Округлившийся живот – проблема, имеющаяся как у женщин, так и у мужчин. Многие барышни принимаются за усиленную работу над этой областью тела после родов. Мужчинам свойственно «облагораживать» жировыми залежами свою талию годам к 30-35. Причин для потери форм может быть уйма – это и отсутствие требуемых физических нагрузок, и переедание, и стресс, и замедление обменных процессов (как возрастное, так и приобретенное из-за неправильного питания).
С чего начать?
Здорово подпортив себе фигуру, рано или поздно начинаешь задумываться о том, как бы вернуть прежние формы, «сконструировав» себе рельефный пресс за месяц-два. Но прежде чем приступить к работе над самим прессом, необходимо избавиться от жировой прослойки на животе. Именно от нее и зависит количество времени, которое необходимо будет затратить для достижения поставленной цели. Рассмотрим программу, нацеленную на обретение подтянутой физической формы.
Программа «Рельефный пресс за 3 месяца»
Если у вас имеются на животе значительные жировые излишки, то вам предстоит следовать долгосрочному проекту (как минимум три месяца). Все будет зависеть от того, как вы справляетесь с поставленными задачами и следуете ли всем предписанным указаниям.
Регулировка питания – первое, к чему необходимо приступить. Рассмотрим некоторые важные рекомендации, в соответствии с которыми нужно будет планировать свой рацион:
- прием пищи должен происходить каждые 2.5-3 часа. Порция составляет 200-250 грамм;
- за 25-30 минут до еды выпивается стакан воды;
- исключить шоколад и торты. Вместо этого следует кушать сладкие фрукты;
- отказаться от пива и его калорийных «друзей», например, снеков;
- налегайте на белок (куриная грудка, креветки, рыба, телятина, яйца и творог);
- на завтрак употребляйте только полезные продукты (каша – лучший вариант);
- не позволяйте организму голодать.
Питание, соответствующее указанным пунктам, поддерживает постоянный уровень сахара в крови, благодаря чему пища моментально перерабатывается в энергию. Через некоторое время подобный контроль питания даст о себе знать – почувствуется легкость в животе и наладится общее самочувствие.
Придерживаться правильной диеты стоит даже тем, у кого подкожная жировая масса сравнительно невелика, так как это в разы ускорит сам процесс преображения. Разница между пышками и худышками состоит лишь в том, что вторым, за отсутствием лишних субстанций, по силам приобрести рельефный пресс за 2 недели (естественно, выкладываясь по полной программе). А вот дамам с формами на первых этапах придется выводить лишнюю жидкость и сжигать накопившийся за долгие годы жир, препятствующий проявлению симпатичных кубиков на животе, так как в обратном случае их присутствие будет скрыто лишними килограммами.
Программа тренировок
Правильное питание с первого дня необходимо сочетать с тренировками. Поэтому следующим этапом рассмотрим, как сделать рельефный пресс с помощью специальной физической программы. Тренинг состоит из трех этапов, рассчитанных на постепенное достижение желаемых успехов.
Этап № 1
Целью первого уровня является выход на уровень № 2. Усиление и укрепление мышц брюшного пресса, улучшение осанки, устранение чувства дискомфорта в нижнем отделе позвоночника (если таковые имеются) – все это является достижимыми результатами первого этапа интенсивного тренинга.
Чтобы обрести рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца, приступив к занятиям, необходимо тщательно следить за качеством тренировок и их регулярностью. Следуйте следующим рекомендациям:
- Проводите три тренировки в неделю.
- Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.
- На первых тренировках один подход – это 12 повторений. Начиная с этой цифры, на последующих тренировках увеличивайте количество подходов на 1-2 повторения, доводя их до 18-20.
- Три упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение, предназначенное для нижнего отдела спины – оптимальное содержание тренировочной программы, следуя которому, можно обрести рельефный пресс в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений.
Этап № 2
Отличительные особенности следующего уровня:
- Тренировка увеличивается по продолжительности за счет новых упражнений на брюшной пресс, количество которых на данном этапе будет равняться шести.
- Нагрузка должна постоянно повышаться. Если, закончив упражнения, вы не слишком утомлены, сделайте дополнительный подход с меньшим количеством повторений.
- Пауза между упражнениями не должна превышать 5 секунд.
- Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.
Этап № 3
Отличительные особенности последнего этапа:
- Теперь тренировки состоят из девяти упражнений на мышцы пресса и одного упражнения для нижнего отдела спины.
