"Как за месяц похудеть на 5 кг?" – это один из самых актуальных вопросов на сегодня. По законам рынка, если есть спрос, значит, должно быть и предложение. И их предостаточно – многие "специалисты" предлагают не за бесплатно свои услуги. Прежде чем отдать свои деньги, заработанные непосильным трудом, стоит ознакомиться с тем, что представляет собой процесс похудения, что такое диета и как реально сбросить вес на бесплатных основаниях.
Школьный курс физиологии в помощь
Многим ещё со школьной скамьи известно про обмен веществ в организме человека. Его называют метаболизмом. Обмен веществ может либо создавать в организме новые вещества путем синтеза, либо разрушать их. Синтез новых сложных веществ принято называть анаболизмом, а разрушение – катаболизмом. Под сложными веществами подразумеваются:
- Белки, из которых построены все мышцы в организме.
- Углеводы, благодаря которым организм получает энергию.
- Жиры, энергетический запас в виде отложений в организме.
Атлет, желающий нарастить мышечную массу, старается, чтобы его обмен веществ стремился к анаболизму, а для сброса массы тела нужно стремиться к катаболизму. Если совсем разложить по полкам, то чтобы реально похудеть на 5 кг за один месяц, нужно ограничить организм в жирах и углеводах, дать небольшую нагрузку, заставив обмен веществ разрушать жировые запасы. В процессе разрушения будет выделяться энергия, которая крайне необходима для жизнедеятельности человеческого организма. Важный момент – не допустить, чтобы избыток свободной энергии обратно откладывался в жир.
Вредные привычки
Если курение – это в большей степени психологическая привычка, избавиться от которой достаточно сложно, судя по тому, что многие профессиональные спортсмены и спортсменки курят, прячась от посторонних осуждающих взглядов, то с алкоголем всё проще. Алкоголику вряд ли будет интересна тема о сбросе лишнего веса, а заинтересованным лицам отказаться от потребления спиртного на один месяц не составит особого труда.
В первую очередь алкоголь замедляет обмен веществ. В процессе похудения нужно ускорить катаболизм, а алкоголь его остановит. Во-вторых, под алкогольные напитки всегда идет закуска – лишние неконтролируемые калории, которые превратят разрушение в анаболизм. Нужно сразу сказать себе, что худеем с умом – сбросить вес, значит, не пить алкоголь. Вообще. И точка.
Немного о возможностях организма
Все процессы, происходящие в организме человека, в первую очередь зависят от питания и образа жизни. Пытаясь воздействовать на организм химическим путем, потребляя специальные препараты, которые навязчиво предлагаются покупателям, не изменяя потребление и расход калорий, можно добиться краткосрочных результатов. Но таким способом можно нанести вред организму, и основная задача, как за месяц похудеть на 5 кг, превратится в задачу, как избавиться от болей в печени, почках и желудке. Можно резко перестать потреблять пищу, перейдя на воду, что тоже даст краткосрочный результат – при первом же попадании еды в организм пища по минимуму удовлетворит организм энергией и создаст запас в виде жировых отложений. Нельзя бросаться в крайности – процесс похудения должен быть заранее спланирован и выполняться в жестких рамках.
Подготовка организма к сбросу лишнего веса
Перед потерей веса организм нужно подготовить – перевести его в такой режим, чтобы он не получал стресс и не делал запасы жира. Не проводя никаких жестких изменений в рационе питания, а также в образе жизни, нужно в течение подготовительного периода, который длится минимум один месяц, четко выполнять пять условий:
- Исключить из рациона фаст-фуд. Все быстрые перекусы вне дома – пирожки, чебуреки, полуфабрикаты быстрого приготовления. Хочется кушать, ешь и худей – яблоко, банан, орехи, морковь.
- Исключить из рациона любые сладкие и газированные напитки. Хочется пить – чай, кофе, вода. Фрукты и овощи содержат много воды. Объем потребляемой воды в день должен составлять не менее 3% от общей массы тела.
- Свести к минимуму потребление сахара и соли. Убирать совсем из рациона не нужно, так как сахар, а вернее его компонент - глюкоза, необходим для жизнедеятельности мозга, а соль содержит микроэлементы, которые участвуют в процессах обмена веществ.
