Эффективные упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Не многие дамы могут похвастаться изящными бедрами. В основном здесь накапливаются жиры "про запас", а если у вас к тому же есть генетическая предрасположенность к полноте, то бороться с жиром на ногах очень тяжело. На помощь вам придут упражнения для похудения бедер и рекомендации для соблюдения правильного рациона.

Чтобы ваши бедра стали вашей гордостью, надо запастись терпением и войти в правильный режим: начать как можно больше двигаться, включить в рацион много овощей и несладких фруктов, ограничить употребление высококалорийной пищи и полностью исключить торты, булочки и все вредные продукты: майонез, чипсы и сладкие батончики.

Поверхностная прослойка

В области бедер накапливается и поверхностная, и более глубокая жировая "подушка". Сбросить первую несложно: ходите пешком, плавайте, активно занимайтесь физическими упражнениями, ешьте полезную пищу. Пусть это станет вашим образом жизни.

Глубокий слой жира

Благодаря этой прослойке, накопленной при половом созревании, образуется обязательный женский гормон эстроген. С течением времени этот слой жира уплотняется, и это естественный процесс.

Чтобы удалить излишки жира, нужна более глубокая нагрузка на эти зоны. В этом случае нужен системный подход, а упражнения для похудения ног и бедер должны быть подобраны с умом.

Упражнения на каждый день

Базовую разминку (эти упражнения на самом деле являются легкими и разминочными) можно выполнять всем и каждый день, между делом и в качестве разминки. Они совсем не сложные и помогут "сдвинуть" поверхностную прослойку жира.

1. Махи ногами назад, вперед, вбок. Медленно, но при этом ритмично. Стойте прямо, корпус держите ровно, живот должен быть втянут. 20-30 махов вперед и назад, 20 махов вбок, держась руками за опору. Махи можно усложнить, задержав ногу в высшей точке на пару секунд.
2. Хорошо подойдут сжимание мячика, зажатого между коленей.
3. Приседания разного плана - отличные базовые упражнения для похудения бедер. Держите спину прямо, ноги на ширине плеч, и в таком положении начинайте приседать на воображаемый стул. Не садясь на него, поднимитесь в исходное положение. Ноги можно расставить шире, медленно опускаться в плие, задержаться в нижнем положении 4-7 секунд и вернуться обратно. Выполнить 15 раз, потом еще 3 сета по такому же количеству повторов.
4. Перекаты - отличные упражнения для похудения внутренних частей бедер. Ноги поставьте на ширину плеч, отводя таз назад, опустите в медленном темпе правую ногу, спину держите ровно, лопатки должны быть сведены. Важно, чтобы колено во время приседания не заходило за уровень расположения стопы. Переместите корпус тела на левую ногу, и так "перекатывайтесь" 30 раз.
5. Одним из лидеров среди упражнений для похудения бедер является мостик из положения лежа - приподнимите таз от пола, сжимайте ягодицы. Затем положите одну ногу накрест и продолжайте, далее смените ножку. Изо всех сил сжимайте мышцы, вы должны ощутить их работу.
6. Вращайте хула-хуп ежедневно по 10-15 минут.
7. Прыжки на скакалке, начинайте с 20 раз, доведите до ста.

Суперкомплекс упражнений на 15 минут

Этот комплекс рассчитан на четверть часа вашего времени и состоит из двух сетов, первый рассчитан на проработку передней и задней частей бедер, второй сет - на внутреннюю и внешнюю поверхности. Огромным плюсом этих эффективных упражнений для похудения бедер является их комплексное воздействие, так как они также дают нагрузку на ягодичные мышцы, брюшной пресс и спину.

Упражнения необходимо выполнять до сильнейшего чувства жжения в мышцах, отдых между каждым из них не должен превышать 15 секунд. Занимаемся в высоком темпе.

Сет № 1

Нагрузка на переднюю часть бедра.

1. Широкий присед. Ноги расставьте, не стесняясь, настолько широко, насколько можете стоять, сохраняя равновесие, прямая спина, стопы немного разверните от себя. Отводя попу назад, слегка наклоняя корпус вперед, приседайте. Повторите 20 раз.
2. "Три пружинки". То же самое с добавлением трех пружинящих приседов с маленькой амплитудой в нижней части. Повторите 6 раз.
3. "Семь пружинок". То же самое, но уже с 7 приседаниями. Повторите 4 раза.
4. "Три пружинки" с разворотом стоп. Когда "пружините", ставьте стопы перед собой, а затем разворачивайте. Повторите 6 раз.
5. "Семь пружинок" с разворотом стоп. Повторите 4 раза.
6. Усложненный присед с прыжком вверх. Повторите 20 раз.

Чуть передохните и приступайте ко второй части первого сета с нагрузкой на заднюю часть бедра. Следующие упражнения для похудения бедер в домашних условиях выполняются с мячом или фитболом.

