Дыхательная гимнастика является одним из наиболее эффективных способов привести наше физиологическое и физическое состояние в порядок. Дыхание объединяет разум и тело. Упражнения могут нам помочь расслабиться, победить бессонницу, научиться контролировать чувство тревожности… Они хороши для улучшения внимания, а также позволяют отогнать негативные мысли. Мы рассмотрим в этой статье разнообразные методы дыхательной гимнастики, выясним, почему и как они работают, рассмотрим их достоинства и недостатки.
Виды
Применение разных способов контроля дыхания и дыхательных техник для успокоения тела и души чем-то новым не является. В буддийской культуре и на Востоке это практикуется веками. Нужно знать, что в основе этих упражнений лежат также техники контроля дыхания. При этом практика глубокого дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за непроизвольную работу организма, если мы находимся в покое. Практика поверхностного или неглубокого дыхания стимулирует также симпатическую систему, которая отвечает за активацию всевозможных органов.
Симпатическая система активируется, если мы пребываем в состоянии стресса, а также вызывает то, что в основном известно, как «бегство или борьба». Наша сегодняшняя задача – научиться подобные состояния «снимать», применяя разные дыхательные техники. Нужно понимать, что из всех реакций человека дыхание (и моргание) является одной из тех, которые мы осознанно можем контролировать. Это определенный путь в автономную систему организма человека, через который мы передаем нашему мозгу сообщения. Мы рассмотрим несколько видов дыхательных техник, применять которые можно повседневно, а также в конкретных, определенных ситуациях.
Ключичное, или клавикулярное, дыхание
Такой вид дыхания называют также верхнегрудным. Так как данная разновидность принадлежит к грудному типу, являясь поверхностной, грудная клетка легким не позволяет расширяться таким образом, как это случается при глубоком дыхании.
Давайте рассмотрим занятие по дыхательной гимнастике. Положите руку на грудь, а вторую на живот, после чего дышите как обычно. Смотрите, какая из рук у вас поднимается выше. В случае если расположенная наверху, то у вас клавикулярное дыхание, если та, которая снизу, – брюшное (диафрагматическое, абдоминальное). У части людей поднимаются две руки. Если у вас так – дыхание является правильным и достаточно глубоким.
При этом ключичное дыхание совершенно неэффективно, так как наиболее мощное кровообращение, которое наш организм обеспечивает кислородом, происходит чуть ниже легких. А значит, если человек применяет лишь клавикулярное дыхание, в данные области поступает мало кислорода. Так как это поверхностное и быстрое дыхание, кровь обогащается небольшим количеством кислорода, а это, в свою очередь, ведет к нехватке в тканях питательных веществ.
Достоинства ключичного, или клавикулярного, дыхания: такие упражнения дыхательной гимнастики позволяют нам очень быстро получить кислород, а значит, они могут быть полезны, когда мы куда-то торопимся.
Недостатки ключичного, или клавикулярного, дыхания: этот вид дыхания не особо эффективен, а при долгом использовании может привести к некорректной работе организма в целом, мозга, а также к стрессу.
Абдоминальное, или диафрагматическое, дыхание
Этот вид дыхания известен также как глубокое, или брюшное, дыхание. В этом случае активируются мышцы диафрагмы, при этом воздух поступает в верхнюю и нижнюю область легких. Вы при этом видите, что поднимается ваш живот. Название и произошло отсюда. Такие упражнения дыхательной гимнастики многим кажутся неестественными и странными. Вероятно, из-за того, что в моде сейчас совершенно плоский живот, и многие люди, в особенности девушки, сдерживают мышцы пресса, таким образом препятствуя глубокому дыханию. С детства мы привыкли слышать от бабушек и мам фразу «Втяни живот». Помимо этого, причиной сокращения мышц пресса (нервный тик, возникающий в животе) может быть стресс и постоянное напряжение. Следовательно, в нынешний момент все большее количество людей практикует ключичное дыхание, что еще больше увеличивает напряжение и тревожность.
Плюсы абдоминального дыхания: данная дыхательная гимнастика для живота полностью обеспечивает организм человека кислородом, при этом позволяя ему полноценно работать. Частота сокращений сердца и артериальное давление снижаются.
Минусы: у данного вида дыхания никаких минусов нет, кроме одного – данной технике необходимо обучиться, так как не все ею владеют на автомате.
Костальное, или торакальное, дыхание
Известно также как реберное или грудное дыхание. При нем задействованы межреберные мышцы, при помощи которых грудная клетка расширяется. Данный вид дыхания обычно сам по себе не используется, поскольку он является частью смешанного или полного метода.
Полное дыхание
У него также большое количество названий – смешанное, грудобрюшное, реберно-диафрагматическое, косто-абдоминальное, нижнереберное. При этом дыхании (вдох полной грудью) воздух поступает в организм через ноздри, идет через носоглотку, бронхи и трахеи и заполняет полностью легкие, которые существенно увеличиваются в объеме. Нужно учитывать, что при глубоком дыхании немного поднимается грудная клетка, живот, активируется зона диафрагмы.