- Обеспечить обильное поступление кислорода в кровь. Обязательное проветривание помещения плюс получасовая прогулка на свежем воздухе.
- Здоровый сон. Минимум 8 часов в сутки.
Жесткое выполнение перечисленных пяти пунктов позволяет без физических нагрузок и диет разово похудеть на 5 кг. Отзывы похудевших людей подтверждают эффективность такой подготовки организма.
Без математики никак
Одним из шагов для сброса лишнего веса является диета. Похудеть на 5 кг для человека с быстрым обменом веществ, который исключил из рациона фаст-фуд, ограничил потребление сахара и соли и в достаточном количестве получает воду и кислород, не составит особого труда. Для остальных же диета без подготовки будет стрессом, который приведет лишь к увеличению жировой прослойки.
Из биологии известно, что 1 грамм жира – это 9 килокалорий. Выходит, что 5 кг жира – это 45 тысяч килокалорий, то есть ежедневно нужно терять 1500 ккал. Это очень много, как для потери жира. Однако для потери общей массы, которая включает в себя не только жиры, но и запасы энергии в виде углеводов, а также белки в виде мышц, которые тоже будут теряться, вполне достижимый результат. Нужно правильно рассчитать количество калорий, которые поступают в организм и расходуются, а также создать недостаток в 1500 ккал.
Набор инструментов для контроля
Так как процесс сжигания жира достаточно трудоемкий, нужно запастись небольшим набором инструментов, которые позволят контролировать как поступление, так и расход калорий:
- Бытовые весы для взвешивания с делением до сотых килограмма - для точности замера. Взвешиваться предстоит ежедневно в одно и то же время.
- Кухонные весы с точностью в 1 грамм. Предстоит взвешивать все продукты перед употреблением.
- Пульсометр с расчетом потребляемых калорий. В качестве экономичного варианта помощь худеющим окажет обычный секундомер - для замера частоты пульса в свободном состоянии и под нагрузкой, с последующим расчетом затраченных калорий по таблицам.
- Сантиметр для замера объемов ног, бедер, талии, груди, рук, для понимания, в какой области организма жир более податлив.
Первый шаг – контроль поступающих калорий
Сейчас можно без проблем найти готовые таблицы, указывающие калорийность продуктов, а также таблицы с содержанием белков, углеводов и жиров. Ими стоит обзавестись, так как за месяц похудеть на 5 кг без знаний о содержимом продуктов невозможно. Из таблицы выбрать доступные для региона проживания продукты с низким содержанием калорий, а также жиров и углеводов, но с большим содержанием белка. Дальше всё просто, главное - помнить:
- Потребление пищи разбить на большое количество приемов, не менее 6 раз в день, но понемногу – это позволит держать обмен веществ в рабочем состоянии, да и не будет желания перекусить.
- В первой половине дня потребляются продукты с приоритетным содержанием углеводов, а во второй - только белковые продукты.
Более подробно с методикой правильного питания можно ознакомиться благодаря курсу "Худеем с Еленой Малышевой". Той самой телеведущей Малышевой, которая является доктором медицинских наук и профессором университета.
Советы доктора медицинских наук
Замечательный курс для сброса лишнего веса "Худеем с Еленой Малышевой" в первую очередь рассчитан на три месяца и предполагает плавный заход на низкоуглеводную диету, сведение потребления углеводов к минимуму, а затем плавный выход из низкоуглеводной диеты. Такой курс позволяет сбросить вес без стресса для организма. Срезая ежедневно по 100 ккал из рациона за счет углеводов, можно обмануть организм, заставив его переключиться на энергию собственных жиров. Отличная методика. Однако, делая упор на белковые продукты, автор не договаривает, что во время сжигания жира будут сжигаться и мышцы. И если человеку необходимо удержать мышечную массу, то нужно потреблять больше белков – из расхода 2 грамма на 1 кг массы тела. В целом, курс Елены Малышевой достаточно эффективный.