1. Подъемы таза с прямым углом в коленях. Положение лежа, пятки на верху мяча, соедините стопы и колени (колени под прямым углом). Руки вдоль. Чуть приподнимите таз, сохраняя угол в коленях - это исходное положение. На выдохе вытолкните таз по максимуму вверх и возвращайтесь обратно, таз на пол опускать нельзя. Повторите 15 раз.
2. Мяч ногами от себя и обратно. Ваше исходное положение - аналогично предыдущему. Немного вдавите пятки в верхушку мяча, выпрямляйте ноги, откатывая мяч, далее подтягивайте колени к себе, подкатывая мяч к ягодицам. Повторите 15 раз.
3. Подъем таза со сгибанием коленей. Из того же положения на выдохе максимально подавайте рывком таз вверх, сгибая колени и подкатывая пятками мяч к ягодицам. Плавно опустите таз, не касаясь пола, одновременно, откатывая пятками мяч, выпрямляйте ноги. Повторите 15 раз.

Повторите весь сет трижды и переходите к выполнению второго сета.

Сет № 2

В этом сете предусмотрены эффективные упражнения для похудения бедер - внутренней и внешней их частей. Вам потребуется коврик и фитбол.

1. Подъемы ног из бокового положения. Возьмите коврик, ложитесь на правый бок, обопритесь на правую согнутую руку. Ноги расположите под углом 90 градусов к корпусу. Приподнимите левую ногу, пятка смотрит вверх, стопа расслаблена. Подъемы ноги, задержитесь на секунду в верхней точке, опустите, но не кладите ногу. Повторите 20 раз.
2. Второе упражнение - подъемы согнутой ноги. То же самое положение, только согните немного ноги в коленях, поднимите правую ногу над левой, двигайте колено к груди и обратно, в исходное положение. Работают только мышцы ноги, которую возвращайте обратно до положения "колено над коленом". Повторите 20 раз.
3. Третье - статическое упражнение, и выполняется из того же положения. Ваша задача - поднять ногу, чтобы колено оказалось над коленом второй ноги, задержите ее в таком положении до нестерпимого мышечного жжения.

Первый блок второго сета завершен, выполните вначале все одной ногой, затем - другой. Далее приступайте к упражнениям для похудения бедер второй части второго сета - для внутренней поверхности бедра. Вам понадобится фитбол.

1. "Сожми мяч ступнями". Лежа на коврике, как следует прижмите к полу поясницу, ваши ноги должны быть вытянуты. Зажмите мяч ступнями, а затем начните не спеша поднимать его вверх. Ваша задача - медленно сжимать и разжимать мяч стопами (работают пятки). 20 повторов будет достаточно.
2. Исходное положение аналогично тому, что занимали в предыдущем упражнении, однако вам надо ускориться. Сжатия мяча пятками выполняйте в быстром темпе 15 раз.
3. Статика. Изо всех сил сожмите мяч ступнями. Держите его, пока можете терпеть. Это очень эффективное упражнение. Когда жжение в мышцах, по вашему мнению, достигнет апогея, не сдавайтесь. Потерпите еще немного, досчитайте до 10 и разжимайте ножки. Это трудная работа, но результат того стоит!

Выполняйте три упражнения на одну ногу, затем смените положение.

Спортзал

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, используйте упражнения с отягощением. Это наиболее быстрый и эффективный способ похудения.

Существует два способа похудения бедер: упражнения в зале, в определенном темпе, без снижения рабочих весов, и повышение интенсивности тренировок (то есть больше повторений в подходе и меньше времени на отдых) с уменьшенными рабочими весами. Какой выбрать вес - подскажет инструктор.

Если килограммы "покидают" вас неохотно, стоит выбрать второй способ.

Тренировка передней части бедер, ягодиц

• Приседания со штангой в тренажере Смита - 4 подхода.
• В тренажере "жим" ногами - 3 подхода.

• Выпады с гантелями - 3 подхода.
• Болгарские приседания (поворачиваемся спиной к скамье, носочек левой ноги ставим на скамью, приседаем на правой ноге) - 3 подхода.
• Упражнение по разгибанию ног в тренажере - сделайте 4 подхода.

Тренировка задней части бедер и ягодиц

1. Мертвая тяга - 4 подхода (при наклоне вдох, на подъеме выдох).
2. Стоя с гантелями, делайте выпады назад - 3 подхода.
3. Немного согнув колени, выполняем становую тягу с гантелями - 4 подхода.
4. Сгибание ног (в тренажере) - 3 подхода.

В каждом подходе сделайте от 12 до 16 повторов. В конце тренировки сделайте упражнения на пресс.

При втором способе, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, но уменьшаете веса, выполняйте по 4 круга комплекса упражнений для похудения бедер в быстром темпе. На одном круге вы можете отдыхать полминуты. После выполнения каждого из кругов вы можете передохнуть в течение не более 4 минут.

Тренируйтесь с отличным настроением, не бросайте занятий, питайтесь правильно, не пропускайте приемы пищи. Результат того стоит!