Достоинства полного дыхания: данная дыхательная гимнастика помогает телу расслабиться и успокоиться. Организм получает значительное количество кислорода, артериальное давление и сердечный ритм понижаются, кортизол («гормон стресса») в крови сокращается.
Недостатки полного дыхания: если технику глубокого или брюшного дыхания можно довести практически до автоматизма, с полным методом это сделать нельзя. Данную технику сложно применять, в особенности если вы ее ранее никогда не использовали. Данная техника лежит в основе различных дыхательных упражнений. Рассмотрим некоторые из них.
Гимнастика для снятия тревожности и релаксации
До того как заняться ей, подыщите удобное место. Спокойно сядьте, спину выпрямите, руки положите удобно. В комнате при этом должно быть неяркое освещение и приятная температура. Сконцентрируйтесь, а также сосредоточьтесь на вашем дыхании и мыслях. Вы сильно возбуждены или раздражены?
Техника полного дыхания
Одна из наиболее эффективных техник для устранения тревожности – полное дыхание. Но стоит учитывать, что для правильного выполнения данной дыхательной гимнастики нужно знать, какие именно виды дыхания существуют. Как нужно выполнять упражнения правильно?
Одну руку положите на грудь, вторую – на живот. Дышите таким образом, чтобы поднималась исключительно рука, лежащая на груди. Теперь задержите воздух и выдохните через рот. Несколько раз повторите.
Следом, наоборот, дышите таким образом, чтобы поднималась лишь рука, расположенная на животе. При этом не должна двигаться грудь. Повторите упражнение.
Теперь попробуйте дышать по очереди таким образом, чтобы изначально поднималась рука, расположенная на животе, а потом – лежащая на груди.
Как только вы освоите эту технику, начните дышать глубоко, одновременно используя 2 вида дыхания. Делайте между выдохом и вдохом небольшие паузы. При этом они должны длиться одинаковое количество времени.
Техника асимметричного дыхания
Следующая полезная техника для расслабления и устранения тревожности – это быстрый вдох и продолжительный выдох. Попробуйте так дышать, чтобы выдох был дольше в 5 раз вдоха. Это невероятно эффективное упражнение, так как сердечный ритм на вдохе ускоряется и на выдохе замедляется. Следовательно, задерживая выдох, эти эффекты мы усиливаем.
Дыхание с сопротивлением
Дыхательная гимнастика с сопротивлением заключена в том, чтобы на выдохе создать сопротивление. Это легко сделать разными способами: к примеру, выдыхая через зубы, сомкнутые губы, трубочку или при помощи пения воздух. На выдохе мы можем издавать звук «Ом» или просто немного вибрировать связками. Данный звук резонирует с головой и грудной клеткой, создавая таким образом приятные ощущения и позволяя нам отпустить усталость.
Динамическое дыхание
Существуют дыхательные расслабляющие техники, требующие небольшого воображения. Так, представьте на вдохе приятную волну, которая накрывает вас полностью до ног. Ощутите каждую частичку вашего тела и при этом, если где-то ощущаете напряжение, попробуйте его снять. Представьте на выдохе, как волна отступает.
Как можно понять, что вы полностью расслабились? Можно утверждать, что это произошло, если вы чувствуете тепло или легкое покалывание на кончиках пальцев рук.
Симметричное дыхание
Для улучшения сна положите на грудь одну руку, на живот – вторую. Вдохните через нос четыре раза, используя для этого четырехтактный вдох, и удостоверьтесь в том, что поднимается при вдохе именно живот. Потом – четырехтактный выдох. Если получится, на выдохе и вдохе попробуйте использовать 5-6 тактов. Потом можно сделать несколько простых выдохов и вдохов и вернуться к 4 тактам. Можно повторять такие циклы 5-6 раз.
Данная техника поможет вам в любой ситуации расслабиться, но в особенности она полезна перед отходом ко сну. Считая собственные выдохи и вдохи, вы отгоняете от себя нежелательные и беспокойные мысли, которые вам могут помешать уснуть. Если вы не любите считать, можно цифры заменить словами (вдыхаю/выдыхаю, вдох/выдох). Кроме того, можно сократить количество тактов, если для вас много 4.
Дробное дыхание
Данная техника напоминает предыдущую, правда, при этом необходимо задерживать дыхание. Для этого используйте 4-тактный вдох, потом 4 такта удерживайте воздух, после чего – 4-тактный выдох. Потом дышите нормально 2-3 раза и снова повторите.
Для улучшения внимания
Такая гимнастика способствует повышению концентрации и внимания. Следовательно, мы будем лучше работать или учиться, а также сможем лучше контролировать негативные мысли.
