Плавание в бассейне становится все более популярным средством коррекции фигуры и укрепления здоровья. Регулярные тренировки позволяют эффективно сбросить лишние килограммы без вреда для суставов. Давайте разберемся, какие упражнения в воде дают наилучший результат для похудения.
Преимущества занятий в бассейне для снижения веса
Плавание обладает рядом преимуществ по сравнению с другими видами фитнеса, если ваша цель - сбросить лишний вес:
- За час интенсивных тренировок в бассейне можно сжечь 400-750 ккал. Это сопоставимо с занятиями на суше.
- Вода создает естественное сопротивление движениям, что позволяет усилить нагрузку на мышцы.
- Во время плавания задействуются практически все мышцы тела, что обеспечивает комплексный эффект.
- В воде разгружаются суставы и позвоночник, снижается риск травм.
- Регулярные тренировки повышают выносливость, улучшают настроение.
Таким образом, плавание позволяет эффективно сжигать жировые отложения, не перегружая опорно-двигательный аппарат. Это делает его одним из лучших вариантов для похудения.
Сколько раз в неделю посещать бассейн
Чтобы добиться заметных результатов в снижении веса, рекомендуется посещать бассейн 2-3 раза в неделю. Оптимальная продолжительность одной тренировки для новичков - 30 минут. Через месяц регулярных занятий это время можно увеличить до 1 часа.
На протяжении всей тренировки интенсивная нагрузка должна занимать не менее 70% времени. Обязательно нужно следить за пульсом - оптимальный показатель составляет около 140 ударов в минуту.
Для заметного эффекта похудения необходимо выполнять интенсивные упражнения в воде 2-3 раза в неделю по 30-60 минут, контролируя пульс.
При соблюдении этих условий регулярные тренировки в бассейне позволят постепенно снижать вес.
Правила тренировок для достижения результата
Чтобы занятия в бассейне принесли максимальный эффект для похудения, необходимо придерживаться определенных правил:
- Обязательно выполнять разминку как на суше, так и в воде.
- Постепенно наращивать темп тренировки, доводя пульс до оптимальных 140 уд/мин.
- Чередовать стили плавания и разные упражнения для полной проработки мышц.
- Делать интервальную тренировку с четким чередованием нагрузки и отдыха.
- Следить за правильным дыханием во время выполнения упражнений.
- Делать небольшие перерывы для расслабления мышц.
- Избегать приема пищи в течение 1,5-2 часов после плавания.
Соблюдение этих несложных рекомендаций позволит максимально эффективно использовать каждую тренировку в бассейне для снижения веса.
Комплекс упражнений для сжигания лишних калорий
Для усиления эффекта похудения полезно включать в тренировки комплекс специальных упражнений. Вот некоторые из них:
- Бег в воде с высоким подъемом коленей, с заведением ног назад.
- Подскоки в воде, выпрыгивание из воды.
- Имитация разных стилей плавания на месте.
- Приседания в воде с разным положением рук.
- Махи ногами, выпады в воде в разные стороны.
- Упражнения для мышц живота, спины, ног.
Все упражнения желательно выполнять сериями по 20-30 раз. Между подходами можно делать небольшие активные паузы.
Такие целевые комплексы позволят проработать проблемные зоны и ускорить процесс похудения.
| Упражнение | Кол-во повторений |
| Бег с высоким подъемом колен | 30 |
| Подскоки вверх из воды | 20 |
| Имитация гребков кролем | 50 на каждую руку |
Интенсивные интервальные тренировки с чередованием упражнений - залог высокой эффективности занятий для снижения веса.
Какие стили плавания лучше для сжигания жира
Для эффективного похудения полезно чередовать во время тренировок разные стили плавания. Каждый из них по-своему влияет на проработку мышц и расход калорий.
- Брасс хорошо тренирует мышцы ног, бедер, ягодиц. Эффективен для похудения этих зон.
- Плавание на спине помогает укрепить мышцы спины, улучшает осанку.
- Кроль считается самым энергозатратным стилем, позволяет активно сжигать жир.
- Баттерфляй дает максимальную физическую нагрузку, задействует множество мышц.
Для ускоренного похудения бедер рекомендуется чередовать во время тренировки баттерфляй и брасс. Эффект будет заметен уже после 2-3 месяцев.
Полезное оборудование для тренировок
Чтобы усилить эффект от занятий в бассейне, можно использовать специальный инвентарь:
- Плавательная доска для отработки техники гребков
- Ласты и лопатки на руки для улучшения скорости
- Пояса и жилеты с утяжелителями
- Лопатки для ног, перчатки с лопастями
- Надувные пояса и нарукавники для увеличения нагрузки
- Специальные гантели для выполнения упражнений
Такое дополнительное оснащение поможет эффективнее прорабатывать мышцы, сжигать больше калорий и в итоге быстрее добиваться результатов похудения.
Рекомендации по питанию во время тренировок
Для усиления эффекта от занятий плаванием важно правильно питаться:
- Перед тренировкой лучше съесть белковую пищу за 1-2 часа.
- Во время занятий полезно пить воду, зеленый чай.
- После плавания не есть в течение 1,5-2 часов.
- Добавить в рацион продукты с калием - изюм, курагу.
- Есть больше клетчатки - овес, цельнозерновой хлеб.
- Ограничить сладкое, жирное, простые углеводы.
- Принимать витаминно-минеральные комплексы.
Такая диета будет способствовать максимальному сжиганию жиров во время тренировок.
Какие результаты можно получить
Регулярные занятия в бассейне дадут следующие результаты:
- Постепенное снижение веса на 1-1,5 кг в неделю.
- Уменьшение объемов талии и бедер.
- Повышение тонуса и упругости кожи.
- Улучшение настроения и нормализация сна.
- Прилив бодрости и энергии.
- Укрепление иммунитета.
- Уменьшение болей в суставах и спине.
Таким образом, регулярные тренировки с использованием эффективных упражнений и соблюдением правильного питания позволят добиться видимого прогресса в похудении и улучшении фигуры.
