Многие хотят иметь красивое и накачанное тело. Культ человеческой красоты зародился еще в Древней Греции, но вопрос о том, как набрать мышечную массу, до сих пор остается довольно-таки актуальным. Казалось бы, что тут такого сложного? Надо просто систематически заниматься в спортивном зале. Если нет возможности туда ходить, то как набрать мышечную массу в домашних условиях? Дело в том, что простое поднимание различных тяжестей не поможет достичь больших результатов. Что же нужно знать начинающим культуристам?
Начало перемен
Перед тем как набирать мышечную массу, нужно в первую очередь морально подготовиться. Потому что бодибилдинг – это целая система, в которой все взаимосвязано. Благодаря многим усилиям рождаются количественные изменения, которые потом постепенно переходят в качественные.
Для достижения успеха надо знать, как питаться, чтобы набрать мышечную массу, сколько нужно отдыхать, особенности спортивных добавок и многое другое. С этого момента собственная жизнь должна быть взята под жесткий контроль.
Какие бывают типы телосложений
Не все люди одинаковые. Телосложение одного человека отличается от другого количеством мышечных, жировых тканей и другими особенностями. По некоторым признакам можно выделить 3 типа. Каждый из них должен знать, как набирать мышечную массу, так как есть некоторые свои нюансы. По типу телосложения люди делятся на:
- эктоморфов;
- мезоморфов;
- эндоморфов.
Для первых актуален вопрос: как набрать мышечную массу худому человеку. Эктоморфы – обладатели длинных ног, узких плеч, короткого туловища и тонких мышц. Таким людям накачаться будет труднее всего.
У мезоморфов хорошо развито туловище, у них широкие плечи, толстые кости и мышцы. Таким людям главное - не увлекаться питанием, чтобы калории не ушли в жировую ткань.
Эндоморфы широки в плечах и бедрах, у них короткая шея и имеется запас жировой ткани.
Насколько важно правильное питание
Для тех, кто хочет просто держать себя в форме и иметь гибкое тело, особо ломать голову по поводу еды не надо. С бодибилдингом совсем другая история. Здесь уже без правильного питания никак не обойтись. Во время тяжелых физических нагрузок тратится много энергии. Если ее не восполнять, то она будет извлекаться из внутренних запасов. Можно ли набрать мышечную массу, когда в организм не поступает достаточного количества питательных веществ? Конечно, нет! Поэтому подобрать правильно питание – это задача номер один.
Виды питательных веществ
Любая еда состоит из белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов важен для культуриста. Полноценный прием пищи должен содержать в себе определенное количество этих питательных веществ.
Белки – основные кирпичики, из которых строится наше тело. Из этих элементов состоит наша кровь, мышцы, органы, ферменты. Последние выполняют важную для организма регулятивную функцию. Если интересует вопрос, как быстро набрать мышечную массу, то ответ довольно-таки простой – надо кушать больше белковой пищи.
Но просто есть много мяса недостаточно. Располагая только большим количеством кирпичей, дом не построишь. Вот здесь уже вступают в игру углеводы. Они дают энергию для того, чтобы организм мог создавать новые ткани.
Углеводы делятся на быстрые и сложные. Как первые, так и вторые должны присутствовать в питании начинающего бодибилдера. Быстрые углеводы не зря так называются. Их характерная особенность заключается в том, что они очень быстро усваиваются и насыщают организм сахарами. Поэтому они служат хорошим источником энергии. Быстрые углеводы содержатся во многих продуктах, которые можно найти даже у себя на кухне:
- выпечке;
- сладостях;
- фруктах;
- меде;
- мороженном;
- повидле.
Кто интересуется, как правильно набрать мышечную массу, должен постоянно кушать каши. Именно в них содержится большое количество сложных углеводов. Они будут в течение длительного периода поставлять в организм энергию.
Никогда не стоит забывать про жиры. Многие стараются избегать их в своем рационе, но полностью исключить их из своего списка было бы большой ошибкой. Процент потребляемых в день жиров должен составлять от 10 до 15 процентов от общей еды.
