Зачастую большинство людей активно тренирует грудь, руки или пресс, то есть те мышцы, которые можно увидеть в зеркале во время выполнения упражнений. Однако для создания сбалансированного, сильного и функционального тела нужно тренировать также мышцы спины.
Упражнения, направленные на проработку спины, помогут сжечь огромное количество калорий и повысить метаболизм. Мышцы спины являются довольно крупной группой, которая формирует правильную осанку, V-образный силуэт, а также является основой сильного кора.
В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.
Анатомия
Мышцы спины разделяют на три большие группы:
- глубокие — отвечают за движение позвоночника;
- промежуточные — отвечают за движение грудной клетки;
- поверхностные — отвечают за движение плеч.
Теперь подробнее рассмотрим мышцы спины и их основные функции:
- широчайшие мышцы — разгибают плечи, участвуют в движении ребер при дыхании.
- трапециевидные — приближают лопатки к позвоночнику, поднимают и опускаю лопатки, помогают тянуть голову назад и наклонять в стороны.мышцы поясницы.
- ромбовидные мышцы — при сокращении притягивают лопатки к позвоночнику и вверх.
- разгибатели спины — разгибают позвоночник, участвуют в опускании ребер, а также повороте головы.
Теперь, когда мы рассмотрели мышцы спины и их функции, перейдем к практике и рассмотрим упражнения, которые способствуют их укреплению и улучшению осанки.
Виды упражнений
Упражнения для спины можно условно разделить на два вида:
- на глубину;
- на ширину.
Это означает, что нужно выполнять как вертикальные, так и горизонтальные упражнения. Очень важно не опираться только на один шаблон движения, поскольку это может привести к мышечному дисбалансу. Поэтому всегда старайтесь сочетать в одной тренировки разные типы упражнений.
Прекрасная половина человечества зачастую не уделяет внимания тренировкам верха тела, однако укреплять мышцы спины как женщинам, так и мужчинам очень важно. Поэтому гендерного разделения в тренировках нет, вы можете подбирать для себя упражнения независимо от пола.
Упражнения с весом собственного тела
Даже если у вас нет времени или средств на посещение тренажерного зала, вы все равно можете проводить качественную и эффективную тренировку.
Так какие упражнения укрепляют мышцы спины? В домашних условиях вы можете выполнять практические все базовые и изолирующие упражнения, используя лишь вес собственного тела, простое и недорогое оборудование, такое как гантели или эластичные ленты.
Начните регулярно выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины, и положительный эффект обязательно проявится.
«Снежный ангел»
Данное упражнение позволяет проработать верхнюю часть спины. Выполняйте это упражнение со своими детьми, так как укреплять мышцы спины ребенку также очень важно.
- Лягте лицом вниз на коврик. Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Приподнимите руки над полом и начните медленно перемещать их через стороны вперед до тех пор, пока большие пальцы рук не коснутся друг друга на уровне головы.
- Затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, локти не согнуты.
Если вы новичок и вам некомфортно выполнять движение в полную амплитуду, то вы можете перемещать руки до уровня плеч.
«Доброе утро»
Наклоны вперед, или «доброе утро» — это простое упражнения, нацеленное на тренировку нижней части спины, а также задействует мышцы ног и ягодиц.
- Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Положите руки на пояс. Немного отведите плечи назад.
- Начините медленно наклонять вперед до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Во время всего движения держите мышцы живота сжатыми.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
Очень важно при выполнении данного упражнения не округлять спину, поскольку это выводит позвоночник из нейтрального положения. Правильная техника позволит избежать травм и повысить эффективность упражнения.
Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение сидя на стуле. Для продвинутых спортсменов подойдут наклоны вперед со штангой.
«Супермен»
Это отличное изолирующее упражнение позволит проработать мышцы нижней части спины. Оно позволит сформировать правильную осанку и научит удерживать равновесие.
- Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки и ноги в противоположные стороны. Ладони опустите на пол.
- Поднимите руки и ноги от пола. Напрягая мышцы спины, ягодиц и плеч, поднимите руки и ноги примерно на одну высоту. Задержитесь в таком состоянии в течение 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле.
Чтобы работать с более глубокими мышцами нижней части спины, попробуйте поднимать и опускать противоположную руку и ногу.
«Кобра»
Это упражнение, пришедшее из йоги, поможет улучшить гибкость в нижней части спины.
- Лягте лицом вниз на коврик. Вытяните ноги и упритесь носками в пол. Поставьте ладони на пол, локти согнуты, руки под плечами.
- На вдохе начните поднимать тело вверх, используя руки. Прижмитесь ногами и бедрами к полу. Задержитесь в такой позе в течение 15-30 секунд.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания возле стены
Это упражнение очень полезно для профилактики или облегчения болей в спине, которые вы можете испытывать во время сидячей работы.
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, ладони прислоните к стене.
- Начните медленно спускаться вниз, пока колени не будут под углом 90 градусов. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд.
- Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Тренировка спины является достаточно сложной задачей, поскольку многие люди не могут почувствовать работу мышц во время выполнения упражнений. Это происходит по той причине, что вы не можете видеть и полностью контролировать спину, а также бицепсы зачастую участвуют во многих упражнениях и забирают часть нагрузки на себя. Поэтому очень важно все движения совершать мышцами спины, а не тянуть руками.
Упражнения со штангой или гантелями позволят увеличить объем мышечной массы и добиться желаемого рельефа, поэтому не стоит ими пренебрегать.
