Растяжка мышц — это неотъемлемая часть комплекса физических упражнений. Ее можно использовать как полноценную тренировку, так и как разогрев в любом виде спорта.
Почему же растяжка так важна? Если говорить о растяжении мышц перед тренировкой, то подобные упражнения разогревают и растягивают мышечные ткани, снижая тем самым риск травмы и усиливая эффект от силовых нагрузок.
Но не каждый знает, что растяжка мышц нужна и в конце тренировки. Дело в том, что при сильных физических нагрузках мышцы сокращаются, тем самым изменяя свою длину. Для того чтобы самостоятельно вернуться в начальное состояние, мышцам требуется несколько суток — только после этого можно считать их полностью восстановленными и готовыми к новым силовым тренировкам. Именно поэтому после каждого физической нагрузки нужно еще раз растянуть мышцы.
Итак, правила растяжки очень просты, и комплекс упражнений не займет слишком много времени.
Растяжка мышц рук:
- Станьте ровно. Вытяните правую руку над головой и согните ее в локте. Левой рукой ухватите правый локоть и начинайте медленно его тянуть. В этом случае вы должны почувствовать напряжение в плече. Замрите так на несколько секунд, после чего повторите упражнение с левой рукой.
Упражнения для растяжки спины и боков:
- Станьте ровно, вытяните правую руку над головой, а левую положите на бедро. Теперь медленно наклоняйтесь в правую сторону до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение. В этом положении задержитесь хотя бы на 10 секунд, после чего можете вернуться в исходное положение. Повторите упражнение по пять раз в каждую сторону.
- Стоя, поднимите руки над головой. Теперь медленно прогибайтесь вперед, опуская корпус к полу. Голова при этом должна быть поднятой и смотреть вперед, а руки старайтесь держать чуть выше уровня головы. При этом вы будете чувствовать напряжение в мышцах спины и ног.
- Станьте на четвереньки и обопритесь руками в пол. Голову поднимите. Медленно прогнитесь в пояснице и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Растяжка мышц ног:
- Станьте ровно, руки опустите вдоль корпуса. Теперь начинайте медленно наклоняться вперед, стараясь коснуться пола ладонями. Помните, что колени при этом сгибать нельзя. Теперь замрите в таком положении с опущенными руками, полностью расслабьте мышцы шеи и корпуса — таким образом, мышцы ног растягиваются под вашим собственным весом. Удерживайте такое положение хотя бы в течение 15–20 секунд.
- Сядьте на пол, ровные ноги вытяните перед собой. Теперь начинайте наклонять корпус вперед, стараясь коснуться ног грудью. Колени не должны сгибаться.
- Лягте на пол, выровняйте ноги. Поднимите согнутую левую ногу и ухватитесь за стопу левой рукой. Теперь начинайте медленно разгибать ногу в коленном суставе и одновременно тянуть ее к голове. Правая нога должна оставаться ровной и полностью лежать на полу. Теперь повторите процедуру с правой ногой.
- Сядьте на пол, ровные ноги разведите в стороны на максимальное расстояние. Теперь медленно наклоняйте корпус вперед, стараясь упереться в пол локтями. Зафиксируйте такое положение и удерживайте в течение нескольких секунд.
В идеальном варианте растяжка мышц должна длиться примерно полчаса. Но стоит помнить, что успех таких упражнений индивидуален, ведь есть люди, от природы обладающие гибкостью, а есть и такие, для которых растяжка и пластичность — это результат постоянного тяжелого труда. Не стоит сразу же требовать от себя слишком многого
Если вы только начали растягиваться, то вам помогут следующие полезные советы. Во-первых, двигайтесь медленно, так как рывки могут привести к травмам. Во-вторых, во время упражнений постарайтесь максимально расслабить все мышцы тела. Например, если вы растягиваете мышцы ног, то корпус, шея, руки должны быть расслабленными — так будет намного легче и менее болезненно. Старайтесь дышать глубоко и ровно, не задерживая дыхания.