Сколько раз в день кушать
Для того чтобы быстро набрать мышечную массу, как это делают профессиональные бодибилдеры, надо много есть. И сразу надо себе внушить, что обычное трехразовое питание уже не подойдет. Между основными приемами пищи слишком большой временной промежуток. Во время голода вырабатывается специальный гормон, который приводит к разрушению мышц. Чтобы избежать этого негативного эффекта, тренеры советуют кушать часто, но понемногу.
Распорядок дня начинающего культуриста
07:00 – самое время для подъема. Чтобы организм смог нормально проснуться, можно сделать пару простых гимнастических упражнений или пойти на небольшую пробежку.
07:30 – начинается завтрак. Этот прием пищи должен зарядить энергией и восполнить баланс питательных веществ, который значительно сократился во время сна. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как это один из основных приемов пищи.
11:00 – время подошло к ланчу. На этом этапе в организм попадает небольшое количество калорий, которые поддержат организм между завтраком и обедом. Чаще всего это быстрые углеводы, которые потом быстро израсходуются во время работы.
14:00 – обед. Второй основной прием пищи. Чаще всего именно после обеда в организм поступают белки. Как раз к тренировке они уже будут потихоньку усваиваться.
16:00 – полдник. Дает возможность набрать быстрых углеводов перед тренировкой. Только тут надо не переборщить, чтобы не заниматься с полным животом.
17:00 – тренировка.
18:30 – маленький перекус. После тяжелых физических нагрузок необходимо восполнить запасы энергии. Можно съесть что-то прямо после окончания тренировки.
19:00 – ужин. Третий основной прием пищи. Здесь не следует накидываться на какую-то тяжелую еду, чтобы не нагружать желудок.
21:00 – перекус перед сном. Лучше всего подойдет казеин. Этот вид спортивного питания очень долго усваивается, поэтому он будет насыщать организм белками всю ночь.
22:00 – пора ложиться спать. Чтобы мышцы могли нормально восстановиться, надо хорошо отдыхать. Во время сна включаются процессы, которые дают прирост мышцам.
Это расписание может варьироваться по времени в зависимости от образа жизни и занятости. Но все пункты должны в нем присутствовать.
Меню
Перед тем как начать заниматься, правильным будет составить себе план питания. Чтобы правильно рассчитать себе порцию, надо точно знать количество калорий в еде. Тщательный контроль поступающих питательных элементов – вот главный секрет того, как набрать мышечную массу. В домашних блюдах содержится много полезных элементов. Надо только грамотно составить свой рацион.
Во время завтрака организм насыщается углеводами. Быстрые дают энергию для пробуждения и начала работы, а сложные будут подпитывать в течение целого дня. Хорошо сбалансированный завтрак – основа для наращивания мышц. Как примерно должен выглядеть первый прием пищи:
- После пробуждения надо принять быстрых углеводов. Для этого хорошо сгодится свежий сок из фруктов. Если такого нет, то пойдет и простой чай с булочкой.
- Завтрак также должен состоять и из белков. Поэтому идеальным вариантом станет яичница.
- Овсяная каша – прекрасный продукт, который насытит организм сложными углеводами.
Благодаря частым приемам пищи небольшими порциями питательные вещества усваиваются постепенно.
Обед должен содержать в себе от 200 до 400 килокалорий. В этот прием пищи желательно включить как можно больше белков. Меню может быть достаточно разнообразным. Обычный обед выглядит примерно так:
- 150 грамм салата из свежих овощей. Вместо него можно отварить спаржи или брокколи. Такая пища содержит в себе много клетчатки.
- Половинка вареной грудки. Шкуру при этом надо снять.
- На десерт можно взять 100 грамм нежирного творога.
Компоненты можно менять. Лучше расписать себе меню на целую неделю, так легче следить за питанием, чтобы набрать мышечную массу. В домашних условиях продукты могут портиться. Поэтому надо готовить только из свежих ингредиентов. Чтобы они не испортились, лучше приобрести специальную сумку-холодильник. В ней удобно брать здоровую пищу с собой на работу.
