Практически каждый здоровый человек физически в состоянии поднять руками вес своего тела.
Каждого новичка интересует то, как быстро научиться подтягиваться. Вопрос простой, но конкретное или физическое воплощение ответа во многом зависит от личности тренирующегося.
Можно выделить четыре вопроса, которые надо решить каждому, кто хочет научиться правильно подтягиваться:
1. Психологическая подготовка
Прежде всего, надо поверить, что Вы можете сделать то, что свободно делают практически все подростки и мужчины. Вы ничем не хуже, а может и лучше, но еще не проверяли себя в деле.
Поверьте в то, что у Вас достаточно много физической силы с самого рождения. Единственное, чего у Вас еще нет, так это практического опыта и техники выполнения упражнений.
Поверьте в то, что у Вас все получится после не очень сложной подготовки и тренировки.
2. Общефизическая подготовка
Перед началом любых физических упражнение требующих большой физической нагрузки необходимо провести несколько простых упражнений для разогрева и растяжки мышц.
Это позволит уберечь себя от травм, ( вывихи, растяжения, судороги ).
Разминку начинайте сверху вниз, т.е. от головы к ногам. Подобная разминка может повторять любой набор упражнений для утренней зарядки, который Вы знаете.
Потратьте на разминку 10 – 15 мин.
Качественная разминка облегчает выполнение упражнений с физической нагрузкой. С предварительной разминкой легче научиться правильно подтягиваться.
3. Подготовка кистей рук
Преждевременно думать о том, как быстро научиться подтягиваться, если кисти рук слабы.
Проверить силу кистей можно простым способом, на перекладине. Надо свободно повиснуть на перекладине не касаясь ногами пола и не раскачиваясь. Если удалось удержать вис в течение 30 секунд, то можно смело приступать к тренировкам упражнения по подтягиванию.
Если кисти слабы, то надо укрепить их. Самый простой и удобный инструмент, это кистевой эспандер. Достаточно приобрести самый простой резиновый эспандер и этого будет достаточно для укрепления мышц кистей.
Нескольких дней тренировок эспандером укрепят кисти рук достаточно для того, чтобы приступить к тренировкам упражнений по подтягиванию.
Можно вторично проверить длительность виса на перекладине и убедиться в силе кистей рук.
Сила кистей рук – это секрет того, как быстро научиться подтягиваться.
4. Правильное дыхание
Надо научиться, правильно дышать. Это относится не только к упражнениям по подтягиванию, но и ко всем силовым упражнениям.
Правило простое: на вдохе делаются движения по возврату в исходное положения, а на выдохе производят прямые движения, которые требуют напряжения мышц.
Правильное дыхание - это секрет того, как научиться хорошо подтягиваться.
Если выполнены все подготовительные условия, можно приступить к тренировкам.
Для первых тренировок можно начать с виса, при котором ладони кистей рук будут направлены к себе. По мере приобретения опыта, кисти рук надо развернуть ладонями от себя. Кисти на перекладине располагаются на уровне ширины плеч.
Не пытайтесь в первых тренировках выполнить полное подтягивание. Подтягивайтесь частично. Главное научиться совершать начало процесса подтягивания. Остальное придет с практикой.
Упражнение:
1. Примите вис на перекладине. Сделайте вдох.
2. На выдохе, сделайте резкий рывок грудью вверх, он позволит телу чуть изогнуться в районе плевого пояса. Это, в свою очередь, создаст небольшой, но необходимый и достаточный угол в локтевом и плечевом суставах, который позволит начать сокращение мышц для начала подтягивания. Без начального рывка грудью вверх будет сложно начать сокращение мышц локтевого и плечевого суставов.
3. На вдохе опускайте тело в исходное положение. Повторите упражнение.
Проведя несколько десятков тренировок можно научиться подтягиваться самому и научить других людей секретам того, как быстро научиться подтягиваться. Ежедневные тренировки по 2-3 раза в день в течение недели дадут результат в несколько уверенных подтягивания.
