Каждый день мы нуждаемся в определенных макроэлементах и витаминах. Как известно, в макроэлементах человек нуждается не так остро. Тем не менее это не означает, что мы можем без них обходиться. Одним из важнейших макроэлементов является магний.
Роль магния в организме человека
Дело в том, что в маленьком количестве макроэлементы жизненно необходимы для человека. Сегодня мы поговорим об одном из таких веществ как Mg. А сначала разберемся, зачем же он нужен и каковы последствия недостатка магния в организме.
Начнем с того, что магний играет важную роль в метаболизме. Он вместе с другими элементами принимает участие в различных реакциях. Он помогает вырабатывать белок, а еще необходим для очищения организма от вредных веществ, расщепления глюкозы и усвоения витамина C. И, самое главное, Mg принимает участие в процессе роста и регенерации.
Магний активно участвует в процессах жизнедеятельности организма при взаимодействии с кальцием. Так регулируется тонус, сокращаются мышцы и расширяются артерии. Известно, что при оптимальной дозе кальция и магния их соотношение должно быть равно 2:1 соответственно.
Необходим магний и для нервной системы. Благодаря ему происходит перемещение ионов. Повышение секреции инсулина и лучшее его проникновение в клетки – еще одна важная роль этого элемента.
В целом, пользу магния нельзя переоценить. Он помогает при хронической усталости, заботится о нормальном росте костей, уменьшает уровень холестерина, участвует в выработке энергии, благотворно влияет на сердце и сосуды, необходим для здоровых зубов и укрепления эмали.
Магний нужен для усвоения кальция в организме, а тот в свою очередь помогает усваиваться магнию. То есть, следует ежедневно потреблять продукты, содержащие оба элемента.
Признаки дефицита
Признаки недостатка магния в организме легко можно перепутать с симптомами других заболеваний. Главными из них являются быстрая утомляемость и усталость. Ухудшается внешний вид: может наблюдаться выпадение волос, ломкость ногтей, появление кариеса.
Еще один симптом - раздражительность. Кроме того, ухудшается сон и работоспособность. При сильном дефиците магния могут возникать головные боли, ухудшение памяти, боли в животе, нарушения в пищеварительной системе, возникновение запоров или диареи.
Суточная норма. Что делать при недостатке магния?
У каждого человека организм требует неодинаковое количество тех или иных элементов. Это зависит от его индивидуальности, а также от количества элементов, которые уже имеются в организме. Один и тот же элемент у одного человека может находиться в недостатке, а у другого – в избытке. Тем не менее уже давно разработаны нормы потребления тех или иных элементов для человека.
Например, детям до 3 лет необходимо примерно 80 мг магния, детям от 4 до 8 лет – 130 мг, от 9 до 13 – 240 мг, подросткам – 300-400 мг, мужчинам – 400-420 мг, а женщины, по сравнению с мужчинами, нуждаются в нем несколько меньше. Их суточная норма 300-320 мг.
Но не всегда эта цифра постоянная. К примеру, женщины в период беременности нуждаются в магнии больше, чем в обычные дни. Что делать, если этого элемента в организме намного меньше, чем нужно? Можно, конечно, обратиться за консультацией к врачу, который пропишет вам препарат для повышения магния.
Однако повысить содержание этого микроэлемента можно и самостоятельно. На помощь придут не только вкусные, но и очень полезные продукты. Благодаря им вы не только повысите содержание магния в организме, но и приобретете другие полезные элементы. Итак, какие продукты богаты магнием?
Орехи
На одном из первых мест стоят орехи кешью. Это действительно не только очень вкусно, но и полезно для нашего организма. Магния в этом продукте достаточно много, около 270 мг, а это почти суточная норма. Кушая эти продукты ежедневно, вы улучшите нервную систему, успокоите нервы. Кроме того, магний снижает давление, укрепляет зубы. Кстати, при проблеме с зубами даже рекомендуется накладывать тертый орех на болевой участок.
Такой способ улучшает зубы и снижает боль.
Гречка
Это следующий универсальный продукт, богатый магнием. Почему универсальный? Этот продукт используют в самых различных целях. Гречка очень богата витаминами и полезными элементами. Магний, содержащийся в ней, обладает антидепрессантным действием.
Его в этом продукте содержится около 260 мг. Чтобы сохранить все полезные вещества, рекомендуется употреблять гречку сырой.