Ужин тоже может быть разнообразным и состоять из нескольких блюд:
- отварной рис;
- салат из овощей;
- отварная рыба или сыр.
Спортивные добавки
У некоторых людей само слово протеин вызывает опасения. Это связано с неоправданными стереотипами и слухами о спортивном питании. На самом деле здесь нет ничего такого, чего можно было бы бояться. Тот же протеин – это всего лишь белок, который получают из обычных продуктов и превращают в порошок для простоты употребления.
Спортивные добавки помогут быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Существует множество их разновидностей: протеин, гейнер, изотоник, креатин, аминокислоты и много других. Некоторые из них предназначены только для профессионалов. Но тот же протеин можно принимать и в домашних условиях.
Стоит ли употреблять спортивные добавки? Конечно, достичь результатов можно и без внешнего вмешательства. Но, скорее всего, сдвиги будут небольшими. Добиться рельефности и увеличения на пару килограмм возможно и при соблюдении обычной диеты. Также многое зависит и от типа телосложения человека. Надо очень постараться, чтобы набрать мышечную массу худому парню, как и эндоморфу тоже. В таких случаях спортивное питание будет незаменимым.
Протеин
Он подойдет, чтобы набрать мышечную массу как девушке, так и парню. Это не какой-то чудодейственный способ, который решит все проблемы. Тренировки никто не отменял. Организм человека может усвоить в день максимум 2 грамма белка на один килограмм тела. Если превысить норму, то он просто не усвоится, а потому пользы никакой не будет. Для человека с массой 80 килограмм суточная норма белка не должна превышать 180 грамм. И это вместе со всей едой. Именно поэтому надо жестко контролировать свое питание.
Протеин делится на следующие типы:
- Яичный протеин. Один из самых быстрых по усвоению. Содержит в себе самые качественные аминокислоты. Но такое удовольствие не из дешевых.
- Сывороточный. Очень быстро всасывается. Один из его положительных моментов – хорошая сочетаемость с другими компонентами. Сывороточный протеин удобно смешивать. Также является относительно дешевым.
- Молочный. Тоже один из неплохих и недорогих протеинов. Всасывается медленнее, чем вышеперечисленные. Обладает одним минусом – не подходит для тех, у кого есть непереносимость лактозы.
- Казеин. Его чаще всего пьют перед сном, так как он имеет низкую скорость всасывания. Это помогает поддерживать нужное количество белка в организме во время отдыха. Но у него неприятный вкус.
- Растительные белки. К ним относится соевый и конопляный протеин. Идеально подходит для того, чтобы набрать мышечную массу как девушке, так и парню. Соя для женщин полезна тем, что содержит элементы, которые помогают бороться с остеопорозом и уменьшает риск заболеть раком груди. У мужчин она помогает в лечении болезней простаты.
- Рыбный белок используется довольно редко. Он усваивается даже еще медленнее, чем казеин.
Делаем протеин в домашних условиях
Так как спортивное питание в последнее время стало достаточно популярным, то появилось много некачественных и дешевых подделок. Чтобы видеть, что кладется в коктейль, его можно приготовить и самостоятельно. Существует много рецептов протеиновых напитков. Многие ингредиенты есть на каждой кухне.
Полезным для создания протеиновых коктейлей будет кухонный блендер, в котором все тщательно перемешивается. Для приготовления понадобится:
- сырое яйцо;
- чашка обезжиренного кефира;
- чайная ложка меда;
- немного грецких орехов.
Содержимое перемешивается и настаивается. Так как напиток сделан из свежих продуктов, то он может быстро испортиться. Поэтому его лучше охладить и поставить в холодильник.