1. Подтягивания
Это одно из самых лучших и простых упражнений для проработки мышц спины. Для него потребуется лишь перекладина, которую вы можете установить в дверном проеме или использовать уличный турник.
- Обхватите руками перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч.
- Подтяните себя вверх, работая мышцами спины. Ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины. Сделайте паузу в пиковой точке для поддержания мышечного сокращения.
- Вернитесь в начальную позицию.
Разные хваты при подтягивании позволяют проработать различные группы мышц. Чем шире хват, тем сложнее вам будет подтянуться, однако вы лучше сосредоточитесь на мышцах спины. Обратный хват позволит уделить больше внимания бицепсам.
Очень важно не раскачиваться во время подтягиваний. Искушение состоит в том, чтобы помочь себе и использовать импульс, однако в таком случае с мышц спины нагрузка снимается. Если вы новичок, то стоит начать с подтягиваний с эластичной лентой.
2. Мертвая тяга
Правильно выполненная мертвая тяга является отличным упражнением для проработки спины, а также ног и ягодиц. Это упражнение является очень энергозатратным, поэтому его следует выполнять в начале тренировки.
- Возьмите штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
- Согните бедра и колени. Держите естественный прогиб в спине. Начните медленно опускать штангу вниз до тех пор, пока она не опустится на пол.
- Подтяните корпус, вытолкните бедра вперед и вернитесь в исходное положение.
Упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирей.
3. Тяга гантели к поясу
Данное упражнение поможет развить плечи и верхнюю часть спины. Для выполнения тяги вам понадобится скамьям или стул для упора, а также гантели.
- Положите одно колено и руку на опору. Противоположную руку с гантелью держите вытянутой к полу.
- Потяните гантель вверх, прижимая локоть к телу. Удостоверьтесь, что ваши движения медленные и подконтрольные. Вы не должны дергать руками вверх и вниз. В конечной точке удерживайте позицию на секунду, чтобы максимизировать сжатие.
- Затем медленно верните руку в исходное положение.
Упражнение можно выполнять и без опоры, если у вас нет скамейки. В таком варианте нужно согнуть колени и бедра, чтобы наклониться вперед. Также можно использовать сразу две гантели, так как обе руки свободны.
4. Румынская тяга
Правильно выполненная румынская тяга может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины, а также проработать заднюю поверхность бедра.
- Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и убедитесь, что колени слегка согнуты.
- Начните медленно наклоняться вперед, удерживая спину прямой, до тех пор, пока ваша спина не будет параллельна полу. Ваши руки должны оставаться прямыми, а живот втянутым.
- После короткой паузы в этом положении начните медленно поднимать корпус до тех пор, пока вы не будете полностью в вертикальном положении.
5. Тяга с эспандером
Вы можете использовать эластичный эспандер для имитации гребного тренажера для тяги. Он обеспечит сопротивление вашим плечам и верхней части спины.
- Расположитесь на коврике и выпрямите ноги перед собой. Возьмите эспандер и обхватите им стопы.
- Медленно потяните руки к корпусу, отводя лопатки. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы и неподвижны во время выполнения упражнения.
- Затем постепенно вернитесь в исходное положение.
Основные ошибки
Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как выпрямить осанку и укрепить мышцы спины с помощью различных упражнений. Теперь рассмотрим очень распространенные ошибки, которые встречаются при проведении тренировки.
- Не смотрите по сторонам. Как правило, многие спортсмены смотрят в зеркало, чтобы проверить технику выполнения упражнения. Несмотря на то что очень важно следить за техникой, отклонение головы в сторону может привести к травме шеи, когда вы работаете с тяжелыми весами.
- Держите шею нейтральной. Лучше всего держать шею на прямой линии с остальной частью позвоночника, а не отклонять ее чрезмерно вверх или вниз.
- Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины.
- Не округляйте нижнюю часть спины. Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается, когда рабочий вес слишком тяжелый. Округление оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травмам.
- Не работайте руками. Концентрируйтесь на мышцах спины при выполнении упражнений. Не тяните вес бицепсами рук.
Особенности тренировки спины
Теперь перейдем к рассмотрению особенностей тренировки спины — как, когда и сколько тренироваться.
- Тренировку спины можно совместить с тренировкой рук, ног или плеч.
- Всего 2-3 упражнений будет достаточно для укрепления спины.
- При выполнении упражнений без веса для тонуса мышц выполняйте 15-20 повторений. Чтобы увеличить рельеф и мышечную массу, выполняйте по 10-15 повторений. Для развития силы снизьте количество повторов до 5-7.
- Используйте нейтральный хват (с ладонями, обращенными друг к другу). Это позволит сместить акцент с бицепсов рук на спину и получить максимальное стимулирующее напряжение.
- Чрезмерные нагрузки на позвоночный столб и неправильная техника выполнения упражнений может привести к опасным травмам и хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно чувствовать свои мышцы и не гнаться за быстрым результатом.
- На начальных этапах своих тренировок используйте небольшие веса или работайте без веса вовсе. Прежде чем переходить к значительным нагрузкам, нужно заранее подготовить мышцы и связки.
Итоги
Регулярное выполнение упражнений для спины позволяет укрепить мышцы спины и шеи, улучшить осанку, уберечь тело от травм, а также увеличить силу в других тренировках. Поэтому не пренебрегайте упражнениями, описанными в статье, и очень скоро вы увидите результат.
