Такое упражнение, как гиперэкстензия, при условии регулярного выполнения позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в области поясницы и позвоночника. Впрочем, это касается данного тренинга только в традиционном исполнении.
Стройные бедра и подтянутые ягодицы без ущерба для спины
Гиперэкстензия обратная отличается от классической тем, что в процессе тренировки основную партию играет не туловище, а ноги. Следовательно, интенсивнее работают мышцы ягодиц и бедер, а поясничные лишь ассистируют.
По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента нагрузки этот вариант можно называть более безопасным. Традиционный способ предполагает упор на длинные мышцы спины и коленные суставы, а значит, шанс получить травму, работая с большим весом, очень высок. Техника выполнения обратных разгибаний, напротив, позволяет профессиональным спортсменам использовать просто фантастические веса.
Гиперэкстензия обратная рекомендована атлетам различного уровня подготовки для разогрева мышц перед выполнением более тяжелого тренинга, а также спортсменам-новичкам для разминки перед тяговыми упражнениями.
Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий
В процессе выполнения участвует только один сустав – тазобедренный - крепкая анатомия которого позволяет работать с большими весами. Корпус сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, значит, о позвоночнике беспокоиться не стоит.
Важно помнить:
- Во избежание травм следует избегать резких движений.
- Чтобы эффективно нагрузить бицепс бедра, носок следует заворачивать внутрь.
- Нельзя раскачиваться, пытаясь за счет инерции сделать подъем. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травматизма.
- Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы растягиваются максимально и постоянно находятся в напряжении.
- Не стоит забывать о правильном дыхании: вдох в негативной фазе, а выдох на усилии.
Поскольку гиперэкстензия обратная – это упражнение, принципиально отличающееся от классического, то и тренажер для него нужен совершенно другой. Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими накладками, регулируемыми валиками для ног и рукоятками для рук.
Техника выполнения упражнения
Если в спортивном зале нет специального приспособления для упражнения "обратная гиперэкстензия", тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.
Начинать занятия необходимо с настройки станка под себя. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:
- На горизонтальную скамью лечь лицом вниз и крепко взяться за край.
- Ноги, выпрямленные в коленном суставе, расположить над краем скамьи.
- На выдохе ноги плавно поднять вверх до образования прямой линии с корпусом.
- На несколько секунду зафиксировать в верхней точке.
- На вдохе ноги медленно вернуть в исходное положение.
Дабы избежать травм позвоночника, выгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не запрокидывая шею. Если упражнение дается легко, можно добавить дополнительное отягощение.
Если возможности посещать тренажерный зал нет, такое упражнение, как гиперэкстензия обратная, можно не менее эффективно применять и в домашних условиях. Для этого понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно делать даже лежа на двух составленных вместе стульях.
Фитнес дома
Итак, обратная гиперэкстензия в домашних условиях с помощью фитбола поможет проработать:
- Ягодичные мышцы.
- Бедренные мышцы.
- Нижнюю и среднюю область спины.
Для этого нужно принять исходное положение:
- Лечь животом на мяч так, чтобы он находился под бедрами и нижней частью живота.
- Руки расположить перед собой на ширине плеч и упереться ими в пол.
- Прямые ноги держать вместе.
Далее выполняется действие:
- Ноги поднимаются, напрягаются бедра и низ спины.
- Задерживаются на несколько секунд в максимальной точке.
- Плавно опускаются вниз, не касаясь пола.
Во время тренировки важно контролировать дыхание. Оно должно быть медленным и ритмичным.
Если выполнять упражнение "обратная гиперэкстензия" ежедневно по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден уже через 30-40 дней.
