Русский жим - относительно новый, но быстро набирающий популярность вид силового спорта. Суть состязаний заключается в выполнении максимального количества повторений жима штанги лежа за один подход. Упражнение кажется простым, но для достижения высоких результатов нужно не только сила, но и правильная техника.
Даже новичок при грамотном подходе способен сделать заметный прогресс в русском жиме всего за месяц тренировок. В этой статье даны основные рекомендации по технике выполнения упражнения, рассмотрены правила соревнований и приведена таблица нормативов.
Следуя советам опытных спортсменов и тренеров, вы сможете не только хорошо подготовиться к первым соревнованиям по русскому жиму, но и показать достойный результат.
История появления русского жима
Русский жим как вид спорта появился относительно недавно - в 2000 году в России были проведены первые соревнования по этой дисциплине. Изначально русский жим задумывался как развлекательное мероприятие, приуроченное к празднованию 55-летия Победы в Великой Отечественной войне.
Однако со временем русский жим вырос в отдельный вид спорта со своими правилами и федерацией. Сегодня это одно из самых популярных направлений в силовом спорте. Причины успеха русского жима заключаются в следующем:
- Простота и доступность упражнения
- Возможность участия спортсменов разного уровня подготовки
- Зрелищность соревнований
Основные правила выполнения упражнения
Для выполнения русского жима существуют определенные правила, регламентирующие технику исполнения упражнения:
- Спортсмен выполняет жим лежа на спине, ягодицы и плечи должны касаться скамьи, ноги опираются о пол или специальные подставки. Голова может занимать любое удобное положение.
- Используется стандартный вес снаряда - 55, 75, 100, 125, 150 или 200 кг. Выбор конкретной номинации зависит от уровня подготовки спортсмена.
- За отведенное время (обычно 5 минут) нужно выполнить максимально возможное количество повторений в одном подходе.
Нормативы и оценка результатов в соревнованиях
В русском жиме для оценки результатов используется специальная система нормативов, основанная на коэффициенте атлетизма. Этот показатель рассчитывается по формуле: вес штанги, умноженный на количество повторений, делится на вес спортсмена.
Например, атлет весом 100 кг выжал штангу 125 кг 10 раз. Его коэффициент атлетизма составит: 125 * 10 / 100 = 12,5. Это очень хороший результат.
По величине коэффициента атлетизма спортсмены получают разряды и занимают места на соревнованиях:
- 1 разряд - коэффициент от 5 до 7,5
- Кандидат в мастера спорта - 7,5-10
- Мастер спорта России - 10-12,5
- Мастер спорта России международного класса - выше 12,5
Советы для быстрого прогресса новичкам
Новичкам, которые хотят быстро прогрессировать в русском жиме, можно дать следующие рекомендации:
- Начинать тренировки с легкого веса штанги и постепенно его увеличивать. Для начала оптимально выбрать 50-60% от своего максимума.
- Выполнять подходы по методу «до отказа», то есть до момента, когда следующее повторение сделать невозможно с соблюдением правильной техники.
- Тренироваться 2-3 раза в неделю, делая акцент на технике исполнения и постоянно увеличивая нагрузку за счет дополнительных повторений или веса штанги.
Рекомендуемая техника выполнения упражнения
Для эффективного и безопасного выполнения русского жима рекомендуется придерживаться следующей техники:
- Принять исходное положение: лечь на спину на скамью, ягодицы и плечи касаются поверхности, ноги на полу или на подставке, прямые руки на ширине плеч хватом сверху держат штангу.
- Медленно опустить штангу на грудь до касания, локти разведены примерно на 45 градусов, предплечья перпендикулярны полу.
- Выдохнуть и жать штангу строго вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях, мышцы пресса и таза напряжены.
- В верхней точке задержать штангу на счет 1-2, затем плавно опустить обратно на грудь, контролируя движение, и повторить сначала.