Как набрать мышечную массу мужчине и женщине
Рациональный подход ко всему – главный ключ к достижению успеха в бодибилдинге. Не так уж и важно: заниматься у себя в квартире или в спортивном зале. Можно и в домашних условиях набрать мышечную массу мужчине. Основа наращивается благодаря базовым силовым упражнениям. А для них не нужно дорогостоящее специализированное оборудование.
Важно контролировать каждый свой шаг, прием пищи. Для этого некоторые тренеры советуют заводить специальный блокнот, в который надо записывать все свои изменения.
Первые несколько месяцев результатов почти видно не будет. И это правильно, так как организм только начинает втягиваться в такой ритм жизни. Чтобы иметь мотивацию продолжать дальше, надо записывать каждый прибавленный грамм.
Очень важно вести учет калориям. Есть специальные калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность продуктов. Плюс специально составленного меню в том, что так можно четко контролировать поступающие в организм калории. Поэтому так проще рассчитывать порции.
Очевидным является то, что нужно полностью отгородиться от вредных привычек. Употребление алкоголя и никотина наносит вред. Так как физические нагрузки – это тоже не подарок для организма, ему нужны силы и отдых, чтобы восстановится после каждого похода в спортивный зал. Никотин замедляет метаболизм, который так важен при наборе массы. Чтобы не тратить дополнительную энергию на выведение токсинов, проще просто оградиться от этого всего.
Также немаловажен для каждого культуриста отдых. Сну не должно уделяться меньше 8-9 часов. Для организма, который постоянно подвергают физическим нагрузкам, время для отдыха всегда требуется больше. Это нужно для того, чтобы мышцы смогли восстановиться до следующей тренировки. Иначе вся польза от них пропадет. Перерыв между походами в спортзал должен быть не меньше 1 дня.
Во сне восстанавливаются не только мышцы, но психологическое состояние человека. Для систематических тренировок нужна тотальная самодисциплина. На это тратится много внутренней энергии. Хороший сон помогает нормализировать свое самочувствие и снизить уровень стресса.
Придерживаемся питьевого режима
Помимо правильного питания и частых тренировок, не стоит забывать о воде. Человеческий организм на 70 процентов состоит из жидкости. Поэтому не стоит забывать про питье. Даже протеин не поможет нормально накачаться, если будет недостача воды в организме.
Если клеткам не будет хватать жидкости, то они потихоньку начнут разрушаться. Настоящему бодибилдеру ни в коем случае нельзя такого допустить. Поэтому стоит приучить себя постоянно пить.
Ученые советуют на каждый килограмм тела принимать по 30 миллилитров воды. То есть среднему человеку надо выпивать не менее 2 литров жидкости в день. Это обеспечит мышцы нужной водой.
Причиной слишком долгого набора массы может оказаться простое обезвоживание. Поэтому лучше всего для себя проверить, есть ли в организме скрытая недостача воды. К счастью, узнать это довольно просто. Нужно с как можно меньшим промежутком времени выпить подряд 3 чашки воды. Если после такой процедуры человек не сходит в туалет, то это явный сигнал того, что в организме скрытое обезвоживание. Тогда нужно решать проблему с неправильной гидратацией.
Изотоник
Питье во время тренировки очень важно. Вот здесь на помощь может прийти изотоник. Это такой напиток, в состав которого входят сахара и соли. Он помогает восстанавливать баланс микроэлементов внутри организма. Вместе с потом выходит не только жидкость, но и различные минералы, важные для жизнедеятельности организма.
Изотоник стоит принимать как во время тренировки, так и после нее. Есть разные виды этого продукта. Они различаются количеством растворенных солей и минералов, которые влияют на скорость усвоения этой жидкости.
Помимо того, что изотоник можно купить в специализированных магазинах, его еще готовят в домашних условиях. Обычный рецепт состоит примерно из таких продуктов:
- 2 стакана воды;
- 30 миллилитров несладкого сока;
- щепотка соли;
- 20 грамм меда или фруктозы.
Все ингредиенты заливаются в шейкер и хорошо перемешиваются. Лучше пить не слишком охлажденным, чтобы напиток легче усваивался.