- Тренировки должны проходить четыре раза в неделю.
- Между подходами пауза может достигать 30 секунд, но не более.
- Выполняйте по одному подходу на каждое упражнение.
Упражнение № 1
Лежа на спине, расслабляем шею и плечи, после чего заводим обе руки под голову. Ноги поднимаем и сгибаем их в коленях под прямым углом так, чтобы голени находились в положении параллельно полу, а бедра были перпендикулярны.
Напрягая нижний отдел брюшного пресса, пытаемся приподнимать бедра и подтягивать их вперед. Затем медленно опускаем бедра, возвращаясь в исходное положение. Повторяем упражнение вышеуказанное количество раз.
Как сделать рельефный пресс, выполняя упражнение № 1?
Следите, чтобы нижний отдел вашего брюшного пресса тщательно прорабатывался. Пользы будет мало, если движения вверх-вниз происходят за счет придающего импульс усилия. Шея и плечи должны быть расслаблены. При возврате в исходное положение бедра не бросаются резко вниз, и голени при этом не опускаются.
Упражнение № 2
Лежа на спине, правую ногу сгибаем в колене, кладем на нее левую таким образом, чтобы ее голень размещалась на колене. Заводим правую руку за голову и отводим локоть в сторону. Левая рука находится на животе в области талии.
Работая правыми косыми мышцами живота, поднимаем правое плечо и наклоняемся к левому колену. Затем медленно возвращаем плечо обратно в исходное положение. Когда лопатки касаются пола, повторяем все с самого начала.
Выполнив необходимое количество повторений, меняем руки и ноги. Теперь под правой ногой находится левая, за головой также левая рука, когда правая – на талии. Делаем такое же количество повторений, поднимая другое плечо к колену противоположной ноги.
Дополнительная информация
Разберем некоторые пункты, чтобы выяснить, как сделать рельефный пресс за минимальный срок, выполняя данное упражнение:
- Торс должен действительно изгибаться по направлению к колену, поэтому движения лишь локтем или плечом в счет не идут. Колено держите в неподвижном состоянии.
- Положительная и отрицательная части упражнения должны выполняться аккуратно и медленно.
Упражнение № 3
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, руки заводим за голову, расслабляем шею.
Напрягая верхний отдел брюшного пресса, отрываем от пола лопатки и поднимаем по направлению к коленям грудную клетку. Достигаем максимума и задерживаемся на секунду. Затем аккуратно и медленно опускаем плечи, возвращаясь в исходное положение. Как только лопатки касаются пола, повторяем все сначала.
Упражнение № 4
Занимаем положение на животе лицом вниз, вытягиваем параллельно телу прямые руки (ладонями вниз) и ноги.
Одновременно поднимаем прямую левую ногу и правую руку. Задерживаемся на две секунды. Затем аккуратно и медленно возвращаемся в исходное положение. Когда рука и нога касаются пола, повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняем руки и ноги до тех пор, пока требуемое количество повторений будет не выполнено.
Работаем над выносливостью.
Упражнение № 5
Лежа на спине, вытягиваем руки ладонями в пол вдоль тела, поднимаем под прямым углом чуть согнутые ноги. Руки используем как опоры, расслабляем шею.
Отрываем таз от пола, максимально напрягая нижний отдел брюшного пресса, и приподнимаем его вверх. Задерживаемся в положении на несколько секунд. Затем аккуратно и медленно опускаем таз и возвращаемся в изначальное положение. Как только таз касается пола, начинаем новое повторение.
Разберем некоторые моменты, чтобы узнать, как сделать рельефный пресс при минимальных физических и временных затратах, выполняя вышеприведенное упражнение:
- таз необходимо поднимать за счет нижнего отдела пресса, а не выталкивать его за счет усилия ног.
- руки используются лишь для равновесия, поэтому не следует ими подталкивать свое тело вверх.
- достигнув высшей точки в положительной фазе упражнения, делаем паузу (чем длиннее пауза, тем сильнее прорабатывается нижний отдел пресса).
Рельефный пресс у девушек и парней всегда вызывает шквал различных эмоций – от зависти до восхищения. И главный секрет совершенной фигуры заключается лишь в последовательных, порой тяжелых и правильных тренировках. Но изредка стоит позволять себе и расслабляться, наслаждаясь окружающим миром.
