачки этой мышцы, каждый из которых имеет свои особенности.
Упражнения на доске Скотта
Бицепс используется во время работы мышц спины и в это время подвергается дополнительной прокачке. Но для полноценного развития требуется использовать специальные, или изолированные упражнения, которые нагружают исключительно его головки.
Одним из лучших способов накачать бицепс в тренажерном зале является наклонная доска, или доска Скотта. Этот тренажер представляет собой сиденье, перед которым укреплена доска под уклоном к линии горизонта. Для правильного тренинга нужно принять удобное положение, упереть в нее локти, и ни в коем случае не отрывать их от поверхности во время всего упражнения.
В качестве противовеса используются гантели, штанга с W-образным грифом или блочное устройство, если такое предусмотрено конструкцией. Существуют также разновидности, где противовесом служит рычаг, на который надевают блины от штанги. Но в основном используется именно штанга.
Упражнение делается так же, как и в большинстве случаев. Если вам требуется накачать бицепс большого размера, то необходимое число повторений в одном подходе должно составлять не более 6-7 раз. Для комплексного развития рекомендуется делать упражнение 8-12 раз. А если вам необходимо придать уже развитой мышце рельефности, здесь придут на помощь повторения в количестве, превышающем 15 раз.
При этом необходимо помнить, что наилучшим временем тренинга в одном подходе является промежуток от 40 до 65 секунд. Именно за такой период работы мышцы развиваются с максимальной эффективностью. Соответственно, если вы делаете шесть повторов, то время одного движения составит 7-8 секунд, при 12 повторах – 5-6 секунд, а в случае придания мышцам рельефности скорость еще больше увеличивается – до 3-4 секунд на одно повторение.
Упражнение с гантелями сидя
В положении сидя можно накачать бицепс гантелями и без доски Скотта. Для этого нужно сесть на скамью, установить спинку под углом примерно 75-80 градусов, и лечь на нее так, чтобы спина плотно прилегала ко всей ее поверхности. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы тело оставалось неподвижным.
Руки с гантелями находятся в нижнем положении по обе стороны от вас. Упражнение можно делать как с поворотом кистей, так и без него. Самый простой вариант – упражнение без пронации. При этом ладони смотрят вперед внизу, и обращены назад (к вам) вверху.
Упражнение с пронацией предусматривает плавный поворот кисти во время подъема и опускания снарядов. При этом дополнительной прокачке помимо бицепса подвергается плечелучевая мышца. В этом случае в нижнем положении ладонь смотрит назад так же, как и в верхнем положении.
Если мы качаем бицепс гантелями, у нас есть два варианта – делать это одновременно двумя руками, или поочередно. Если вы собираетесь поднимать гантели по очереди, то внимательно следите за тем, чтобы ваше тело не изгибалось для того, чтобы облегчить работу бицепса. Помните, что это изолированное упражнение, и работать должна исключительно двуглавая мышца плеча.