Калории, которые не так просто израсходовать
Вспоминая про заветный недостаток калорий в 1500 единиц ежедневно, к вопросу о том, как за месяц похудеть на 5 кг, добавляется ещё один: "Как эффективно расходовать калории?" Да очень просто – загрузить организм физическим и умственным трудом. Это не значит, что нужно с первого дня похудения бегать в парке или поднимать штангу. Неподготовленному к нагрузке человеку на начальных этапах пеших прогулок быстрым шагом в течение одного часа будет предостаточно. При ходьбе нужно контролировать пульс, который должен составлять 70-80% от максимальной частоты пульса, которая высчитывается вычитанием возраста из числа 220. Например, если человеку, желающему похудеть, 37 лет, то максимальный его пульс будет 183 удара в минуту. Соответственно, для запуска сжигания жира пульс нужно удержать в пределах 128-146 ударов в минуту. Если частота получится меньшей, организм не будет нуждаться в энергии, если большей – сердце может отреагировать инфарктом!
Если нет плана действий по предмету "Физкультура"
Возможно, только один процент населения точно знает, какие физические упражнения нужно выполнять для расходования калорий. Так что не нужно разочаровываться, практически достигнув заданной цели. Есть интересный курс, который поможет сжечь много калорий, - "Худеем с Мариной Корпан". Да, в мире очень много курсов по физическим занятиям, аэробике, фитнесу и прочим направлениям. Однако все они имеют одинаковую базу упражнений, как по лекалу. А Марина Корпан, воспользовавшись знаниями физиологии, создала целую систему упражнений "Худеем с умом", которые, действуя по-своему на разные органы человека, в совокупности позволяют преумножить достигаемый результат. В уроках отчетливо видны упражнения из фитнеса, йоги, бодифлекса, которые выполняются в определенной последовательности, не давая организму отдыхать, но и удерживая от быстрого уставания. Замечательная методика.
Физическая нагрузка для прожорливых мышц
Помимо курса "Худеем с Мариной Корпан", пригодится курс молодого гиревика. Для этого понадобится обыкновенная 16-килограммовая гиря. Для сравнения, гиря значительно дешевле походов в спортзал, беговых дорожек и прочего спортивного инвентаря. А вот по эффективности с ними может поспорить. Упражнения с гирей, с использованием техники гиревого спорта, прекрасно нагружают все мышцы в организме человека, повышают сердцебиение, развивают ментальную концентрацию. Работа с гирей очень сильно нагружает мышцы ног и спины, которые являются самыми большими в организме и самыми прожорливыми в плане потребления энергии. С гирей расход калорий обеспечен с самого начала занятия и до конца. Побочным фактором в гиревом спорте является рост плечевого сустава, если простым языком – плечи расширяются. Но рост мышц в организме управляется потреблением белка. Как ни крути – всё завязано на питании.
Психологический настрой
Безусловно, каждое похудение логичнее всего начинать с диеты. Отзывы худеющих людей, однако, констатируют факт, что одной диеты недостаточно. Необходимо в дополнение заниматься физической культурой. А помимо этого, нужно ещё отказаться от вредных привычек и убрать из рациона много всего очень вкусного. Перед тем как начать худеть, нужно психологически себя подготовить. Полностью проработать схемы питания, занятий, проиграть в голове возможные стрессы и придумать пути их решения. Начало дела всегда является очень сложным. Нужно спланировать все действия до старта. Для эффективности выполнения поставленных перед собой задач стоит заполнять ежедневник. Ставить себе цели и неукоснительно их достигать. Мотивация и самобичевание приветствуются.
Биодобавки для похудения
Среди спортсменов можно часто услышать о чудодейственных препаратах, которые позволяют за небольшой промежуток времени сбросить колоссальные килограммы без вреда для организма. Да, правда, ешь и худей. Но употребление препаратов оправдано обязательными физическими нагрузками. Если глотать таблетки, лежа на диване, то никакого эффекта не будет.
- L-карнитин. Синтезируется у человека в почках и печени. В сжигании жира принимает непосредственное участие, транспортируя жировую клетку в митохондриальный матрикс, где она сжигается с выделением энергии. При активном сжигании жира организм не успевает синтезировать L-карнитин, помочь ему можно приемом препарата перорально.
- Омега-3 жирные кислоты. Содержатся в рыбе, злаках и орехах, но при больших физических нагрузках быстро иссякают. Потребление Омега-3 во время похудения увеличит обмен веществ, улучшит работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Увеличит чувствительность к инсулину, заставив углеводы медленнее усваиваться, придерживая получение энергии из них в урон жировым клеткам.
Худейте с умом, и все у вас получится!