Магний в орехах
Мы уже упоминали про кешью, но в больших количествах магний содержится и в других орехах. Это миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук, арахис, кедровые орехи. Содержание в них магния от 120 до 230 мг. Ежедневное употребление в пищу орехов – отличный способ повысить в организме количество магния и других полезных веществ.
Чтобы сохранить весь этот запас, нужно кушать орехи, которые не подвергались термической обработке. То же самое и с семечками. Лучше не обжаривать, а дать полежать на солнце. В этом случае, содержание полезных веществ, особенно магния, будет высоким.
Орехи, как правило, мы едим не так часто, как хотелось бы. Этому стоит уделить внимание и включить их в свой ежедневный рацион.
Горчица
Много магния и в горчице, около 120 мг. Вообще, химический состав горчицы очень разнообразен. Это жиры, сахар, витамины, K, Na, Ca, Mg.
Последний поможет понизить давление. Несмотря на то, что этот продукт больше на любителя, он очень полезен для организма.
Ячневая крупа
Следующим продуктом, богатым магнием, по праву следует назвать ячневую крупу. В ней содержится примерно 150 мг магния. Ячневая крупа содержит много клетчатки и очень питательна.
Каши
С детства всем известны и многим нелюбимы такие продукты, как овсянка и пшено. А зря. Лишь в более зрелом возрасте мы понимаем всю пользу этих продуктов. Калий, кальций, фосфор железо, белки, жиры и много других важнейших элементов поступают в организм вместе с этими крупами. Магний здесь, безусловно, тоже присутствует. Его содержание в овсяной и пшенной каше примерно одинаково – 130 мг.
Бобовые
Горох и фасоль – еще два продукта, содержание магния в которых довольно высоко. Да, это не только идеальный источник белка.
Они содержать примерно 100 мг этого элемента. Фасоль и горох содержат огромное количество полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Магний, содержащийся в этих продуктах, оказывает благоприятное влияние на сердце и сосуды.
Морские продукты
Еще один продукт, богатый солями магния, на любителя. Это морская капуста и ее действительно далеко не все любят. Содержание данного микроэлемента в ней – 170 мг. Содержание полезных веществ в морской капусте в разы превышает их содержание в обычной.
Что касается магния, то его в морепродукте больше в 11 раз, по сравнению с простой капустой. А что уж говорить о других полезных элементах! А вообще, иногда стоит употреблять капусту в любом ее виде.
Это был список продуктов, богатых магнием. Но это далеко не все. Существует еще огромное количество продуктов, содержащих этот полезный микроэлемент.
Польза продуктов богатых магнием для беременных
В период беременности особенно важно употреблять витамины и различного рода полезные элементы.
Всем, наверняка, известно, что в этом положении обычной суточной нормы важных веществ зачастую не хватает. Так происходит и с магнием. Мы уже говорили о том, что беременным его следует употреблять больше, чем обычно. Стоит помнить, магний необходим не только маме, но и ребенку.
В период беременности важно употреблять в пищу следующие продукты: гречку, овсянку, яйца, рыбу и морепродукты, бананы и орехи. Это же относится и к продуктам, богатым магнием. Для сердца они станут незаменимыми помощниками.
Рекордсмен по содержанию магния
Для того чтобы быстро повысить содержание этого элемента в организме, необходимо есть продукты, богатые магнием для человека. О наиболее важных мы говорили выше. Ну и, конечно, стоит сказать про продукт, который находится на самом первом месте.
Пшеничные отруби – рекордсмен по содержанию магния. В них содержится более 600 мг. Существуют различные виды отрубей, которые полезно добавлять в блюда. Особенно будут полезны отруби тем, у кого имеются проблемы с пищеварением. Употреблять их лучше в сыром виде. Мы поговорили о том, что нужно есть при недостатке магния, а сейчас расскажем о том, чего делать не стоит.
Причины недостатка магния в организме
Во-первых, животные жиры и белки мешают усвоению магния. Не рекомендуется есть их в большом количестве. Если вы часто сидите на низкокалорийных диетах, то, скорее всего, у вас дефицит магния. К этому же приводит и употребления мягкой воды.
В случае, когда человек страдает ожирением или сахарным диабетом, нередко возникает недостаток этого важного микроэлемента. Чрезмерное употребление алкогольных напитков не только истощает запасы магния, но и приводит к другим серьезным последствиям.
Помимо этого к недостатку магния приводят еще и такие факторы как стресс, высокое потребление газированных, алкогольных напитков, кофе, сахара. Сюда же можно отнести курение, недостаток света, прием различного рода лекарств.