Техника для улучшения внимания
Такая техника очень эффективна для увеличения внимания. Обхватите для этого нос указательным и большим пальцем одной руки, чтобы пальцы находились на ноздрях. На вдохе осторожно зажмите ноздрю. Откройте на выдохе закрытую ноздрю и зажмите одновременно вторую. Чтобы вам было это легче визуализировать, можно представить, что ваша рука крепко обхватывает нос в форме буквы С и при этом вы двигаете попеременно указательным и большим пальцем то влево, то вправо, открывая и закрывая ноздри по очереди.
Существуют разные вариации данной техники. Можно чередовать ноздри, сквозь которые выдыхаете и вдыхаете, начинать слева направо и в обратном направлении. Для начала вдыхать нужно только сквозь левую ноздрю, а через правую выдыхать, а потом – только через правую вдыхать и только через левую выдыхать. Данный способ дыхания позволяет сконцентрироваться, усилить внимание и наполниться энергией. Следовательно, не рекомендуется его практиковать перед сном.
Детская дыхательная гимнастика
Научить детей контролировать дыхание и применять упражнения для расслабления и релаксации – это одна из самых лучших инвестиций в полноценное развитие вашего малыша. Вдохновите и поддержите ребенка, пускай он регулярно и сознательно практикует дыхательную гимнастику, это должно стать привычкой для него. Обучите его нескольким техникам дыхания и расскажите, каким образом они работают. Будет здорово, если будет у вас прямо в детском саду дыхательная гимнастика.
Дыхание цветов: представьте, что вы вдыхаете аромат душистого цветка, вдохните его через нос, а через рот выдохните, снимая при этом напряжение. Остановитесь на прогулке и понюхайте те цветы, которые больше всего нравятся вам.
Дыхание пчел: необходимо удобно лечь или сесть и прикрыть глаза. Закройте уши и дышите носом. При помощи звука «ммм» заставьте ваши голосовые связки вибрировать. Данный звук внутри тела человека очень успокаивает, при этом детям это упражнение очень нравится.
Дыхание кролика: нужно сделать 3 быстрых и коротких вдоха и потом медленно выдохнуть. Пусть малыш это за вами повторит. Расскажите ему о том, что вы маленькие кролики, которые должны при помощи нюха отыскать себе еду. Такая техника для детей очень полезна.
Метод Бутейко
Дыхательная гимнастика Бутейко — это своеобразная оздоровительная система, основой которой является ограничение глубокого дыхания. При этом автор ее называл «самоудушением». Бутейко считал, что многие заболевания развиваются за счет чрезмерной вентиляции легких, а также снижения концентрации углекислого газа в крови. Данные факторы ведут к нарушениям метаболизма и тканевого дыхания.
Цель дыхательной гимнастики в этом случае – полное оздоровление, которое достигается повышением в крови концентрации СО2, а также сокращением потребности организма в кислороде.
Традиционная техника дыхания Бутейко выполняется через нос в следующей последовательности:
- 2 секунды — неглубокий вдох.
- 4 секунды — выдох.
- Около 4 секунд пауза с полной задержкой дыхания с дальнейшим увеличением. Взгляд при этом направлен строго вверх.
Гимнастика по методу Корпан
Дыхательная гимнастика Корпан Марины предоставляет своим последователям два направления: бодифлекс и оксисайз. Обе методики уже на самых первых неделях занятий дают потрясающие результаты.
Суть бодифлекса заключается в том, что нужно совмещать для похудения упражнения глубокого дыхания вместе с упражнениями, направленными на развитие гибкости тела. Гимнастику при этом желательно делать ранним утром.
Более всего методика похудения бодифлекс эффективна для женщин, имеющих чрезмерный вес и не готовых по каким-то причинам к оздоровительным нагрузкам и спорту. Здесь главное – «зарядиться» желанием стать здоровой и красивой и сбросить лишний вес.
Полезная привычка
Для того чтобы овладеть такой гимнастикой и понять, что она на самом деле вам помогает, нужно заниматься регулярно. Как можно наладить свой режим тренировок?
Подыщите себе спокойное и уютное место, в котором можно удобно лежать или сидеть. Не грустите, если у вас сразу не получается правильно выполнить упражнение. Научитесь постепенно, ни у кого идеально сразу не получается.
Сначала попробуйте заниматься ежедневно по 5-10 минут. Появится желание, это время увеличите. Не следует сразу ставить себе амбициозные цели. При этом занимайтесь всегда в одно время. Таким образом вы сможете быстрее превратить в привычку дыхательную гимнастику.
Части людей такие занятия не нравятся, так как им свое дыхание контролировать некомфортно. Если вы думаете, что это и не для вас, можно попробовать практиковать прогрессивную релаксацию и йогу.
Дыхательная гимнастика: отзывы
Нужно сразу отметить, что отзывы об этих занятиях очень неоднозначны. Некоторые утверждают, что из-за занятий у них изменилось самочувствие, а вместе с ним настроение и качество жизни. Другие говорят о том, что заниматься каждый день невозможно, а без регулярности нет и эффективности. Третьи уверены, что все это не более чем модное веяние, никакого отношения к здоровью не имеющее.
