Чтобы добиться хороших результатов в формировании идеального тела, необязательно ходить в тренажерные залы. Достаточно выполнять упражнения с собственным весом. При грамотном подходе улучшится не только внешний вид, но и повысится сила, выносливость. Среди многочисленных упражнений необходимо выделить стойку на руках. И именно об этом упражнении пойдет речь в статье.
Немного о пользе
У некоторых может возникнуть мысль, что данное упражнение полностью бесполезно. Особенно если спортсмен опытный, с многолетним стажем тренировок. Однако стойка на руках имеет много преимуществ.
- Упражнение помогает увеличить нагрузку на мышечные волокна. В ходе тренировочного процесса будут задействованы плечи, мышцы спины, корпус, пресс и руки.
- Стойка способствует улучшению кровообращения. Полезным упражнение является не только для мышечных волокон, но и для сердечно-сосудистой системы.
- Заметно улучшается координация движения, баланс, чувство равновесия.
- Полезной стойка на руках является и для вестибулярного аппарата.
- Происходит “разгрузка” позвоночного столба.
- Стойка на руках относится к тем упражнениям, которые открывают для людей самые разные и захватывающие движения. Ведь можно научиться не только стоять, но и ходить на руках и даже отжиматься.
Все вышеописанные пункты дают понять, что выполнять упражнение рекомендуется не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам.
Немного об ограничениях
Упражнение нельзя назвать чрезмерно сложным, но у него существуют определенные противопоказания. И если вы хотите разобраться, как сделать стойку на руках, то надо с ними ознакомиться. Итак, упражнение не рекомендуется выполнять, если:
- есть проблемы с суставами (плечевым, локтевым или запястным);
- имеются проблемы с позвоночником;
- есть злокачественная опухоль;
- был перенесен инфаркт или инсульт.
Также запрещено делать упражнение при острых воспалительных заболеваниях, гипертонии и нарушении кровообращения. Специалисты не рекомендуют выполнять стойку на руках пожилым людям. Это связано с тем, что мышцы и суставы с возрастом слабеют, и упражнение может стать причиной серьезных травм.
В ходе проведения многочисленных исследований удалось выявить, что стойка на руках негативно влияет на здоровье глаз. Хоть побочные эффекты очень редки, но от упражнения лучше отказаться, если имеются проблемы со зрением.
Кому необходимо выполнять упражнение?
Выше было сказано, что стойка на руках относится к числу полезных упражнений. Люди, которые никогда не занимались спортом, смогут заметно улучшить свои физические параметры, опытные атлеты получат самые разные “бонусы”. Достаточно популярна стойка в кроссфите, йоге, танцах, гимнастике и воркауте.
Следует знать, что даже самая обычная стойка на руках у стены положительно скажется на результативности тренировок.
Об этом забывать нельзя
Начинать отработку стойки требуется с разминки. Помните, что мышцы надо разогреть, иначе можно получить серьезную травму.
- Разомните шею, совершая круговые движения головой.
- Вращательными движениями и махами надо разогреть плечи и руки.
- Не забывайте о запястьях. Их тоже надо размять, выполняя круговые движения.
- Требуется разогреть тазобедренный сустав вращениями таза.
- Выполните наклоны.
Меньше слов - больше практики
Когда требуется занять непривычное положение тела, обычно возникает страх. Особенно у начинающих спортсменов. Это естественное состояние. И это чувство потребуется преодолеть, чтобы выполнить упражнение.
Как научиться стойке на руках? Вначале необходимо тренироваться возле стены.
- Встаньте перед вертикальной поверхностью. Перед этим проверьте, чтобы рядом не было никаких предметов, о которые можно удариться во время падения.
- Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол на ширине плеч. Между вами и стеной должно быть примерно 5-15 см. Ладони следует расположить так, чтобы пальцы были направлены вперед.
- Оттолкнитесь одной ногой, при этом выполнив мах другой, выпрямите корпус. Конечности надо вытянуть вдоль стены, которая будет служить опорой.
- В подобном положении надо задержаться хотя бы на несколько секунд. Чем дольше вы простоите, тем лучше.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены ногой.
Может, все вышеописанное и звучит сложно, но само упражнение при должной тренировке не будет вызывать каких-то особых трудностей.
Не стоит забывать о прогрессе
Через некоторое время даже начинающий спортсмен сможет справиться со своими страхами. Он начнет уверенно выполнять упражнение у стены. И в этот момент стоит задуматься о том, чтобы усложнить тренировочный процесс. Как делать стойку на руках без стены?
- В первое время упражнение все равно придется делать рядом с вертикальной поверхностью. Но при этом надо стараться не опираться на нее ногами. Выполните уже привычную стойку с опорой, потом по очереди отрывайте от стены ноги. Затем сразу обе, стараясь удерживать баланс с помощью одних только рук.
- Справились? Теперь выполняйте упражнение, постепенно отходя от стены все дальше и дальше.
- Как только вы справитесь и с этим, попробуйте выполнить стойку на руках на свободном пространстве. В этой ситуации можно попросить кого-нибудь, чтобы вас подстраховали.
- Выполняйте упражнение до тех пор, пока оно не станет для вас слишком простым.
