Сегодня для многих людей йога – это не просто увлечение или разовые занятия, а целый образ жизни. Духовная практика включает медитации, дыхательные упражнения и выполнение различных по сложности поз (асан). Каждая из них воздействует на определенные энергетические центры человека и помогает укрепить физическое здоровье и дух.
Наиболее сложной и мощной по своему воздействию является поза скорпиона. Как сделать ее правильно и как подготовиться, чтобы получить максимально положительный эффект?
Варианты асаны
Поза скорпиона (или вришчикасана) относится к так называемым перевернутым асанам. Она выполняется в трех вариантах: на груди, на предплечьях и на руках. Первый называется урдхваикапада вришчикасана. Эта асана является своеобразной миниатюрой позы скорпиона, ее подготовительным этапом. Техника выполнения всех вариантов схожа. Разница заключается лишь в уровне нагрузки. От йога поза скорпиона в любом варианте требует определенной физической подготовки: гибкости, растяжки, силы в руках и чувства равновесия.
Техника выполнения 1: на груди
Исходное положение – лежа на животе. Ноги при этом прямые, руки параллельны друг другу и лежат на уровне плечевых суставов. Большие пальцы направлены вперед. Локти должны быть подняты вверх и плотно прижиматься к корпусу.
Затем нужно приподнять таз над полом, согнув колени и подвигая их вперед. Но внимание! Если колени слишком близко продвинуть вперед, можно создать ситуацию компрессии на шейный отдел. А это может иметь негативные последствия. Положение считается правильным, если в нем комфортно повернуть голову вбок. Вес тела должен быть перенесен на грудь, руки при этом свободны и участвуют лишь в поддержании равновесия.
Следующий этап – поднятие ног. Сначала необходимо выпрямить и поднять максимально вверх правую ногу. В таком положении следует сделать несколько дыхательных циклов.
Затем необходимо выпрямить опорную левую ногу. Корпус приподнять над полом. Локтевые суставы при этом должны образовать угол в 90 градусов. Устойчивость в таком положении обеспечивают плотно прижатые к корпусу руки. Именно на них переносится основной вес тела. Корпус при этом должен быть максимально вытянут и напряжен как струна. Макушка головы тянется вперед.
Последний этап самый сложный. На нем опорная левая нога поднимается вверх. Упор производится на руки и подбородок. Внимание! Подбородок – третья точка равновесия, основной вес тела должен быть перенесен на руки. Это предотвратит перегрузку шейного отдела позвоночника.
Теперь следует сильнее прогнуться в пояснице и грудной клетке. Стопы ног направить к голове, слегка согнув колени. Облегченной версией данной асаны считается перенос веса тела на грудь, руки при этом вытянуты назад ладонями вверх.
Урдхваикапада вришчикасана помогает укрепить мышцы спины, рук и груди. В дальнейшем это будет полезной и качественной тренировкой для стоек на руках. Как бы сложно и мудрено ни была описана поза скорпиона, фото всегда помогут поэтапно проследить за ее выполнением.
Техника выполнения 2: на предплечьях
Исходное положение – стоя на коленях. Руки согнуть в локтях и положить на пол. Для большей устойчивости локти находятся врозь.
Третьей точкой опоры является голова. Ноги при помощи пресса обе поднимают наверх. Таким образом, получается стойка на голове. Вес тела равномерно распределен на три точки опоры. В таком положении необходимо задержаться, чтобы выполнить несколько дыхательных циклов.
Затем плавно перевести вес на локти, прогнуть поясницу, колени слегка согнуть. Голова теперь поднята, взгляд устремлен вперед или вверх. Носки стоп натянуты. Основной вес тела перенесен на предплечья. Пальцы участвуют в поддержке равновесия.
Техника выполнения 3: на руках
Поза скорпиона в полном варианте исполняется стоя на руках. Это самый высокий уровень сложности.
Исходное положение и техника дыхания и подъема ног, как в урдхваикапада вришчикасана. После того как обе ноги оказались наверху, изгиб скорпиона принят, остается на выдохе с помощью мощного жима выпрямить руки, подняв корпус над полом.
Выход из асаны также имеет варианты:
- Можно так же плавно опуститься на пол, согнув локти. Сначала опустить левую ногу на носок, затем правую. Выпрямить колени и занять исходное положение (лежа на животе).
- Другой вариант предполагает поочередный перевес ног вперед, за голову (если позволяет гибкость). Таким образом, тело принимает позицию моста. Вес тела переходит на ноги и, благодаря мышцам спины, происходит подъем.
Какой бы вариант ни выбрал йог, он должен быть максимально плавным и сопровождаться контролем над дыханием.
Польза
Поза скорпиона имеет весьма необычное и мощное воздействие на организм человека.
- При выполнении данной асаны работают практически все группы мышц. Так происходит целостное укрепление тела. Улучшается циркуляция крови.
- Мозг также насыщается кровью и кислородом, что способствует его большей активности.
- Поза скорпиона требует участия всего организма. Вкупе с дыхательными упражнениями это снимает энергетические блоки, рассеивает застои крови в органах, которые расположены ниже сердца. Такое качество особенно полезно для людей, страдающих заболеваниями кишечника, варикозом.
- Глубокие вдохи и выдохи при такой сложности асаны просто невозможны. Поэтому поза скорпиона в йоге предназначена для тренировки поверхностного дыхания. А это великолепная тренировка для капилляров.
- Кроме того, поза скорпиона укрепляет руки, плечевые суставы, развивает гибкость позвоночника и чувство равновесия, нормализует работу половой системы.
Противопоказания
Необходимо помнить, что данная асана травмоопасна. Внимание, ответственность и немалые физические усилия – вот что потребует от исполнителя поза скорпиона. Фото с детальным изображением каждого этапа помогут лучше подготовиться и осознать свои возможности. Для подстраховки асану рекомендуется проводить с инструктором либо у стены. Несмотря на такой сильный положительный эффект, данная асана имеет ряд противопоказаний.
- Ее запрещается выполнять людям с повышенным артериальным давлением и сердечными заболеваниями.
- Противопоказаниями являются церебральный тромбоз и головокружения.
- Женщинам во время менструального цикла также не следует выполнять позу скорпиона, как и все остальные перевернутые асаны.
