В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.
Упражнения для стройных ног делать не сложно – следуйте механике, детально описанной в посте, и получите отменные результаты.
Преимущество данного упражнения
Если вы хотите «похудеть в ногах», то нет более эффективного средства, чем сгибание ног на тренажере. Возможно, у кого-то по этому поводу возникнет вопрос – а как же все рассказы о том, что невозможно похудеть в каком-то конкретном месте? Вопрос совершенно логичен, однако он более уместен, когда речь идет о поясе для похудения или, например, о диете, «чтобы похудеть в талии». Если же дело касается спортивной нагрузки, работая с определенной частью тела, вы можете сделать с ней все что угодно – уменьшить жировую прослойку или нарастить мышцы.
В ногах правда есть
Приступая к тренировкам, вы наверняка услышите о некоторых базовых упражнениях, которые обязательны к выполнению. Касательно ног, это приседания – они задействуют все мышцы ног и очень эффективны. После базовых упражнений можно переходить к «прокачке» более мелких мышц или более усиленной проработке мышц крупных. Поможет вам в этом сгибание ног. На тренажере вы будете это делать или со свободным весом, решать вам, все зависит от ваших целей. Тем не менее, это упражнение нужно делать всем, кто хочет получить в результате тренинга красивые ноги.
Как выполняется сгибание ног
На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика – сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете икроножную мышцу и заднюю часть бедра.
Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. Сгибание ног лежа позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.
Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.
Выполняем сгибание сидя
Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.
Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение - так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.
Сгибание стоя
Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре – верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.
Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения – нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной – это снизит нагрузку на икроножную мышцу.
Сгибание ног на тренажере лежа
Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени – икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем – делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.
Тренинг для тех, кто работает на массу
Если ваша цель – наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.
Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы – каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.
Если вы хотите похудеть
Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.
Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель – 10 раз за подход, то делайте не менее 20.