Не следует отталкиваться от пола слишком сильно, иначе вы просто упадете на спину. А это может привести к травме.
Что делать дальше?
Обычная стойка на руках уже не вызывает сложности? Тогда следует приступить к выполнению более тяжелых упражнений.
- Ходьба. Как вы уже догадались, ходить придется на руках. Данное упражнение достаточно веселое и эффектное, оно не является слишком сложным. Просто во время заваливания корпуса надо перемещать руки. По мнению профессиональных атлетов, баланс в такой ситуации держать намного проще.
- Стойка у стены. Конечно, выше уже был описан вариант, когда упражнение делается с опорой на вертикальную поверхность. Однако в данном случае все намного сложнее. Постарайтесь стать в стойку лицом к стене. В итоге надо встать как можно ближе к стене, но не опираться на нее. Это упражнение поможет развить запястья и научит держать баланс.
- Брусья. Выполнять стойку на брусьях достаточно опасно. Поэтому начинать тренироваться следует с напольного тренажера, постепенно переходя на обычный.
- На одной руке. Еще одно достаточно сложное упражнение. Необходимо во время выполнения раздвинуть ноги и попытаться перенести вес тела на одну руку, постепенно отрывая другую от поверхности. Смотрится подобная стойка на руках достаточно эффектно.
Отжимания
Отжимания в стойке на руках — достаточно сложное упражнение, которое сильно нагружает плечи. Осваивать это упражнение стоит постепенно и осторожно, иначе можно получить травму. Если плечи не могут выдержать напряжения в течение нескольких минут, то лучше и не пытаться выполнять первые отжимания или “шаги”.
Выполнять упражнение можно 2 способами. Первый подразумевает наличие опоры. Выполнять отжимания в такой ситуации проще, так как не надо удерживать равновесие. К тому же энергии расходуется меньше. Опора помогает занимать вертикальное положение, что, в свою очередь, способствует равномерному распределению нагрузки.
Второй способ является более зрелищным, но и выполнять упражнение будет намного сложнее. Делать отжимания в данном случае необходимо без опоры.
Подготовка
Никак не получается выполнить стойку на руках даже у стены? Тогда следует обратить внимание на некоторые упражнения, которые позволят подготовиться к этому непростому элементу.
- Чтобы правильно выполнить стойку, научитесь отжиматься и подтягиваться. И чем больше повторов вы будете делать, тем лучше.
- Необходимо укреплять мышцы брюшного пресса, спины, рук и плеч. Для этого необходимо выполнять планку.
- Развить достаточную гибкость корпуса, укрепить мышцы рук и спины поможет такое упражнение, как мостик. Затем можно усложнить его, начиная делать одновременно отжимания.
- “Поза ворона”. Данное упражнение популярно в йоге. Стойку на руках после него делать намного проще. Чтобы выполнить упражнение, надо присесть на корточки, опереться руками в пол, слегка согнув их в локтях. Далее необходимо поставить колени на локти и оторвать ноги от пола. Данная поза помогает развивать кисти рук.
- Стойка на голове. Поставьте голову на пол, обхватив ее руками таким образом, чтобы они служили в качестве опоры. После этого поднимите таз и закиньте ноги вверх. Данное упражнение можно делать у стены. Далее стоит усложнить, выполняя стойку на голове и кистях. В этой ситуации ладонями следует упереться в пол на ширине плеч.
- Кувырки. Данное упражнение помогает отработать падения, избежать ненужных травм. Во время выполнения не надо падать на шею и голову. Прижимайте подбородок к груди. Падая, касайтесь пола сначала лопатками, а потом перекатывайтесь на полусогнутой спине. В это время надо подтягивать колени к груди.
Выполняя вышеописанные подготовительные упражнения каждый день, вы сможете освоить стойку на руках достаточно быстро.
Чего делать нельзя?
Есть несколько ошибок, с которыми приходится сталкиваться большинству начинающих спортсменов, желающих понять, как делать стойку на руках. Следует с ними ознакомиться.
- Руки надо ставить на ширине плеч. Можно уже, но шире точно не стоит.
- Не смотрите в пол. Из-за этого нарушается равновесие. Лучше слегка поверните голову и направьте взгляд вперед.
- Не надо расслаблять корпус. Выпяченный живот, чрезмерный прогиб в пояснице, оттопыренные бедра — из-за всего этого стойка получается изогнутой. Соответственно, ни о каком балансе и речи быть не может. Помните, что тело должно быть натянутым, как струна.
Несколько советов
- Не надо никуда спешить. Постарайтесь добиться того, чтобы каждая поза стала естественной.
- Не надо пропускать промежуточные этапы. Даже если все получается хорошо, продолжайте укреплять мышцы, выполняя подготовительные упражнения. Не надо сразу начинать приступать к более сложным видам стойки.
- Не надо бояться падений. Если не удастся избавиться от страха, то и стойку на руках делать вряд ли получится. А если и удастся принять нужное положение, удовольствия это не принесет.
Хотите выполнять упражнения так же, как атлеты на фото? Стойку на руках вы осилите только в том случае, если подойдете к тренировочному процессу с полной ответственностью.
